Nhóm nhạc ngồi xuống: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó có giá trị cho ai

Một ban nhạc kháng cự vừa trong túi và có giá ít hơn một tháng thành viên phòng tập thể dục, nhưng cụm từ band squat bao gồm ít nhất hai bài tập khác nhau với các mục tiêu khác nhau. Một điều chỉnh những gì đầu gối của bạn làm dưới tải trọng; cái khác thay đổi nơi ngồi khập khiễng khó nhất. Dưới đây là những gì mỗi người làm, cách làm và ai thực sự được hưởng lợi.

Những gì một ban nhạc thực sự làm

Một ban nhạc không phải là một gánh nặng. Trọng lượng kéo xuống với cùng một lực ở mọi điểm của chuyển động; một dải đẩy trở lại mạnh hơn khi nó kéo dài hơn. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là hầu như không có sức đề kháng ở đáy của cúi xuống và khoảng 10 đến 25 kg lực bổ sung gần đỉnh, tùy thuộc vào độ dày. Vì vậy, một băng sẽ không thay thế một barbell nếu sức mạnh tối đa là mục tiêu, nhưng nó làm tải phần của thang máy mà hầu hết mọi người chạy qua với động lực.

Việc sử dụng thứ hai và phổ biến hơn không liên quan đến tải. Một băng mini đặt trên đầu gối liên tục kéo đầu gối vào bên trong, vì vậy bạn phải đẩy chúng ra ngoài trong toàn bộ bộ. Đó là sự kháng cự để xoay, không phải là kháng cự để ngồi xổm đó là lý do tại sao nó hiển thị trong warm-ups và trong việc trở lại đào tạo.

Hai biến thể đáng phân biệt

Mini band trên đầu gối

Một vòng lặp 30 đến 35 cm nằm hai hoặc ba cm trên đầu gối, hoặc thấp hơn ở giữa đùi nếu bạn muốn một dấu hiệu mạnh hơn. Công việc của mông ở đây là giữ cho mỗi đầu gối theo dõi trên chân. Chọn một kháng cự mà bạn có thể giữ trong 15 lần lặp lại mà không bị đầu gối bị sụp đổ trong 3 lần cuối cùng đối với hầu hết mọi người đó là một dải nhẹ hoặc trung bình, không bao giờ là dải mạnh nhất trong bộ.

Dải dài dưới chân

Đứng trên một vòng lặp dài với cả hai chân rộng như hông và kéo trên cùng qua vai. Bottom vẫn dễ dàng, top trở nên cứng. hữu ích nếu bạn ngồi khập khiễng nửa đường lên, hoặc nếu bạn không có trọng lượng nặng ở nhà. Các dải băng điển hình cung cấp khoảng 5 đến 15 kg sức đề kháng ở đáy và 15 đến 30 kg đứng cao.

Kỹ thuật từng bước

1. Chân rộng như vai hoặc rộng hơn 5 đến 10 cm, ngón chân quay 15 đến 30 độ. Đặt nhạc trước khi tải lên.
2. Trước khi lần thứ nhất, đẩy đầu gối ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng bên ngoài hông. Sự căng thẳng đó sẽ kéo dài suốt bộ phim.
3. Hít vào, nâng lưng lên như thể đang chờ một cú đấm nhẹ, rồi cùng lúc di chuyển hông về phía sau và đầu gối về phía trước.
4. Giảm xuống trong 2 đến 3 giây, đến độ sâu mà cột sống của bạn giữ trung lập đối với hầu hết mọi người đó là đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút.
5. Tăng lên mà không dừng lại và không nhảy, 1 đến 2 giây lên đỉnh. Ban nhạc đánh nhau nhiều nhất trong 20 cm cuối cùng.
6. Ở trên cùng chỉ đứng thẳng, thở ra, và bắt đầu lần tiếp theo.

Quy tắc độ sâu: đi sâu nhất có thể mà không cần lòng chậu của bạn nằm dưới và không cần gót chân của bạn nâng. Nếu gót chân tăng, đặt chúng trên một tấm 1 đến 2 cm hoặc làm việc trong khoảng ngắn hơn trong một vài tuần.

Bộ và lặp lại

• Để làm ấm trước khi ngồi xổm: 2 bộ 121515 lần với một ban nhạc mini, nghỉ 30 giây, tổng cộng từ 3 đến 4 phút.
• Là bài tập chính ở nhà: 3 đến 4 bộ 152020 lần lặp lại, 3 giây xuống và 1 lên, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Như phụ kiện sức mạnh làm việc với một dải dài: 4 bộ 6/8 lần, nghỉ 2 phút.
• Tần số: 2 đến 3 lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày giữa các phiên.

Bạn theo dõi tiến độ với các lần lặp lại và nhịp độ, không phải kg ban nhạc không có đĩa. Một khi 3 × 20 với một sự hạ cánh 3 giây được kiểm soát cảm thấy dễ dàng, chuyển sang một ban nhạc mạnh hơn, hai ban nhạc cùng một lúc, hoặc một phiên bản chia tư thế.

Ai mà nó đáng giá cho?

• Những người tập luyện ở nhà mà không cần cân đây là gần nhất mà một ban nhạc có thể đạt được với một tải trọng nghiêm túc.
• Người mới bắt đầu học chỗ của đầu gối; băng sẽ phản hồi nhanh hơn bất kỳ tín hiệu bằng lời nói nào.
• Người chạy bộ và đi xe đạp, mà hông bên thường là điểm yếu.
• Bất cứ ai trở về sau khi bị thương đầu gối, với sự cho phép của bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý.
• Bất cứ ai đang không nên tải cột sống với một thanh.

Nếu bạn đã ngồi xổm gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể với kỹ thuật sạch, một dải trên đầu gối là một sự ấm áp và không có gì hơn. Đó không phải là một sai lầm, chỉ là một kỳ vọng thực tế.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Một ban nhạc quá mạnh. Nếu nó kéo bạn vào các cạnh bên ngoài của bàn chân, bạn đã mất mục đích của bài tập.
• Nhạc quá thấp hoặc là ngậm thuốc. Trên đầu gối hoặc giữa đùi không phải quanh mắt cá chân.
• Lần lượt nhanh chóng. Nếu không có sự kiểm soát 2 đến 3 giây xuống đây trở thành cardio, không phải sức mạnh làm việc.
• Nhóm nhạc đã mòn. Những vết nứt nhỏ và vết mờ có nghĩa là nó sẽ bị vỡ; kiểm tra nó mỗi vài tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bản thân băng tạ là vô hại, nhưng ngồi xổm sẽ làm lộ những vấn đề khác. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có:

• đau đầu gối kéo dài hơn 10 đến 14 ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn từ buổi đến buổi;
• sưng, bị khóa hoặc cảm giác đầu gối bị cong sang một bên;
• đau chảy xuống chân với ngứa ran hoặc yếu chân;
• đau lưng mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc vẫn còn ở trạng thái nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang trở về từ phẫu thuật hoặc chấn thương nặng, hãy để một chuyên gia thiết lập độ sâu và sức đề kháng bắt đầu của bạn thay vì đoán.

Phiên bản ngắn

• Một băng mini trên đầu gối dạy vị trí đầu gối; một băng dài dưới chân thêm sức đề kháng ở phía trên của thang máy.
• Tốc độ 3 giây xuống, 1 lên; 34 bộ 152020 lần ở nhà, 2 đến 3 lần mỗi tuần.
• Chọn một sức đề kháng mà bạn có thể giữ được trong 15 lần mà không cần đầu gối bị nghiêng vào bên trong.
• Một băng sẽ không thay thế một barbell để có sức mạnh tối đa, nhưng nó là một công cụ thực sự cho tập luyện và làm ấm tại nhà.
• Đau kéo dài hơn hai tuần, sưng hoặc ngứa ngáy có nghĩa là kiểm tra, không phải một dải mạnh hơn.