Người Thổ Nhĩ Kỳ đứng dậy: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Bộ trang phục Thổ Nhĩ Kỳ đưa bạn từ nằm ngửa đến đứng thẳng với trọng lượng bị khóa trên đầu, sau đó quay lại theo cùng một cách. Một lần lặp lại mất từ 30 đến 45 giây mỗi bên, đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người vội vàng và sử dụng quá nhiều trọng lượng. Dưới đây là từng bước được phân chia, những sai lầm mà bạn vẫn tiếp tục mắc phải, và một kế hoạch cụ thể cho vài tuần đầu tiên.

Những gì thang máy thực sự đào tạo

Việc nâng cao không phải là một cơ thể xây dựng và nó sẽ không thêm một kg vào máy ép băng ghế của bạn. Điều nó làm là giữ vai ổn định dưới tải trọng trong khi phần còn lại của cơ thể bạn di chuyển qua năm hoặc sáu vị trí hoàn toàn khác nhau. Trọng lượng ở một chỗ trên ngực suốt thời gian, và thân, hông và mắt cá chân của bạn làm việc để đưa cơ thể của bạn xuống dưới cánh tay đó.

Lợi ích thực tế là ba lần: Kiểm soát vai ở vị trí trên đầu, một thân xe giữ được trong vòng xoay và uốn cong bên, và khả năng rời khỏi sàn mà không cần đẩy lên bằng cả hai tay. Cái cuối cùng có xu hướng biến mất với tuổi tác trước sức mạnh chân. Nó cũng là một màn hình chuyển động hữu ích, bởi vì lỗi ngay lập tức có thể nhìn thấy trọng lượng bắt đầu trôi về phía trước hoặc phía sau và đại diện rơi ra.

Cứ từng bước một.

Hãy làm bằng tay trống trước, sau đó với một đôi giày hoặc một chai nước nửa lít cân bằng trên nắm tay của bạn. Nếu chai rơi xuống, trọng lượng cũng sẽ giảm. Chỉ sau đó mới nhặt một cái kettlebell.

1. Bắt đầu vị trí. Ngồi xuống lưng, đặt trọng lượng vào tay phải trên ngực, tay thẳng và khuỷu tay khóa. Đầu gối phải cong, chân nằm trên sàn gần mông. Tay trái và chân trái ra ngoài ở khoảng 45 độ.
2. Quay đến khuỷu tay. Đi qua chân phải và lăn về phía khuỷu tay trái. Cánh khuỷu tay đi dưới cơ thể, không ra bên ngoài, và chịu trọng lượng.
3. Đến tay. Dừng tay trái thẳng và đặt trên lòng bàn tay. Ngực mở, vai tránh khỏi tai.
4. - Nâng hông. Đẩy hông lên cho đến khi có một đường thẳng từ lòng bàn tay trái qua hông đến chân phải. Bước này tạo ra không gian cho bước tiếp theo.
5. Chọn chân đi. Kéo chân trái ra dưới cơ thể và đặt đầu gối xuống. Bạn kết thúc với tay, đầu gối và chân sau trong một dòng.
6. Đứng thẳng lên. Lấy tay ra khỏi sàn và đứng lên trong một vị trí nửa quỳ. Cứ chú ý đến trọng lượng.
7. Đứng lên. Đưa chân sau về phía trước, thẳng chân lên và đứng như bạn sẽ làm sau khi lunge. Chỉ cần chuyển nhìn về phía trước khi bạn ổn định trên cả hai chân.

Đi xuống là cùng một trình tự ngược lại, và đó là nơi mà hầu hết chất lượng bị mất. Mọi người đứng dậy sạch sẽ và sau đó sụp đổ xuống sàn trong 5 giây. Việc hạ xuống sẽ mất khoảng thời gian 15 đến 20 giây.

Bảy sai lầm phổ biến

• Chiếc cổ tay cong. Chuông kéo lại, cổ tay gấp lại, và tải trọng rơi xuống cánh tay của bạn. Các ngón tay phải nằm thẳng với cánh tay.
• Cánh tay mềm. Tốt ở 8 kg, nó sẽ giảm ở 24 kg vào thời điểm tồi tệ nhất. Tay bị khóa từ bước đầu đến bước cuối.
• Nhẹ thẳng lên thay vì lăn. Bước hai biến thành một cú ngồi nặng. Vai kết thúc ở phía trước cơ thể và hấp thụ mọi thứ.
• Đùi quá thấp. Không có chỗ cho chân đi qua bên dưới, nên đầu gối bị đẩy ra bên ngoài và thân hình bị xoắn.
• Nhìn xa quá sớm. Hãy nhìn vào trọng lượng cho đến khi đứng. Khi con mắt hướng về phía trước, cánh tay sẽ đi theo.
• Quá nặng. Nếu bạn không thể dừng lại 3 giây trong mỗi bước đi, nó quá nặng. Không có ngoại lệ.
• Chỉ tập luyện bên mạnh thôi. Số lượng đại diện được thiết lập bởi phía yếu hơn, không phải phía tốt hơn.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với những người có sức ép trên đầu và muốn một vai ổn định hơn, những người ngồi tám giờ một ngày và cần chuyển động thông qua xoay và kéo dài, vận động viên trong các môn thể thao chiến đấu và nhóm, và bất cứ ai trên 50 tuổi cho người có thể rời khỏi sàn là một kỹ năng đáng để giữ riêng.

Nó không phù hợp với bạn, ít nhất là chưa, nếu bạn bị đau vai, một cơn đau tâm thần không được giải quyết, hoặc nếu bạn không thể nằm ngửa và giữ trọng lượng trên đầu bằng một cánh tay thẳng trong 60 giây mà không run. Sửa nó trước. Và nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe hoặc tăng cường sức mạnh tối đa, hãy coi đây là món phụ, không phải món chính.

Đúng vào việc huấn luyện của bạn

Số liệu cụ thể cho người mới bắt đầu:

• Trọng lượng khởi động: 4 đến 6 kg cho hầu hết phụ nữ, 8 đến 12 kg cho hầu hết nam giới. Hai tuần đầu tiên không có cân nặng gì cả, hoặc một đôi giày.
• Khối lượng: 3 đến 5 bộ 1 lần mỗi bên, 2 đến 3 lần mỗi tuần. Ngơi lại 60 đến 90 giây.
• Để làm nóng: 2 bộ 1 lần lặp lại mỗi bên với một chuông đèn, 5 đến 6 phút tổng cộng trước khi làm việc chính.
• Tiến trình: Một khi bạn đạt được 5 lần lặp lại sạch trên cả hai bên trong hai tuần liên tiếp, thêm 2 đến 4 kg.
• Kiểm tra chất lượng: quay phim mình từ bên một lần mỗi tháng. Trọng lượng nên ở trong cùng một đường thẳng đứng trong suốt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra trước khi tiếp tục nếu đau vai kéo dài hơn hai tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có ngứa hoặc tê dạnh ở cánh tay. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đã bị trật vai hoặc phẫu thuật vòng xoay, nếu thay đổi tư thế đầu làm cho bạn chóng mặt hoặc nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát. Trong thai kỳ, nằm ngửa thường được tránh trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, vì vậy chuyển động cần sửa đổi với sự hướng dẫn của chuyên gia.

Phiên bản ngắn

• Bảy bước, và mỗi bước phải sống sót trong một khoảng thời gian dừng lại 3 giây. Nếu không, hãy bỏ cân.
• Bắt đầu bằng tay trống hoặc giày, sau đó 4 đến 6 kg cho phụ nữ và 8 đến 12 kg cho nam giới.
• 3 đến 5 tập 1 lần mỗi bên, 2 đến 3 lần mỗi tuần, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Việc xuống đường mất thời gian dài như việc leo lên đó là nơi hầu hết các lần lặp lại bị vỡ.
• Đau kéo dài hơn hai tuần hoặc ngứa ngáy ở cánh tay có nghĩa là một cuộc nghỉ và một cuộc kiểm tra, không phải một chuông nhẹ hơn.