nho: Nồng độ calo, protein và cách chúng phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

nho là một trong những loại trái cây mà mọi người tránh hoàn toàn vì chúng là đầy đường, hoặc ăn từ một bát trước TV cho đến khi bát trống rỗng. Cả hai cách tiếp cận đều không đạt được mục đích. Đây là những con số thực tế và cách áp dụng chúng vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn tập luyện.

Bao nhiêu calo trong nho

Mỗi 100 gram nho tươi (sự khác biệt giữa màu xanh lá cây và màu đỏ là không đáng kể):

• 69 kcal
• 16 g carbohydrate, trong đó khoảng 15 g là đường đơn giản
• 0,9 g chất xơ
• 0,7 g protein
• 0,2 g chất béo
• khoảng 190 mg kali và 14 microgram vitamin K

Để dịch nó thành một cái gì đó bạn có thể hình dung mà không có quy mô: một loại nho lớn nặng 8-10 gram, một loại nhỏ hơn 5-6 gram. Một nắm khoảng 15 quả nho có khoảng 100-120 gram, vì vậy 70-85 kcal. Một bát 300 gram mà bạn ăn hết mà không nhận ra là khoảng 210 kcal - tương đương với hai lát bánh mì với nửa muỗng canh bơ.

Dầu nho là một loại thực phẩm hoàn toàn khác.

100g nho khô là khoảng 299 kcal, 79 g carbohydrate và 3,1 g protein. Nước đi, đường ở lại. Một cái nắm 40 gram chứa gần 120 kcal và biến mất trong 10 giây. Quy tắc thực tế: Ăn nho tươi từ một bát, đo những quả khô bằng một muỗng.

Protein: nho có về cơ bản không có

0, 7 g protein trên 100 g nghĩa là bạn sẽ cần khoảng 2,9 kg của nho để đạt được 20 g protein - và gần 2.000 kcal cùng với nó. nho không có vai trò gì trong phần protein trong kế hoạch của anh. Hãy coi chúng như nguồn cung cấp carbohydrate, kali và nước, và dừng lại ở đó.

Nếu bạn nâng, mục tiêu là 1,6-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg là 128-176 g mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn 30-45 g. nho không giúp được gì, nhưng nó ngồi ngon lắm. bên cạnh một cái gì đó làm:

• 200 g nho (138 kcal) + 200 g sữa chua Hy Lạp 0% - khoảng 20 g protein, tổng cộng 260 kcal
• 150 g nho (104 kcal) + 30 g hạnh nhân - 6 g protein, tổng cộng 275 kcal, một bữa ăn nhẹ tốt trước khi nghỉ ăn lâu
• 150 g nho với bữa ăn dựa trên 150 g ngực gà - khoảng 46 g protein từ thịt với nho chỉ thêm 100 kcal carbs

Đường, chỉ số đường huyết, và liệu nho có làm bạn béo

Chỉ số đường huyết của nho là khoảng 53-59, vừa phải, và tải lượng đường huyết của một khẩu phần 120 g là khoảng 9-11, thấp. Lý do là 80% trọng lượng là nước. Không có một loại thực phẩm nào làm bạn tăng mỡ; một lượng calo dư thừa trong suốt tuần làm. Vấn đề thực sự với nho không phải là đường - mà là chúng hầu như không cần nhai và hầu như không được ghi nhận là một bữa ăn: 400 gram biến mất trong 5 phút và đó là 276 kcal mà bạn chưa bao giờ nhận thấy.

Việc sửa chữa là cơ học, không phải đạo đức. Đánh nặng 150-200 g vào một bát riêng và đặt túi lại trong tủ lạnh. Nếu có ích, hãy đông lạnh chúng - nho đông lạnh ăn chậm hơn đáng kể và lâu hơn nhiều.

nho không phải là gì cả. khỏe mạnh cũng không không lành mạnh- Không . Chúng có 69 kcal trên 100 gram mà bạn phải đếm như mọi thứ khác.

Nơi nho thực sự có ý nghĩa

• 60-90 phút trước khi tập luyện: 150-200 g (100-140 kcal) nếu bạn tập luyện vào buổi sáng và không thể xử lý một bữa ăn đầy đủ. Đối với một buổi tập sức mạnh như 5 bộ 5 trên ngồi xổm, đó là đủ để giữ cho bạn khỏi mờ dần trong nửa sau.
• Ngay sau khi tập luyện: 200 g nho với nguồn protein 30-40 g. Carbohydrate nhanh chóng, dễ tiêu hóa cho khi thức ăn rắn không hấp dẫn.
• Thay vì nước trái cây: 250 ml nước ép nho có 130-150 kcal không có chất xơ và không nhai. Các calo như nho nguyên vẹn là khoảng 200 g và kéo dài mười lần.
• Trong thâm hụt: ở 1.800 kcal, một khẩu phần 200 g là 138 kcal - dưới 8% lượng ăn hàng ngày của bạn. Nó vừa dễ dàng. Chỉ không phải ba lần một ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết mọi người nho là một loại trái cây bình thường mà không có cảnh báo. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn:

• có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường - nho không bị cấm, nhưng kiểm tra đường huyết của bạn 1-2 giờ sau khi một khẩu phần 150 g và xem bạn phản ứng như thế nào thay vì đoán
• lấy warfarin hoặc thuốc chống đông máu khác - 300 g nho cung cấp khoảng 44 microgram vitamin K, không nhiều nhưng lượng nên ổn định hàng tuần
• có bệnh thận với lượng kali hạn chế
• thường xuyên nhận được n ức, co thắt hoặc tiêu chảy sau 200-300 g trái cây - điều này có thể chỉ ra sự hấp thụ fructose hoặc hội chứng ruột kích thích
• giảm cân mà không có lý do, hoặc luôn khát và đi tiểu vào ban đêm - không liên quan đến nho nhưng đáng kiểm tra ngay lập tức

Phiên bản ngắn

• 100 g nho tươi: 69 kcal, 16 g carbs, 0.9 g chất xơ, 0.7 g protein.
• Protein thực sự là không - bạn sẽ cần gần 3 kg nho cho 20 g.
• Dầu nho raisins có 299 kcal cho mỗi 100 g; đo chúng bằng một muỗng, không phải một nắm.
• Một khẩu phần thực tế là 150-200 g (100-140 kcal), lý tưởng là với một nguồn protein hoặc trước khi tập luyện.
• Với bệnh tiểu đường, warfarin, bệnh thận hoặc các triệu chứng ruột liên tục, hãy hỏi bác sĩ trước.