Nhà báo Pallof: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Bức tranh Pallof trông giống như một bài tập không làm gì cả: Bạn đứng ngang ngang với một dây cáp, kéo tay ra trước mặt và đưa chúng về ngực. Làm đúng cách, xương sườn và bên của bạn sẽ bị cháy sau 8 lần lặp lại. Vấn đề là không có gì di chuyển.

Những gì mà báo chí Pallof thực sự đào tạo

Cáp kéo bạn sang một bên và cố gắng xoay bạn xung quanh cột sống của bạn. Công việc của anh là không quay. Đó là chống quay, một trong ba công việc cơ bản của thân tàu, cùng với chống uốn cong phía trước và chống uốn cong bên.

Các cơ dọc, cơ bụng chéo sâu và xương rốn làm việc, được hỗ trợ bởi hậu môn và dây đai vai giữ cánh tay ra. Tất cả đều đồng chiều, không có cơ rút ngắn, và cột sống ở vị trí trung lập. Đó là sự khác biệt chính từ việc ngồi và xoắn người Nga, nơi mà lưng dưới luôn luôn uốn cong và xoắn.

Lợi ích thực tế là sự ổn định khi tải đến từ một bên: người nông dân một tay mang, một tay nhấn, mang một đứa trẻ trên một hông, kéo một túi xi măng qua một cửa, thay đổi hướng trên sân.

Thiết lập là một nửa bài tập.

1. Đặt tay cầm cáp ở độ cao xương ngực. Không có máy truyền hình cáp? Một băng gắn vào một cột hoặc đường ray làm cùng một công việc.
2. Đứng ngang ngang với dây cáp và bước từ 60 đến 90 cm từ cột, đủ xa để dây cáp hoặc băng đã bị căng trước khi lần đầu tiên của bạn.
3. Chân rộng như hông hoặc rộng hơn một chút, cách nhau khoảng 30 đến 40 cm. Đầu gối cong nhẹ nhàng, không bị khóa.
4. Chộp lấy tay cầm bằng cả hai tay và kéo nó vào xương ngực, ngón cái chạm vào xương ngực.
5. Kéo xương sườn xuống, ép mông và nâng cơ như thể đang chờ một cú đấm nhẹ. Đường xương chậu sau hơi nghiêng, không có vòng xoáy ở lưng dưới.

Bản thân đại diện.

Đẩy tay ra thẳng cho đến khi khuỷu tay gần như bị khóa. Giữ trong 2 đến 3 giây, sau đó đưa tay cầm trở lại ngực trong khoảng hai giây. Cả lúc dây cáp kéo sang một bên, cố gắng xoay vai và hông của bạn về phía cột. Đừng để nó.

Hít thở đi. Sai lầm cổ điển là giữ hơi thở trong 10 giây và sau đó sụp đổ. Hít vào trước khi bạn ép ra, thở ra từ từ qua môi nhọn trong khi bạn giữ, hít vào trên đường trở lại.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Vai quay về phía cột, vì vậy tay của bạn làm việc thay vì thân của bạn.
• Lưng trượt sang bên xa cáp, làm ngắn đòn bẩy.
• Nhẹ thân của anh như một trọng lượng đối lập.
• Quá nhiều kháng cự. Đây không phải là một thang máy để theo đuổi các bản thu âm.
• Đi quá nhanh. 15 lần lặp lại trong 20 giây không có tác dụng gì.

Nếu bạn có thể thấy vai quay về phía cột trong gương, giảm 5 kg sức kháng. Cáp nặng cộng với hình dạng bị hỏng không kiếm được gì.

Trọng lượng, bộ và lặp lại

Bắt đầu sáng. Đối với hầu hết mọi người, sức đề kháng mở trên một cột cáp là 7 đến 15 kg, tùy thuộc vào máy và chiều cao tay cầm. Kiểm tra đơn giản: Nếu bạn không thể giữ cho hông và vai của bạn vẫn còn trên ba lần lặp lại cuối cùng của một bộ, nó quá nặng. Nếu bạn không cảm thấy gì ở bên cạnh của bạn cho toàn bộ bộ, nó là quá nhẹ.

Để học kỹ thuật và kiểm soát, thực hiện 2 đến 3 bộ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên với một giữ 2 đến 3 giây và 45 đến 60 giây nghỉ ngơi. Để có sức chịu đựng thân, hãy thực hiện 3 bộ giữ bằng cách giữ 20 đến 30 giây mỗi bên với hai cánh tay ra trong suốt thời gian.

Hai đến ba lần một tuần là đủ, và toàn bộ việc mất từ 6 đến 8 phút. Đặt nó vào buổi sưởi ấm hoặc vào cuối buổi. Đừng làm ngay trước khi ngồi khập khiễng hoặc nâng đồ nặng, bởi vì đó chính xác là lúc bạn muốn có thân hình tươi.

Tiến bộ một khi phiên bản cơ bản trở nên dễ dàng

• Nằm nửa đầu gối, với đầu gối gần với dây trên sàn, 8 đến 10 lần mỗi bên.
• Cao gối xuống hai đầu gối, vì bạn mất sự hỗ trợ từ chân của bạn.
• Máy ép pallof với vòng cung trên đầu: Bấm ra, sau đó quét một vòng tròn lên và trở lại, 6 đến 8 lần.
• Bước thêm 20 đến 30 cm từ cột và đòn bẩy trở nên cứng hơn mà không thêm một kg.
• Nhấn ra, đi 3-4 bước về phía và quay lại, cánh tay mở rộng suốt.

Ai sẽ được hưởng lợi và ai sẽ bỏ qua nó?

Nó có lợi cho những người nâng vật nặng và muốn có thân ổn định mà không làm xoắn cột sống, cho bất cứ ai ngồi 8 giờ một ngày với một phần bụng buồn ngủ, cho các vận động viên trong các môn thể thao xoay và tấn công, và cho những người đang trở lại từ đau lưng thấp những người dung nạp tốt các phương pháp đồng chiều. Nó cũng phù hợp với người mới bắt đầu, vì nguy cơ chấn thương thấp và nó dạy bạn cách giữ xương sườn và xương chậu ở vị trí của chúng.

Nó không quan trọng nếu bạn đã làm rất nhiều công việc một bên như một cánh tay ép, người nông dân mang và một dumbbell lunges, bởi vì thân xe của bạn đang làm cùng một công việc ở đó anyway. Và để rõ ràng: Nó không đốt cháy mỡ và không tạo ra bụng có thể nhìn thấy. Nó đến từ thực phẩm và tổng chi tiêu năng lượng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra chân, kim và kim, tê hoặc yếu chân.
• Đau lưng mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không giảm trong vòng 2 đến 3 tuần.
• Cổ thuật bụng gần đây, thoát vị hoặc gãy xương, trước khi bắt đầu.
• Mang thai, thời kỳ sau sinh hoặc tách bụng, khi đánh giá của bác sĩ vật lý trị liệu là đầu tiên.
• Điệu chứng chóng mặt, áp lực mạnh trên đầu hoặc khó thở khi tập tạ, đặc biệt là với huyết áp cao.

Phiên bản ngắn

• Máy in Pallof chống quay: Nếu không di chuyển cột sống, bạn sẽ chống lại dây cáp quay bạn.
• Thiết lập: tay cầm ở độ cao xương ngực, 60-90 cm từ cột, chân cách nhau 30-40 cm, xương sườn xuống, glutes ép.
• Liều dùng: 2 đến 3 bộ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên với một giữ 2 đến 3 giây, hoặc 3 bộ 20 đến 30 giây, 2 đến 3 lần một tuần.
• Kháng bắt đầu 7 đến 15 kg; nếu vai quay, nó quá nặng.
• Tiến bộ bằng cách thay đổi tư thế và khoảng cách với cột, không phải bằng cách tích lũy trọng lượng.