Đào tạo tăng cường tay: Điều gì thực sự thay đổi hình dạng

Tay là một nhóm cơ nhỏ, nhưng chúng là thứ đầu tiên bạn thấy trên áo thun, đó là lý do tại sao có quá nhiều sự nhầm lẫn xung quanh chúng. Bạn không cần phải tập luyện hàng ngày hoặc học một giờ để thấy sự khác biệt. Bạn cần hai lần mỗi tuần, năm hoặc sáu lần tập, và từ 8 đến 12 tuần kiên nhẫn.

Điều gì thực sự có nghĩa là tăng cường sức mạnh của một cánh tay

Hình dạng của cánh tay của bạn có thể được giải quyết bằng hai điều: bao nhiêu cơ bắp và bao nhiêu mỡ nằm trên nó. Đào tạo sẽ giải quyết vấn đề đầu tiên, thức ăn sẽ giải quyết vấn đề thứ hai. Không có sự giảm điểm, nên 200 vòng một ngày sẽ không kéo chất béo ra khỏi cánh tay cụ thể đó. Mỡ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo tốc độ được thiết lập bởi lượng calo bạn ăn.

Cũng không có sự tách biệt tập luyện tăng cường sức khỏe Điều đó khác với tập luyện sức mạnh. Các bài tập giống nhau, cùng một số thùng. Sự khác biệt ở trong bếp, không phải số lượng đại diện.

Ba cơ bắp làm việc.

• Bộ tam giác là mặt sau của cánh tay trên và chiếm khoảng hai phần ba đường bao quanh của nó. Nếu vùng mềm dưới cánh tay là thứ làm phiền bạn thì bộ tư giác sẽ bị kích động nhiều nhất.
• Bộ đôi là phía trước, uốn khuỷu tay và xoay lòng bàn tay. Nó làm cho bạn cao hơn khi bạn uốn cong, nhưng nó nhỏ hơn nhiều người nghĩ.
• Đầu bên của xương nhũ là bên vai. Phát triển nó trực quan thu hẹp eo và tạo ra hình dạng cánh tay, vì vậy bỏ qua vai là một sai lầm phổ biến.

Bộ, lặp lại và bao nhiêu trọng lượng

• Đại diện: 8 đến 15 mỗi bộ. Lần cuối sẽ thật khó khăn, và bạn dừng lại với khoảng 2 lần sạch còn lại trong bể.
• Khối lượng: 6 đến 10 tập luyện mỗi cơ mỗi tuần như một người mới bắt đầu, 12 đến 16 sau khoảng ba tháng.
• Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các bộ cho cánh tay và vai.
• Tốc độ: 2 giây hạ xuống, tạm dừng ngắn ở dưới cùng, 1 giây nâng. Không có cú lắc hông.
• Trọng lượng: khoảng 4 đến 8 kg mỗi tay cho cuộn, 2 đến 5 kg cho nâng bên, 5 đến 10 kg cho nén trên đầu. Nếu bạn có thể đánh 20 lần mà không phải đấu tranh, thì sốt quá nhẹ để xây dựng bất cứ thứ gì.

Kế hoạch hàng tuần

Hai buổi 25 đến 30 phút, với ít nhất hai ngày giữa chúng. Nâng nhiệt trong 5 phút: vòng tròn vai, 15 lần đẩy lên tường và một tập luyện nhẹ đầu tiên.

Phiên họp A

1. Đẩy nghiêng hoặc áp lực băng ghế, 3 bộ từ 8 đến 12
2. Bấm máy kéo trên đầu, 3 bộ từ 8 đến 12
3. Thêm bộ phận cơ trí trên đầu, 3 bộ từ 10 đến 12
4. Dũng số nhĩ nhĩ, 3 bộ từ 10 đến 12
5. Thăng bên, 3 bộ 12 đến 15

Phiên họp B

1. Dòng cong hoặc kéo băng, 3 bộ từ 8 đến 12
2. Băng ngắm với đầu gối cong, 3 bộ từ 8 đến 12
3. Vòng xoắn bằng búa, 3 bộ từ 10 đến 12
4. Cáp hoặc băng đập triceps xuống, 3 bộ 12 đến 15
5. Bảng, 3 bộ từ 30 đến 45 giây

Tiến bộ

Sử dụng tiến trình hai lần. Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong cả ba bộ, thêm 1 đến 2 kg trong phiên tiếp theo và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi. Một tốc độ thực tế là tăng tải một lần mỗi 2 đến 4 tuần mỗi lần tập thể dục, và đó là rất nhiều.

Nếu bạn đang nâng cùng trọng lượng như hai tháng trước, cánh tay của bạn trông giống như hai tháng trước.

Protein và calo theo số lượng

Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người phụ nữ 65 kg có trọng lượng từ 105 đến 145 gram, dễ dàng nhất là ăn bốn bữa với mỗi bữa 25 đến 35 gram. Trong thực tế: 150g gà là khoảng 32g, ba quả trứng khoảng 18g, 200g sữa chua Hy Lạp khoảng 20g.

Nếu bạn đang giảm mỡ, một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày là đủ, và một tỷ lệ hợp lý là 0,3 đến 0,7 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Một sự thiếu hụt mạnh hơn cũng làm mất cơ bắp, và cánh tay cuối cùng sẽ nhỏ hơn thay vì cứng hơn.

Nỗi sợ bị cồng kềnh bị lạc chỗ. Phụ nữ có lượng testosterone thấp hơn nhiều, và một người mới bắt đầu thực tế không dùng thuốc tăng khoảng 0,5 đến 1 kg khối lượng nạc trong sáu tháng đầu tiên, lan rộng khắp cơ thể.

Làm thế nào để theo dõi tiến bộ

• Vòng tròn cánh tay, thư giãn và uốn cong, luôn ở cùng một vị trí, mỗi 4 tuần một lần.
• Ảnh dưới cùng một ánh sáng vào cùng một thời điểm trong ngày, cũng mỗi 4 tuần.
• Một nhật ký tập luyện với tải và lặp lại cho mỗi bộ. Đó là dấu hiệu sớm đáng tin cậy duy nhất cho thấy một cái gì đó đang hoạt động.

Những sai lầm phổ biến

• Mười biến thể của vòng bicep và không có bộ triceps hoạt động.
• Một kg sốt cho 30 lần lặp lại, trong niềm tin rằng điều này hình dạng cơ bắp.
• Thay đổi kế hoạch mỗi tuần để không có sự tiến triển.
• Đánh giá kết quả bằng cân nặng thay vì băng đo và thang máy của bạn.
• Tập tay 5 ngày một tuần mà không hồi phục, thường kết thúc bằng đau khuỷu tay.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau khuỷu tay hoặc vai kéo dài hơn 2 tuần, không giảm bớt khi nghỉ ngơi hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay.
• Sưng, bầm tím hoặc mất chuyển động đột ngột sau một lần nâng, có thể có nghĩa là chấn thương gân.
• Nếu bạn đã phẫu thuật vú, cắt bỏ hạch bạch huyết hoặc nhiễm bạch huyết, hãy đồng ý kế hoạch nạp với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
• Đau ngực, khó thở hoặc ngất xỉu khi tập thể dục cần phải được đánh giá khẩn cấp, không phải là một cách tiếp cận chờ đợi.

Phiên bản ngắn

• Hình dạng cánh tay đến từ cơ bắp cộng với sự thiếu hụt calo, không bao giờ từ các bài tập đốt cháy chất béo.
• Hai lần mỗi tuần từ 25 đến 30 phút, 6 đến 16 tập mỗi cơ mỗi tuần, 8 đến 15 lần.
• Triceps và phần bên của tay thay đổi vẻ ngoài của tay nhiều hơn biceps.
• 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày, cộng với một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal nếu bạn đang giảm mỡ.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, ngứa ran hoặc yếu tay đi gặp bác sĩ, không phải vào một bộ khác.