Nhà báo Arnold: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Arnold press là một biến thể của máy ép trên đầu, nơi bạn bắt đầu với bàn tay hướng về phía bạn và xoay cánh tay ra ngoài khi bạn đẩy. Chuyển động đó làm dài đường dẫn và giữ cho đầu trước và bên của bộ phận deltoid bị căng thẳng lâu hơn so với một máy ép số chuẩn. Nó không phải là một bài tập ma thuật, nhưng nó là một công cụ hữu ích khi bạn muốn làm việc vai nhiều hơn với trọng lượng nhẹ hơn.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Delt phía trước làm hầu hết công việc, với delta bên đóng góp có ý nghĩa trong nửa sau của chuyển động. Các cơ trí đập vào khi khóa, và vòng quay cuff ổn định đầu của xương nhánh trong khi cánh tay quay. Các delta sau hầu như không liên quan, vì vậy báo chí Arnold không thay thế hàng hoặc bay delta sau bạn vẫn cần những người.

So với máy ép sốt tiêu chuẩn, bạn sẽ sử dụng ít hơn 20 đến 30 phần trăm trọng lượng cho cùng một số lần lặp lại. Nếu bạn ép 20 kg dumbbells cho 10 lần lặp lại, mong đợi sử dụng 14 đến 16 kg ở đây. Đó không phải là dấu hiệu bạn đang làm điều gì đó sai xoay tròn tước đi lợi thế cơ học trong nửa dưới của thang máy.

Kỹ thuật đúng đắn, từng bước một

1. Ngồi trên băng ghế với lưng ở độ 85 đến 90 độ. Chân nằm trên sàn, lưng thấp vào đệm, xương sườn xuống. Đừng cong cột sống để mua đòn bẩy.
2. Đưa sốt lên cao vai, bàn tay hướng về phía bạn, khuỷu tay ở phía trước thân và hướng xuống. Đầu tay thẳng đứng, đeo găng ở độ cao xương chốt, cách ngực khoảng 10 đến 15 cm.
3. Nhấn lên và xoay cánh tay ra ngoài cùng lúc.- Không . Khi những chiếc đeo lên đến độ cao tai, lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước.
4. Kết thúc với khuỷu tay mở rộng và các dumbbells trực tiếp trên vai của bạn, không phải là phía trước hoặc phía sau đầu của bạn. Hãy cố gắng uốn cong khuỷu tay một chút thay vì đập vào khóa.
5. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây, quay lại để bàn tay chỉ quay lại phía dưới.

Một nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người: 2 giây lên, nửa giây dừng ở trên cùng, 2 đến 3 giây xuống. Hít ra trên đường lên, hít vào đường xuống. Nếu bạn không thể hoàn thành vòng quay đầy đủ với nhịp độ đó, trọng lượng quá nặng đó là tự kiểm tra nhanh nhất bạn có.

Những sai lầm phổ biến nhất

Chuyển động ở phía trên thay vì trong quá trình in

Sai lầm thường gặp nhất là nhấn sốt lên trước và chỉ quay chúng khi khóa. Đó là một máy in bình thường cộng với một vòng xoắn không cần thiết dưới tải đầy đủ. Chuyển động thuộc về nửa đầu của chuyển động, khi tải trọng trên khớp là thấp nhất.

Sử dụng quá nhiều cân nặng

Đây là một bài tập với độ cao trung bình. Nếu muốn có 3 và 5 lớn, dùng máy báo chuẩn. Bất cứ thứ gì dưới 8 lần lặp lại ở đây thường có nghĩa là bạn đã hy sinh sự xoay và làm phồng khuỷu tay của bạn ra quá sớm.

Cây cong lưng dưới và lái xe với chân

Khi hai lần lặp lại cuối cùng trở nên cứng, cơ thể sẽ tìm cách thoát khỏi: Lớp sống, xương chậu rời khỏi đệm, chân đẩy. Nếu lưng bạn rời khỏi lưng hơn một vài cm, hãy kết thúc bộ. Nhấn mông lại và giữ xương sườn xuống trong suốt bộ phim.

Cánh tay rộng quá ở dưới.

Trong vị trí bắt đầu khuỷu tay của bạn nên ngồi trước thân của bạn, khoảng 30 đến 45 độ từ cơ thể. Kéo chúng vào mặt phẳng của vai và bạn đưa khớp vào một sự pha trộn của sự bắt cóc và xoay bên ngoài mà chích vào phía trước của vai ở rất nhiều người.

Đi quá sâu.

Không cần phải hạ bộ xuống mức ngực. Dừng lại khi cánh tay của bạn thẳng đứng và các bộ đeo ngồi ở độ cao của cằm hoặc xương sống. Deeper không thêm gì và nạp tải vào nắp vai trước nhiều hơn mức cần thiết.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp nếu bạn có ít nhất 3 đến 6 tháng tập luyện sức mạnh liên tục và đã có thể thực hiện một ấn dumbbell sạch, nếu bạn muốn khối lượng vai nhiều hơn mà không có tải trọng nặng, hoặc nếu bạn tập luyện ở nhà với một bộ dumbbell hạn chế và cần phải lấy nhiều hơn từ 10 hoặc 12 kg.

Bỏ qua nếu bạn có đau vai tích cực, nếu bạn đang trong những tuần đầu tiên của bạn đào tạo và vẫn đang xây dựng các mô hình cơ bản của báo chí, hoặc nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh trên đầu nguyên chất các báo chí trên đầu barbell và báo chí thong thong tiêu chuẩn hiệu quả hơn cho điều đó.

Làm thế nào để lập trình nó

Như là bài tập vai chính: 3 đến 4 bộ 10 đến 12 lần, nghỉ 90 giây. Là công việc phụ tùng sau một ấn nặng: 2 đến 3 tập 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây. Một hai lần một tuần là đủ.

Tiến trình: thêm một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi, sau đó tăng từ 1 đến 2 kg mỗi dumbbell và giảm trở lại đáy của phạm vi. Để lại 1 đến 2 lần dự trữ trên mỗi bộ trừ khả năng là bộ cuối cùng. Kỹ thuật bị phá vỡ nhanh hơn trên các chuyển động xoay hơn là trên các bộ thẳng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu đau vai kéo dài hơn 2 tuần mặc dù giảm tải trọng, nếu nó đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể ngủ ở bên đó, nếu bạn không thể nâng cánh tay lên trên đầu mà không bị đau đớn hoặc nếu bạn cảm thấy ngứa hoặc yếu ở tay. Điều tương tự cũng đúng với cơn đau sau khi ngã hoặc cúi đầu đột ngột, và với sưng hoặc biến dạng rõ ràng. Đừng làm điều đó bằng thuốc chống viêm và một buổi tập luyện khác.

Phiên bản ngắn

• Chuyển qua nửa đầu của máy in, không phải ở đầu.
• Hãy mong đợi ít hơn 20 đến 30 phần trăm so với một máy ép sốt thông thường.
• Chạy 3 đến 4 bộ 10 đến 15 lần, một hoặc hai lần một tuần.
• Không hạ thấp dưới chiều cao cằm và giữ khuỷu tay ở phía trước thân.
• Cơn đau kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm đi đến bác sĩ, không vào tập luyện tiếp theo.