Người Bulgaria ngồi chung: kỹ thuật, sai lầm phổ biến, và ai phù hợp với nó

Sổ ngồi chia Bulgarian là một sổ ngồi một chân với chân sau của bạn được nâng lên một băng ghế hoặc hộp. Nó trông đơn giản cho đến khi bạn thử nó, và sau đó bạn phát hiện ra sự cân bằng của bạn mất đi lâu trước khi cơ bắp của bạn làm. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thấy trong mỗi phòng tập thể dục, và một bài đọc trung thực về những người thực sự cần tập thể dục này.

Nó thực sự đào tạo gì?

Phần lớn công việc sẽ được thực hiện trên xương tư giác và phần lưng của chân trước, với các dây dẫn và các bộ ổn định hông nhỏ giữ mọi thứ lại với nhau. Chân sau mang khoảng 10 đến 20 phần trăm tải và đóng vai trò là điểm tiếp xúc thứ ba, chứ không phải là người lái xe. Đó là lý do tại sao hai bộ đeo 12 kg có thể đánh vào chân trước mạnh hơn 60 kg trên lưng của bạn trong một cúi xuống thường xuyên total tổng tải nhỏ hơn, nhưng tải trên mỗi chân lớn hơn.

Lợi ích thứ hai là phạm vi chuyển động. Ở phía dưới, hông trước giảm xuống thấp hơn hầu hết mọi người đạt được trong một cúi hai chân, trong khi phía trước của hông sau được kéo dài cùng một lúc. Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc 8 giờ mỗi ngày, đây là một trong số ít các động tác giúp tăng cường và kéo dài hông trong cùng một tập.

Thiết lập: băng ghế, khoảng cách, chân

• Chiều cao của băng ghế: 30 đến 50 cm. Đối với hầu hết mọi người cao từ 170 đến 185 cm, một băng ghế dài khoảng 40 cm hoạt động tốt khoảng giữa đùi. Một chiếc ghế cao hơn sẽ chuyển tải vào lưng dưới và buộc bạn phải nghiêng về phía trước nhiều hơn bạn nên.
• Khoảng cách: chân trước 60 đến 90 cm phía trước băng ghế. Kiểm tra rất dễ dàng: ở dưới chân chân trước của bạn nên gần thẳng đứng và đầu gối phía sau của bạn nên dừng lại 2 đến 5 cm trên sàn nhà.
• Chiều rộng bên: Chân của bạn không nên nằm thẳng. Đưa chúng ra phía bên, như đường ray tàu hỏa, để bạn có một cơ sở ổn định thay vì phải chiến đấu để cân bằng mỗi lần.
• Chân sau: hoặc đặt đầu chân lên băng ghế hoặc đặt ngón chân chống lại nó. Đầu tiên là thân thiện với đầu gối, thứ hai cho sự ổn định hơn một chút. Chọn một và giữ sự nhất quán để bạn có thể so sánh tiến bộ.

Cứ từng bước một.

1. Đứng với lưng của bạn để băng ghế, đặt một chân trên nó, và thiết lập khoảng cách của bạn. Làm lần thứ nhất không có trọng lượng để kiểm tra vị trí.
2. Đứng thẳng, ngực mở, mắt vào một điểm 2 đến 3 mét trước mặt bạn. Một cú nghiêng phía trước nhẹ từ 10 đến 20 độ là bình thường và không cần phải cố định.
3. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây, như thể ngồi giữa chân thay vì rơi về phía trước.
4. Dừng lại khi đầu gối phía sau ở độ cao 2 đến 5 cm so với sàn nhà hoặc khi bạn cảm thấy xương chậu bắt đầu bị nghiêng xuống. Bất cứ điều gì xảy ra trước.
5. Đi qua toàn bộ chân trước gót chân và ngón chân lớn đều và đến trong khoảng 1 giây. Đừng đập đầu gối thẳng ở trên cùng.
6. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại trên một chân, sau đó chuyển đổi. Ngơi nghỉ 15 đến 20 giây giữa hai chân và 60 đến 90 giây giữa các bộ.

Năm sai lầm phổ biến

Một thái độ quá ngắn.

Nếu chân trước quá gần ghế, đầu gối trượt ra phía trước, gót chân nâng lên, và tất cả kết thúc ở phía trước của đầu gối. Di chuyển chân 10 đến 15 cm ra ngoài và cảm giác thay đổi ngay lập tức.

Đẩy chân sau ra

Cái gì đó sẽ cho thấy là chân sau của cậu đang đẩy mạnh vào băng ghế và giúp cậu đứng lên. Kiểm tra nó: làm một bộ 8 với ngón chân sau chỉ nhẹ chạm vào nhau. Nếu không, thì trọng lượng quá nặng.

Đầu gối bị sụp đổ vào bên trong

Thường là những kẻ bắt cóc hông yếu kém hoặc nhịp điệu vội vàng. Chậm lại giai đoạn hạ xuống 3 giây và giảm tải trọng từ 20 đến 30 phần trăm cho đến khi đầu gối theo dõi trên ngón chân giữa qua toàn bộ rep.

Nạp quá sớm

Dành 2 đến 3 tuần đầu tiên chỉ với trọng lượng cơ thể, 3 bộ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi chân. Chỉ sau khi bạn đạt được 3 x 12 lần lặp lại sạch mà không có lắc nên bạn thêm 6 đến 8 kg dumbbells và quay lại 8 lần lặp lại.

Nửa lần lặp lại

Một cú ngã 20 cm không phải là một cú ngồi ngửa của người Bulgaria. Nếu bạn không thể đạt được độ sâu đầy đủ, điều hạn chế thường là sự di chuyển của mắt cá chân hoặc quá nhiều trọng lượng, chứ không phải một phạm vi chuyển động "tự nhiên" cho bạn.

Quy tắc chính: Nếu cân bằng thất bại trước cơ bắp trong tập cuối cùng, trọng lượng không phải là vấn đề thiết lập là.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu có một khoảng cách sức mạnh đáng chú ý giữa hai chân của bạn, nếu các cú ngồi xổm nặng đánh đập lưng dưới của bạn, nếu bạn chơi một môn thể thao dựa trên các hành động một chân (vocball, bóng rổ, chạy), hoặc nếu bạn tập luyện ở nhà với bộ dụng cụ hạn chế hai 10 kg dumbbells cung cấp nhiều kích thích ở đây.

Bỏ qua hoặc trì hoãn nếu bạn bị đau đầu gối cấp tính trầm trọng hơn trên đường xuống, nếu sự cân bằng của bạn quá kém đến nỗi mỗi lần lặp lại trông khác nhau (làm thường xuyên lunges và bước lên trong 3 đến 4 tuần đầu tiên), hoặc nếu băng ghế là điều duy nhất bạn thiếu một cú ngồi khập khít đơn giản với cả hai chân trên sàn là một sự thay thế hoàn toàn đáng kính.

Đặt nó vào tuần của bạn

Hai lần một tuần là đủ, với ít nhất 48 giờ giữa các phiên. Đặt nó thứ hai hoặc thứ ba trong một buổi tập cơ thể dưới, sau khi ngồi khập khiễng chính hoặc nâng xác. Đối với tăng cường tăng trưởng: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân. Để có sức mạnh và ổn định: 4 bộ 5 đến 6 lần với trọng lượng nặng hơn và nghỉ 2 phút đầy đủ.

Tiến trình rất đơn giản: thêm 1 đến 2 kg mỗi tay mỗi 1 đến 2 tuần, hoặc thêm một lần lặp lại mỗi bộ cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi. Luôn bắt đầu với chân yếu hơn và phù hợp với việc đại diện đếm trên chân mạnh hơn, không bao giờ vượt quá nó đó là cách khoảng cách đóng lại thay vì mở rộng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đầu gối kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc xuất hiện khi bạn chỉ đơn giản đi lên cầu thang.
• Sưng, khớp bị khóa hoặc cảm giác đầu gối bị căng.
• Đau háng hoặc đau ở phía trước hông xuất hiện ở mỗi lần xuống.
• Ngứa hoặc tê đi xuống chân.
• Nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật đầu gối hoặc hông, hãy làm rõ kế hoạch với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thêm tải trọng.

Phiên bản ngắn

• Bàn ghế 30 đến 50 cm, chân trước 60 đến 90 cm phía trước, chân di chuyển 10 đến 20 cm sang bên.
• Thả xuống trong 2 đến 3 giây, đầu gối phía sau dừng lại 2 đến 5 cm trên sàn nhà, lái xe qua toàn bộ chân trước.
• Đầu tiên 2 đến 3 tuần chỉ trọng lượng cơ thể, 3 x 10 đến 12 cho mỗi chân, sau đó thêm 6 đến 8 kg.
• Hai lần một tuần, 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần, nghỉ ngơi 60 đến 90 giây, thêm 1 đến 2 kg mỗi 1 đến 2 tuần.
• Đau hơn 2 tuần, sưng, hoặc đầu gối bị ngã là việc phải gặp bác sĩ, không phải một bộ khác.