Chu kỳ kinh nguyệt và tập luyện của bạn: những gì thực sự thay đổi, và những gì không

Chu kỳ của bạn ảnh hưởng đến việc tập luyện, nhưng không đến mức mà internet tuyên bố. Đối với hầu hết phụ nữ sự khác biệt sức mạnh giữa các giai đoạn là một vài phần trăm những gì thực sự thay đổi là giấc ngủ, sự thèm ăn, dung nạp nhiệt và sự sẵn sàng của bạn để xay ra lần cuối cùng. Đây là về việc sử dụng nó trong kế hoạch của bạn, không phải về việc bào chữa cho các buổi bỏ lỡ.

Chu kỳ trong số

Ngày 1 là ngày đầu tiên chảy máu. Một chu kỳ bình thường kéo dài từ 21 đến 35 ngày, thường là 27 đến 30. Chảy máu kéo dài từ 3 đến 7 ngày, với mức mất máu trung bình từ 30 đến 40 ml mỗi chu kỳ; hơn 80 ml được coi là nặng.

• Giai đoạn nang trứng ngày 1 đến rụng trứng, thường là ngày 12 đến 16. Estrogen tăng.
• Buồng trứng một cửa sổ ngắn, khoảng ngày 14 trong chu kỳ trung bình.
• Giai đoạn luteal khá ổn định ở 12 đến 14 ngày. Progesterone tăng, nhiệt độ cơ thể cơ bản tăng 0, 3 đến 0,5 °C, nhịp tim nghỉ tăng 2 đến 5 nhịp mỗi phút.

Nếu chiều dài chu kỳ của bạn dao động hơn 8 ngày mỗi tháng, lập trình dựa trên giai đoạn là vô nghĩa bạn cần ba chu kỳ dữ liệu đầu tiên.

Điều gì thực sự thay đổi sức mạnh

Các nghiên cứu cho thấy sự khác biệt về sức mạnh giữa các giai đoạn khoảng 2 đến 5 phần trăm, và không nhất quán như vậy: Một phụ nữ yếu nhất trong tuần trước khi kinh nguyệt, một phụ nữ khác trong hai ngày đầu tiên chảy máu, một phụ nữ thứ ba không có bất cứ dấu hiệu nào. Khoảng cách giữa bạn vào thứ Hai và bạn vào thứ Sáu thường lớn hơn khoảng cách giữa các giai đoạn.

Vì vậy, đừng xây dựng chương trình theo từng giai đoạn trước. Xây dựng một chương trình bình thường và điều chỉnh nó ngay tại chỗ. Phiên bản thực tế: trong ba chu kỳ, ghi lại bốn điều ngày chu kỳ, giờ ngủ, RPE trên bộ công việc cuối cùng của bạn, và liệu bạn có đạt được các lần lặp dự kiến hay không. Sau ba chu kỳ bạn có mô hình của mình thay vì người khác.

Tập luyện trong khi chảy máu

Lấy ngày nghỉ không phải là mặc định. Nếu ngày đầu tiên hoặc hai là thực sự thô bạo, giảm cường độ thay vì hủy bỏ:

• Lấy 10 đến 20 phần trăm giảm giá và giữ bộ. Thay vì 4×5 ngồi xổm ở 60 kg, làm 4×5 ở 50 kg.
• Để 3 đến 4 lần dự trữ thay vì 1 đến 2.
• Bỏ qua thử nghiệm tối đa. Nó không nguy hiểm, nó chỉ cho bạn một con số không có ý nghĩa gì.
• 20 đến 30 phút tập thể dục tim mạch nhẹ ở mức 60% nhịp tim tối đa giúp giảm chuột rút cho nhiều phụ nữ hơn là nằm xuống.

Nếu chảy máu nặng khiến bạn phải mất 3 lần hoặc nhiều hơn mỗi chu kỳ trong nhiều tháng, đó không phải là vấn đề kỷ luật đó là lý do để làm xét nghiệm máu, không phải là một sự phân chia đào tạo mới.

Giai đoạn luteal: nhiệt, chất lỏng, thực phẩm

Nhiệt độ lõi cao hơn có nghĩa là phòng tập thể dục nóng và các buổi tập dài sẽ đập mạnh hơn. Cụ thể, trong 7 đến 10 ngày cuối cùng của chu kỳ:

• Thêm 400 đến 600 ml chất lỏng mỗi ngày.
• Đối với các buổi kéo dài hơn 60 phút trong nhiệt, thêm 300 đến 500 mg natri trên mỗi lít chất lỏng.
• Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi tăng khoảng 2 đến 10 phần trăm cho một người phụ nữ trung bình 100 đến 250 kcal mỗi ngày. Đói là do sinh lý, không phải do ý chí yếu.
• Nếu bạn ngủ dưới 6 giờ hai đêm liên tiếp, hãy giảm tổng số bộ làm việc khoảng 20% và không làm việc quá nhiều.

Giữ 0,5 đến 1,5 kg nước thêm trong giai đoạn này là bình thường và không liên quan đến mỡ cơ thể. Nếu bạn theo dõi trọng lượng, so sánh trung bình hàng tuần và cùng một tuần từ chu kỳ này sang chu kỳ khác.

Đau và PMS điều thực sự có hiệu quả

• Hoạt động aerobic thường xuyên, 30 phút ba lần một tuần trong 8 tuần, làm giảm cường độ chuột rút trong các nghiên cứu. Hiệu quả đến từ sự nhất quán, không phải từ một buổi.
• Nhiệt trên bụng dưới trong 20 đến 30 phút hoạt động tương tự như thuốc giảm đau trong một số thử nghiệm.
• Các NSAID (ibuprofen, naproxen) hoạt động tốt nhất bắt đầu 12 đến 24 giờ trước khi cơn đau đến; dùng theo thông tin bìa hoặc bác sĩ của bạn.
• Bằng chứng cho các chất bổ sung (magnesium, omega-3, vitamin B6) là yếu và không nhất quán. Đừng tin vào họ như là giải pháp.

Sắt và protein

Nhiều tháng chảy máu nặng có nghĩa là có lượng ferritin thấp, và lượng ferritin thấp có nghĩa là nhịp tim của bạn tăng cao trong quá trình sưởi ấm và hồi phục. Khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là khoảng 18 mg sắt mỗi ngày; phụ nữ làm việc sức bền thường xuyên cần 20 đến 30 phần trăm nhiều hơn.

• 100 g thịt bò cung cấp khoảng 2,6 mg sắt hấp thụ tốt.
• 100 g đậu lăng nấu chín cho khoảng 3,3 mg, nhưng nó hấp thụ kém.
• Vitamin C với bữa ăn (chất tiêu, chanh, cà chua) làm tăng lượng sắt thực vật từ hai đến ba lần.
• Cà phê và trà với bữa ăn cắt nó di chuyển chúng một giờ sau đó.

Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong suốt chu kỳ. Không có lý do gì để thay đổi theo giai đoạn.

Thuốc tránh thai nội tiết tố

Trên thuốc kết hợp không có sự rụng trứng thực sự và không có giai đoạn thực sự, vì vậy không có gì để lập trình xung quanh. Sự chảy máu trong thời gian nghỉ 4 đến 7 ngày là một sự chảy máu rút. Các nghiên cứu cho thấy sự khác biệt về hiệu suất khoảng 0 đến 5% so với phụ nữ không sử dụng biện pháp tránh thai quá nhỏ để thiết kế lại bất cứ điều gì.

Khi kinh nguyệt của bạn dừng lại

Không có kinh nguyệt không phải là dấu hiệu của tình trạng khỏe mạnh. Ba chu kỳ trượt liên tiếp là chứng mê liệt. Nguyên nhân phổ biến nhất ở phụ nữ hoạt động là quá ít năng lượng dưới khoảng 30 kcal mỗi kg khối lượng không có chất béo mỗi ngày. Tiền hóa đơn là mất 2 đến 3 phần trăm mật độ xương mỗi năm và gãy xương do căng thẳng mà không ngừng quay trở lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Chảy máu lâu hơn 7 ngày, hoặc ngâm qua miếng đệm hoặc tampon thường xuyên hơn mỗi 2 giờ.
• Đau không phản ứng với thuốc giảm đau hoặc khiến bạn không thể làm việc và tập thể dục.
• Ba chu kỳ trượt liên tiếp với việc loại trừ mang thai.
• Chu kỳ thường xuyên ngắn hơn 21 hoặc dài hơn 35 ngày, hoặc chảy máu giữa các chu kỳ.
• Mệt mỏi, khó thở khi làm việc nhẹ nhàng và da bạch yêu cầu kiểm tra máu và ferritin đầy đủ, không chỉ hemoglobin.

Phiên bản ngắn

• Sự khác biệt sức mạnh giữa các giai đoạn là 2 đến 5 phần trăm và rất cá nhân theo dõi ba chu kỳ thay vì sao chép kế hoạch của người khác.
• Vào những ngày khó khăn giảm 10-20% tải và để lại 3-4 lần dự trữ, nhưng đừng hủy buổi tập.
• Trong giai đoạn luteal thêm 400 đến 600 ml chất lỏng mỗi ngày và mong đợi chi tiêu hàng ngày cao hơn 100 đến 250 kcal.
• Nếu có chảy máu nặng, hãy xem sắt: 18 mg mỗi ngày như là một điểm khởi đầu, vitamin C với bữa ăn, cà phê một giờ sau đó.
• Ba chu kỳ trôi qua, chảy máu trong 7 ngày, hoặc đau không cần thuốc là một cuộc hẹn của bác sĩ, không phải là vấn đề lập trình.