Nhựa và huấn luyện: Số lượng dinh dưỡng, khẩu phần và thời điểm ăn

Hoa quả việt quất là một trong số ít thực phẩm mà những người trong phòng tập thể dục và những người làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng hầu hết đều đồng ý. Vấn đề là thần thoại đã phát triển xung quanh chúng, rằng một số ít quả mọng được cho là sẽ chữa lành và ngăn ngừa viêm. Chúng thực sự hữu ích, nhưng chỉ khi bạn biết số lượng và thời gian.

100 gram thực sự cho bạn

Hoa quả việt quất tươi, mỗi 100 g (khoảng một nắm và một nửa đống):

• 57 kcal
• 14,5 g carbohydrate, trong đó khoảng 10 g là đường đơn giản
• 2,4 g chất xơ
• 0,7 g protein và 0,3 g chất béo không có gì
• xung quanh 10 mg vitamin C (khoảng 11% nhu cầu hàng ngày), 19 mcg vitamin K (khoảng 16%), 0,34 mg mangan (khoảng 17%)
• 120160160 mg anthocyanin trong các giống trồng; quả mọng hoang dã nhỏ chạy 300600600 mg

Trong thực tế: một phần 150 g là khoảng 86 kcal, 3,6 g chất xơ và 15 g carbohydrate. Đây là trái cây sẽ không ăn hết lượng calo của bạn, nhưng nó cũng sẽ không đáp ứng nhu cầu carbohydrate của bạn khi tập luyện. Chỉ số đường huyết thấp, khoảng 53, vì vậy không có sự tăng đường trong máu.

Anthocyanin và phục hồi: những gì thực sự được đo lường

Những nghiên cứu tìm thấy một cái gì đó cụ thể không sử dụng một số ít quả mọng. Một giao thức điển hình là: 200300300 g quả việt quất mỗi ngày (thường là một thức uống được làm bằng khoảng 250 g trái cây), cho 5 đến 10 ngày xung quanh một buổi tập luyện kỳ dị khó khăn trước và sau đó, không chỉ vào ngày đó.

Kết quả là một sự trở lại nhanh hơn một chút của sức mạnh đối xứng tối đa trong lần đầu tiên 36 đến 60 giờ sau buổi họp, trong số một vài phần trăm. Đó là sự khác biệt mà một người tập thể dục 5 lần một tuần với giấc ngủ và lượng protein thích hợp có thể nhận thấy. Nếu bạn ngủ 5 tiếng và ăn 60g protein mỗi ngày, quả việt quất sẽ không chữa được gì.

Khi nào nên ăn chúng?

Trước khi đào tạo

60 đến 90 phút trước khi, 100150150 g, như một chất bổ sung chứ không phải là nhiên liệu. Một buổi tập luyện sức mạnh từ 60 đến 90 phút cần khoảng 406060 g carbohydrate trong bữa ăn đó, nghĩa là gạo, yến mạch hoặc bánh mì, với quả mọng trên. Những điều không nên làm: 300g quả việt quất 20 phút trước khi ngồi xổm nặng. Đó là 7g chất xơ nằm trong dạ dày của bạn trên một bộ 5.

Sau khi được huấn luyện

Đây là nơi chúng phù hợp nhất. 150200200 g quả việt quất cộng với nguồn protein: 250 g sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 22 25 g protein, 250 g phô mai cottage khoảng 30 g. Bạn nhận được 20-30g carbohydrate, chất xơ và chất lỏng, và bữa ăn vẫn dưới 400 kcal.

Rồi ngày còn lại.

Không có bằng chứng cho thấy thời gian anthocyanin quan trọng ở mức độ giờ. Điều quan trọng là tổng số hàng tuần trong nghiên cứu là 1,5 đến 2 kg mỗi tuần. Vì vậy, đặt chúng bất cứ nơi nào bạn thực sự sẽ ăn chúng: bữa sáng, một bữa ăn nhẹ, hoặc với sữa chua vào buổi tối.

Mới, đông lạnh hoặc khô

• Hạnh lạnh có dinh dưỡng gần giống hệt với tươi. Việc đóng băng làm vỡ thành tế bào, nên anthocyanin có sẵn hơn. Một kg thịt đông lạnh thường rẻ hơn 23 lần so với thịt tươi ngoài mùa.
• Sấy khô là một loại thực phẩm khác: 100 g chứa 320350350 kcal và 607070 g đường, và chúng thường được làm ngọt trên đó. Một phần thực tế là 203030 g, không phải 100 g.
• Nước trái cây và mật ong bỏ qua chúng. Không có chất xơ, và 100 ml thường chứa 101212 g đường.
• Nhiệt độ: nướng ở 180 °C trong hai mươi phút phá hủy khoảng 20~40% anthocyanin. Dù trong nước hoặc nước lạnh, không có gì bị mất.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Mức trần thực tế là: 300400400 g mỗi ngày- Không . Ngoài ra, bạn đang ăn hơn 10g chất xơ từ quả mọng và một lượng fructose khá lớn, điều đó cho nhiều người có nghĩa là đầy hơi và phân lỏng lẻo. Nếu bạn bị ruột nhạy cảm hoặc IBS, một phần 40 g được coi là an toàn và khoảng 75 g là nơi các triệu chứng thường bắt đầu. Bắt đầu với 405050 g và thêm 20 g mỗi vài ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng warfarin: vitamin K ảnh hưởng đến INR của bạn. Ăn quả việt quất không phải là vấn đề nhảy từ không đến 300g mỗi ngày là. Giữ lượng uống ổn định và nói với bác sĩ của bạn rằng bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
• Nếu bạn có bệnh tiểu đường và sử dụng insulin hoặc thuốc giảm đường: 150 g là 15 g carbohydrate và nó được tính vào liều của bạn.
• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 23 tuần, máu trong phân, hoặc giảm cân không mong muốn đó không phải là một vấn đề trái cây, đó là một cuộc hẹn.
• Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, hoặc nấm ruồi sau khi ăn khẩn cấp, đó là một phản ứng dị ứng.
• Nếu bạn có tiền sử của sỏi thận hoặc bệnh thận mãn tính, hãy hỏi trước khi thêm một lượng lớn mỗi ngày của bất kỳ trái cây.

Một điểm chung: Nhựa quả việt quất là thức ăn, không phải thuốc. Đau khớp, mệt mỏi mãn tính hoặc viêm kéo dài hàng tuần không được giải quyết bằng trái cây.

Phiên bản ngắn

• 100 g quả việt quất = 57 kcal, 14,5 g carbohydrate, 2,4 g chất xơ, 120160160 mg anthocyanins. Một khẩu phần 150g là 86 kcal.
• Nghiên cứu phục hồi sử dụng 200 300 g mỗi ngày trong 5 10 ngày, không phải một số ít vào ngày đào tạo.
• Trước khi tập luyện: 100150150 g ít nhất một giờ, luôn luôn bên cạnh một nguồn carbohydrate thực sự (4015060 g).
• Sau khi tập luyện: 150200200 g với 250 g sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai khoảng 25 g protein, dưới 400 kcal.
• Làm đông lạnh cũng tốt và rẻ hơn; làm khô chứa gấp sáu lần lượng calo trên 100 g. Tối đa ngày là 300-400 g.