Đào tạo buổi sáng vs buổi tối: những gì thực sự thay đổi

Câu hỏi về thời điểm tập luyện cứ quay lại và câu trả lời là nhàm chán hơn bạn mong đợi: khoảng cách giữa buổi sáng và buổi tối là thực tế và có thể đo lường được, nhưng nó nhỏ hơn khoảng cách giữa xuất hiện ba lần một tuần và không xuất hiện. Tuy nhiên, sự khác biệt không phải là bằng không. Nó giúp biết nó đến từ đâu và làm thế nào để đóng nó.

Những gì thực sự thay đổi trong ngày

Nhiệt độ cơ thể xuống thấp nhất khoảng 4 đến 6 giờ sáng. và đỉnh điểm vào cuối buổi chiều, khoảng từ 4 đến 7 giờ chiều. Nói theo cách tuyệt đối, đó là một sự lắc lư 0,5 đến 1 °C, nhưng nó kéo theo tốc độ dẫn dây thần kinh, độ đàn hồi gân và tốc độ phản ứng bên trong cơ.

Trong thực tế, hầu hết mọi người kiểm tra 3 đến 8 phần trăm tốt hơn vào cuối buổi chiều trên một lần lặp lại tối đa, một cú nhảy thẳng đứng và một sprint 30 mét hơn họ làm vào buổi sáng sớm. Trên một máy ép ghế dài 100 kg có trọng lượng từ 3 đến 8 kg, hoặc từ một đến hai lần lặp lại. Ngoài ra, bạn mất 300 đến 500 ml chất lỏng qua đêm qua hơi thở và đổ mồ hôi, và đĩa sống của bạn bị sưng do nước, vì vậy lưng của bạn cứng hơn trong một hoặc hai giờ đầu tiên. Đánh nặng nặng 10 phút sau khi thức dậy không phải là một kế hoạch tốt.

Đào tạo buổi sáng: những gì bạn đạt được, những gì bạn từ bỏ

Bạn có được khả năng dự đoán. 6 giờ sáng. không ai gọi cho anh, không có cuộc họp xuất hiện từ đâu đó, và không có lý do nào đọng lại trước 7 giờ tối. chưa tồn tại. Những người tập luyện vào buổi sáng thường bỏ lỡ ít buổi mỗi tháng, đó là lý do tại sao khe sáng thường thắng hơn cả năm mặc dù số lượng yếu hơn trên thanh.

Bạn bỏ một vài phần trăm sức mạnh và bạn có được cảm giác cứng, chậm trong hai hoặc ba bộ đầu tiên. Có thể sửa chữa, nhưng không phải bằng cách cắt ngắn quá trình khởi động.

Làm thế nào để thu hẹp khoảng cách

• Đứng dậy đi. 60 đến 90 phút trước khi bạn làm việc lần đầu tiên. Tập luyện 10 phút sau khi đánh thức là phiên bản tồi tệ nhất của tập luyện buổi sáng.
• Uống 400 đến 600 ml nước với một chút muối ngay khi bạn thức dậy.
• Nên làm nóng trong 12 đến 15 phút thay vì 5: khoảng 5 phút trên xe đạp hoặc chèo thuyền cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhẹ, 5 phút của hông và động lực ngực, sau đó làm việc cụ thể cho việc nâng đầu tiên.
• Sử dụng 4 đến 6 bộ tăng cường thay vì 2 hoặc 3. Đối với một chiếc ghế ngồi xổm 100 kg: 20kg x 8, 40x 5, 60x 3, 75x 2, 85x 1, 92x 1.
• Trong hai tuần đầu tiên giảm 5 đến 10 phần trăm tải trọng làm việc và tránh thất bại. Sau 4 đến 8 tuần tập luyện cùng một giờ, cơ thể thích nghi và hầu hết khoảng cách biến mất.

Đào tạo buổi tối: mặt trên và những cái bẫy

Vào buổi tối, bạn mạnh mẽ hơn, ấm áp hơn và ăn hai hoặc ba bữa. Nếu bạn đang theo đuổi kỷ lục cá nhân hoặc mài giũa những cú ba và năm nặng, buổi chiều muộn là khoảng thời gian hợp lý. Giá là ba thứ: một phòng tập thể dục đông đúc từ 5 đến 8 giờ tối, một lịch trình dễ dàng bị phá vỡ hơn, và ngủ.

Tập luyện chăm chỉ làm tăng nhiệt độ và adrenaline, có thể đẩy khởi đầu giấc ngủ của bạn lại từ 20 đến 40 phút. Quy tắc làm việc: Ít nhất hãy hoàn thành bộ cuối cùng của bạn. 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ, và nếu bạn đang làm các bộ từ 1 đến 3 lần lặp lại hoặc khoảng thời gian để thất bại, hãy để 2 đến 3 giờ. Đừng quên caffeine nữa: thời gian bán hủy của nó là 5 đến 6 giờ, vì vậy 200 mg lúc 6 giờ chiều. có nghĩa là khoảng 100 mg vẫn đang lưu thông vào nửa đêm.

Thực phẩm xung quanh phiên họp

• Đào tạo trong vòng 60 phút sau khi thức dậy: 20 đến 40 g carbohydrate (một quả chuối, hai lát bánh mì, một muỗng mật ong) và tùy chọn 10 đến 20 g protein. Một bữa ăn đầy đủ sẽ không tiêu hóa đúng lúc.
• 90 phút hoặc lâu hơn trước: một bữa ăn với 40 đến 60 g carbohydrate và 20 đến 30 g protein.
• Tối nay: bữa ăn lớn hơn 2 đến 3 giờ trước, sau đó 20 đến 40 g protein sau đó.
• Trong suốt cả ngày, hãy nhắm đến 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, bất kể bạn tập luyện ở thời gian nào.

Câu chuyện về việc tập luyện ăn chay sáng sẽ làm tan chảy mỡ vẫn tồn tại cho đến khi cân bằng thành thật lần đầu tiên. Khi lượng calo hàng ngày được cân bằng, sự khác biệt trong việc giảm mỡ trong 8 đến 12 tuần là không đáng kể.

Làm thế nào để chọn

1. Hãy hỏi bạn có thể thực tế giữ khoảng thời gian nào từ 3 đến 4 lần một tuần trong 8 tuần tới. Đó là 80% câu trả lời.
2. Nếu bạn muốn một con số thực sự, hãy thử nó: 2 tuần vào buổi sáng, 2 tuần vào buổi tối, cùng một chương trình, và đo một điều ví dụ như đại diện ở mức 80% trong cúi xuống với một đại diện dự trữ.
3. Nếu sự khác biệt dưới 5 phần trăm, hãy quyết định về lịch trình và giấc ngủ, không phải trên bàn.
4. Các loại lai hoạt động: một ngày nặng vào buổi tối, một ngày dễ dàng hoặc tập thể dục vào buổi sáng.
5. Đừng thay đổi chỗ mỗi tuần. Cơ thể cần khoảng một tháng để ổn định, và việc liên tục trộn lẫn sẽ khiến bạn bị mắc kẹt trong phần tồi tệ nhất của quá trình thích nghi đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực khi tập thể dục, đặc biệt là nếu nó lan sang hàm, cổ hoặc cánh tay trái điều này khẩn cấp, đừng chờ đến ngày mai.
• Ngất đi, chóng mặt nặng, hoặc nhấp nháy hoặc nhảy nhót nhịp tim trong hoặc ngay sau một bộ.
• Chứng cứng khớp buổi sáng kéo dài hơn 60 phút trong vài ngày liên tiếp không phải là sự cứng khớp sau tập luyện bình thường.
• Không ngủ kéo dài hơn 3 đến 4 tuần, hoặc thường xuyên thức dậy khoảng 3 giờ sáng. kể từ khi anh thay đổi thời gian tập luyện.
• Nếu bạn dùng thuốc huyết áp, insulin hoặc thuốc tuyến giáp, thời gian tập luyện thay đổi lượng đường trong máu và nhịp tim của bạn, vì vậy liều lượng nên được thảo luận với bác sĩ của bạn.

Phiên bản ngắn

• Bạn trung bình tăng sức mạnh từ 3 đến 8 phần trăm vào buổi tối, nhưng thời gian bạn không bao giờ bỏ qua có giá trị hơn vài phần trăm đó.
• Vào buổi sáng, kéo dài quá trình khởi động lên 12 đến 15 phút, thêm 4 đến 6 bộ tăng cường, và dậy ít nhất một giờ trước khi nâng.
• Vào buổi tối, hãy làm xong từ 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ, và rời đi 2 đến 3 giờ sau khi làm việc nặng hoặc gần như thất bại.
• Tập luyện nhịn ăn không đốt cháy nhiều chất béo hơn khi calo phù hợp; giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 g mỗi kg mỗi ngày.
• Đau ngực, ngất xỉu, cứng đầu vào buổi sáng trong hơn một giờ hoặc thuốc để giảm huyết áp, tiểu đường hoặc tuyến giáp hãy gặp bác sĩ.