Những bộ, lặp lại và nghỉ thực sự có nghĩa là gì

Những bộ, lặp lại và nghỉ thực sự có nghĩa là gì, với những con số cụ thể: bao nhiêu lần lặp lại mỗi bộ, bao nhiêu bộ mỗi tuần và bao lâu để nghỉ ngơi.

Khi một chương trình nói 3x10, đó không phải là mã, đó là một hướng dẫn: ba bộ 10 lần. Các tập, lặp lại và nghỉ ngơi là ba con số quyết định liệu một bài tập có làm được gì hay không. Dưới đây là ý nghĩa của mỗi con số và những con số bạn nên sử dụng khi mới bắt đầu.

Phục hồi và bộ

A. đại diện là một chuyển động hoàn chỉnh, từ vị trí khởi đầu qua phạm vi đầy đủ và trở lại. Một cú ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn vượt qua mức độ đầu gối, sau đó quay lại là một rep.

A. tập hợp là một chuỗi các lần lặp lại được thực hiện sau lưng, mà không cần đè nặng và không nghỉ ngơi. Mười cú cúi xuống và sau đó thanh trở lại trên kệ là một bộ.

Vậy. 3 x 10 x 40 kg có nghĩa là ba bộ, mỗi bộ 10 lần, với 40 kg. Đó là 30 lần lặp lại và 1.200 kg tổng thể tích cho bài tập đó.

Bao nhiêu lần lặp lại mỗi bộ

Mục tiêu đại diện chọn trọng lượng, không phải ngược lại. Nếu bạn viết ra 10 lần lặp lại, tải trọng phải đủ nặng để lần thứ 10 khó.

36 lần lặp lại tải trọng nặng, khoảng 85~90% của tối đa của bạn. Hầu hết là để tăng sức mạnh. Nó đòi hỏi kỹ thuật sạch sẽ, vì vậy nó không phải là sự lựa chọn đầu tiên trong ba tháng đầu tiên của bạn.
61212 lần lặp lại tải trọng vừa phải, khoảng 70~80% tối đa. Phạm vi thực tế nhất cho người mới bắt đầu: Đủ nặng để làm việc, đủ nhẹ để giữ được hình dạng.
122020 lần lặp lại tải trọng nhẹ hơn. Tốt cho việc nâng lưng, mở rộng chân, chân và bất cứ thứ gì mà trọng lượng nặng làm phiền khớp.

Cơ bắp phát triển qua cả ba phạm vi miễn là bộ được gần đủ để thất bại. Vì vậy, hãy sử dụng 8 12 lần như mặc định của bạn và không suy nghĩ quá nhiều trong sáu tháng đầu tiên.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Điều quan trọng là tổng số tập luyện cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, không phải mỗi buổi. Để tăng trưởng, 102020 bộ mỗi tuần mỗi nhóm là hợp lý. Là người mới bắt đầu, 1012 là đủ, và bạn vẫn sẽ tiến bộ trên 6.

Ví dụ về lưng: 3 bộ kéo lên và 3 bộ hàng, hai lần một tuần, là 12 bộ. Các bộ sưởi ấm với thanh trống không được tính.

Hai hoặc ba buổi mỗi tuần, mỗi lần 45~60 phút, bao gồm mọi nhóm cơ bắp mà không ăn trong tuần.

Ngơi nghỉ giữa các bộ

Sự nghỉ ngơi không phải là lãng phí thời gian, nó là một phần của bộ tiếp theo. Giảm ngắn và tập tiếp theo giảm vài lần, và âm lượng đó biến mất.

Thang máy lớn (quay, nâng cao, băng ghế, hàng): 2~3 phút. Trong các bộ phim rất nặng, 4 5 phút.
Công việc cách ly (biceps, triceps, nâng bên, mở rộng chân): 60 90 giây.
Các bài tập thay thế (Bên ghế, sau đó hàng): 90 giây giữa mỗi nhóm, vì một nhóm nghỉ ngơi trong khi nhóm khác làm việc.

Ngơi nghỉ ngắn không có ý nghĩa nào khi đốt cháy nhiều chất béo hơn, nó chỉ làm cho buổi tập ít hiệu quả hơn. Thời gian nghỉ ngơi của bạn với đồng hồ điện thoại trong hai hoặc ba tuần đầu tiên mọi người thường đánh giá sai nó bằng 304040 giây theo một hướng hoặc hướng khác.

Càng gần đến mức nào thì thất bại.

Một bộ làm việc của nó khi bạn hoàn thành với 13 lần tiếp tục được giữ trong dự trữ- Không . Nếu anh có thể làm thêm 6 lần sau lần thứ 10, trọng lượng quá nhẹ. Nếu hai lần lặp lại cuối cùng đi kèm với một lưng tròn và một cú nhấc, nó quá nặng.

Thường thì rất hiếm khi thất bại, chủ yếu là khi làm việc cô lập và chỉ trong tập cuối cùng. Trong việc ngồi xổm và nâng nặng, nó không đáng.

Làm thế nào để tiến bộ

Chọn một phạm vi, ví dụ 3 bộ 812 lần lặp lại.
Khi cả ba bộ chạm vào đỉnh của phạm vi (3x12) với hình thức sạch, thêm trọng lượng: 2,5 kg trên phần trên cơ thể, 5 kg trên chân.
Tần số của anh sẽ giảm xuống 8 hoặc 9. Đó là điều bình thường. Lên lại 12 trong vòng 2-4 tuần tới, rồi thêm lại.

Một nửa năm đầu thực tế: 2,5-5 kg mỗi tháng trên cú ngồi xổm và nâng xác, khoảng 1-2,5 kg mỗi tháng trên băng ghế dự bị. Tiến bộ sẽ không xảy ra mỗi lần tập, và điều đó không có nghĩa là bạn đang làm điều gì đó sai.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập luyện dừng buổi và được kiểm tra cùng ngày.
Đau khớp hoặc đau cột sống sắc nét kéo dài hơn 57 ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn mỗi lần.
Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống một cánh tay hoặc chân.
Nước tiểu rất tối cộng với đau cơ nặng 24-72 giờ sau một buổi tập luyện khó khăn.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, mang thai hoặc phẫu thuật trong 6 tháng qua hãy được điều trị trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

Một lần lặp lại là một động tác, một bộ là một loạt các lần lặp lại mà không nghỉ ngơi; 3 x 10 có nghĩa là ba bộ mười.
Là người mới bắt đầu, hãy giữ 612 lần lặp lại mỗi bộ với 13 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
Mục tiêu là 1012 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trải rộng trong 23 buổi.
Ngơi nghỉ 23 phút trên thang máy lớn và 6090 giây trong phòng biệt thự, theo thời gian với đồng hồ dừng.
Khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể và bắt đầu lại.