Arnold Press: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Arnold press là một biến thể trên đầu mà bạn bắt đầu với bàn tay của bạn đối diện với bạn và xoay cánh tay của bạn khoảng 180 độ trên đường lên. Chuyển động đó làm dài đường của sốt và giữ cho phần trước của vai bị căng thẳng lâu hơn so với một máy ép sốt thông thường. Kết quả thực tế rất đơn giản: với cùng một tải trọng nó khó hơn đáng kể, vì vậy nó nên được thực hiện nhẹ hơn và sạch hơn hầu hết mọi người mong đợi.

Những gì tập thể dục làm và không làm gì

Đầu trước và bên của xương nhang chịu hầu hết công việc, với phần trên ngực giúp ở dưới cùng và bộ tư giác hoàn thành việc đại diện. Bộ tư giác làm ít hơn ở đây so với trong một cái đàn ép, bởi vì một phần của chuyển động được sử dụng để xoay. Vì vậy, áp suất Arnold không phải là một sự thay thế cho áp suất nặng nó là một bổ sung, một bài tập mà bạn theo đuổi chất lượng chuyển động và căng vai hơn là hồ sơ cá nhân.

Nếu vai bạn không quay được nhiều, thì động tác này sẽ làm lộ ra ngay. Đó không phải là lý do để tránh nó, nhưng một lý do để cắt giảm phạm vi quay và trọng lượng cho đến khi vai mở ra.

Kỹ thuật trong sáu điểm

1. Ngồi trên một băng ghế đặt ở độ 80 90 độ, hoặc đứng với chân cách nhau rộng như hông. Nằm sau lưng là lựa chọn tốt hơn trong khi bạn học mô hình.
2. Giữ sốt ở độ cao cằm, khuỷu tay ở phía trước cơ thể, bàn tay hướng về mặt.
3. Hãy cố gắng để cơ bắp của bạn và kéo xương sườn của bạn xuống đừng để lưng dưới của bạn quay ngược lại.
4. Nhấn lên và xoay hai cánh tay cùng một lúc; khoảng nửa đường lên, lòng bàn tay phải hướng về phía trước.
5. Ở trên cùng cánh tay gần như thẳng, sốt trên vai, không có tiếng vang, khuỷu tay mềm.
6. Giảm trong 2 3 giây và đảo ngược vòng xoay cho đến khi khuỷu tay giảm xuống dưới chiều cao vai.

Bao nhiêu set và reps

Arnold Press hoạt động tốt nhất ở những người có tầm trung và cao hơn. Dưới 6 lần lặp lại kỹ thuật hầu như luôn luôn bị phá vỡ thành một chân lái xe, và vai nguy cơ tăng lên mà không có lợi ích bổ sung.

• Như là bài tập vai chính: 344 bộ 81212 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi.
• Là phụ kiện sau khi ép nặng: 23 bộ 101515 lần lặp lại, nghỉ 609090 giây.
• 4-6 tuần đầu tiên: 23 bộ 10 lần với sốt rất nhẹ; mục tiêu là học xoay, không mệt mỏi.
• Số lượng hàng tuần: 102020 bộ làm việc cho toàn bộ vai mỗi tuần, với 36 trong số đó đến từ máy in Arnold trong 2 buổi.

Kết thúc bộ cuối cùng với 1 2 lần còn lại trong dự trữ. Nếu anh phải lái xe với chân hoặc lưng, thì tên đó không tính.

Làm thế nào để chọn trọng lượng

Thử nghiệm chỉ cần một bộ: lấy số thằng mà bạn nghĩ là tốt cho 15 lần lặp lại và nhấn cho đến khi nhịp chậm lại. Nếu bạn đạt 15 hoặc hơn, tăng thêm 2 kg. Trọng lượng làm việc của bạn là một trong những gì cung cấp cho bạn 10 12 tái tạo sạch trên bộ đầu tiên với khoảng hai vẫn còn trong bể.

Để xem xét một cách thô: một người làm một máy ép trên đầu dumbbell tiêu chuẩn với 20 kg mỗi tay thường bắt đầu máy ép Arnold ở 101212 kg. Một người có cân nặng 10kg bắt đầu với cân nặng 566kg. Đây là những điểm khởi đầu, không phải là tiêu chuẩn.

Nếu bạn không thể dừng lại ở đỉnh bình tĩnh và không có một cú nhún, trọng lượng quá nặng bất kể bạn có thể làm được bao nhiêu lần.

Tiến trình: tiến triển gấp đôi

Hệ thống đáng tin cậy nhất là tiến trình hai lần bạn tăng lần đầu tiên, và chỉ sau đó là kg.

1. Chọn một phạm vi, ví dụ 3 bộ 812 lần lặp lại, và một trọng lượng đặt bộ đầu tiên của bạn ở 89.
2. Mỗi buổi, cố gắng thêm một lần cho bất kỳ bộ nào.
3. Khi tất cả ba bộ đạt 12, thêm 2 kg cho mỗi bộ đeo và giảm lại 899 lần lặp lại.
4. Lặp lại chu kỳ.

Vấn đề là một cú nhảy 2kg trên một chiếc số 10kg là một cú nhảy 20%. Khi nhảy xuống dưới 8 lần, hãy dùng các bước trung gian:

• Đẩy đến 141515 lần lặp lại trên cả ba bộ trước khi chuyển sang dumbbell nặng hơn.
• Thêm một bộ thứ tư với cùng trọng lượng trước khi thêm tải.
• Mở rộng giai đoạn hạ xuống từ 2 đến 344 giây với cùng một số lần lặp lại.
• Giảm thời gian nghỉ từ 120 đến 90 giây trong khi vẫn giữ hiệu suất tương tự.

Tỷ lệ tiến bộ thực tế: một người mới bắt đầu có thể thêm 2 kg mỗi 3-4 tuần trong 6 tháng đầu tiên. Sau một năm tập luyện, cùng một cú nhảy mất 8-12 tuần, và điều đó là tốt. Nếu ba lần liên tiếp không mang lại một lần hoặc một kg, hãy mất hai tuần ở mức nhẹ hơn 10 15 phần trăm với cùng một số bộ, sau đó quay lại tải trọng cũ.

Một ví dụ về khối tám tuần bắt đầu từ 10 kg: tuần 12,2, ba bộ 10; tuần 34, ba bộ 12; tuần 5, di chuyển đến 12 kg cho ba bộ 8; tuần 68, tăng từ 8 trở lại lên 12 lần.

Nơi nó thuộc về trong phiên họp

Đặt nó thứ hai hoặc thứ ba sau khi ép nặng barbell hoặc dumbbell và trước khi nâng bên. Để làm ấm, 2 3 phút xoay vai cộng với một bộ 12 lần với tay trống hoặc 2 kg là đủ.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng, nên xoay chuyển thành đùi.
• Nửa lần lặp lại: khuỷu tay dừng ở độ cao vai thay vì giảm xuống dưới nó.
• Lưng cong và xương sườn phình phẳng, đặc biệt là 3 lần cuối.
• Đập các bộ đeo lên nhau ở trên cùng, giúp giảm căng thẳng trên vai.
• Tốc độ tăng nhanh hơn nhắm vào 1 2 giây lên, 2 3 giây xuống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau nhẹ sau khi khối lượng mới biến mất trong vài ngày. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau vai kéo dài hơn 2 tuần ngay cả sau khi bạn ngừng áp trên đầu;
• cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể ngủ trên bên đó;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay và tay;
• bạn không thể nâng cánh tay lên trên 90 độ, hoặc bạn nghe thấy tiếng nhấp chuột với cơn đau sắc nét;
• cơn đau đột ngột, với một cú nhún hoặc ngã;
• bạn bị chóng mặt khi làm việc trên cao kiểm tra huyết áp trước khi tiếp tục.

Phiên bản ngắn

• 34 bộ 81212 lần lặp lại như một bài tập chính; 23 bộ 101515 như một phụ kiện.
• Ngơi nghỉ 90 120 giây và kết thúc bộ cuối cùng với 1 2 lần dự trữ.
• Bắt đầu với khoảng một nửa trọng lượng bạn sử dụng cho một máy in trên đầu dumbbell tiêu chuẩn.
• Tiến bộ với tiến triển đôi: 12 lần lặp lại mỗi tập trước, sau đó thêm 2 kg.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, đau ban đêm hoặc ngứa ran ở cánh tay có nghĩa là kiểm tra y tế.