Hormone tim mạch và nữ: Điều thực sự thay đổi

Những gì thực sự thay đổi trong tập thể dục tim mạch của bạn trong chu kỳ kinh nguyệt, với PCOS và mãn kinh, bao nhiêu là quá nhiều, và khi nào nên gặp bác sĩ.

Cardio và chu kỳ kinh nguyệt thường được thảo luận thông qua biểu đồ "hãy tập luyện theo giai đoạn của bạn" hứa hẹn nhiều hơn so với nghiên cứu hỗ trợ. Thực tế thì buồn chán hơn: Hoocmon thay đổi cảm giác tập luyện một chút, trong khi bao nhiêu bạn ăn, bao nhiêu bạn ngủ và bao nhiêu tổng số tập thể dục tim bạn tích lũy vào một tuần quan trọng hơn nhiều. Đây là những gì thực sự thay đổi và những gì bạn nên làm về nó.

Điều gì xảy ra trong suốt chu kỳ

Một chu kỳ bình thường kéo dài từ 21 đến 35 ngày, trung bình là 28. Nửa đầu tiên (giai đoạn nang, khoảng ngày 1-14) đi kèm với tăng estrogen và progesterone thấp. Sau khi rụng trứng, trong giai đoạn luteal (khoảng ngày 15-28), progesterone cao và cơ thể hoạt động theo một chế độ hơi khác.

Những gì thực sự có thể đo được trong giai đoạn luteal:

Nhiệt độ cơ thể cơ bản cao hơn 0,3 đến 0,5 °C, khiến việc tập tim trong nhiệt độ cảm thấy khó khăn hơn.
Nhịp tim nghỉ ngơi thường tăng 2 đến 5 nhịp. mỗi phút.
Chi tiêu năng lượng nghỉ có thể là: 5 đến 10% cao hơn, mà nhiều phụ nữ cảm thấy như đói mạnh mẽ hơn, đặc biệt là cho carbohydrate.
Nỗ lực nhận thức được cùng tốc độ tăng lên, mặc dù khả năng aerobic thực tế về cơ bản không thay đổi.

Trong giai đoạn nang trứng, hầu hết phụ nữ dung nạp cường độ cao tốt hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các khoảng thời gian. Sự khác biệt là có thật nhưng nhỏ - một vài phần trăm, không phải "Tôi không thể tập luyện".

Bạn nên tập luyện theo giai đoạn

Các nghiên cứu ở đây hầu hết là nhỏ, chạy trên dân số hỗn hợp, và không nhất quán. Kết luận lặp đi lặp lại là lập trình dựa trên giai đoạn không thể đánh bại một kế hoạch được viết kỹ được điều chỉnh bởi cảm giác. Nếu chu kỳ của bạn không đều hoặc bạn sử dụng thuốc tránh thai hormone, việc lập kế hoạch dựa trên giai đoạn thậm chí không có ý nghĩa kỹ thuật.

Quy tắc chung: cấu trúc của tuần vẫn giữ nguyên trong suốt tháng, chỉ có cường độ thay đổi. Một tuần mẫu:

Hai buổi tập thể dục dễ dàng. 30-45 phút ở tốc độ 60-70% nhịp tim tối đa - một tốc độ mà bạn có thể nói toàn bộ câu.
Một buổi nghỉ: 5-6 x 3 phút ở mức 85- 90% nhịp tim tối đa, với 2-3 phút đi bộ giữa.
Hai buổi tập luyện sức mạnh: 4-5 bài tập, 3 bộ x 6-10 lần lặp lại, được xây dựng xung quanh các chỗ ngồi xổm, nâng người chết và máy ép.
Vào những ngày xấu (thường là 3-5 ngày cuối cùng trước khi kinh nguyệt): cắt giảm khoảng thời gian từ 6 đến 4, hoặc thay thế phiên khoảng thời gian trong 40 phút với tốc độ ổn định. Đừng bỏ qua cả tuần.

Đào tạo trong thời gian kinh nguyệt

Không có lý do sinh lý nào để nghỉ. Đối với nhiều phụ nữ, cơn co thắt giảm sau 20-30 phút tập thể dục dễ dàng. Nếu chảy máu nặng, kiểm tra ferritin - giá trị dưới 30 ng / ml trên sức chịu đựng kéo xuống của riêng họ và giải thích rất nhiều "không giải thích" giọt trong hình thức.

Khi tập thể dục tim bắt đầu phá vỡ chu kỳ của bạn

Đây là vấn đề thực sự, và nó là về năng lượng, không phải các giai đoạn. Khi lượng ăn quá thấp so với lượng ra, cơ thể sẽ ngừng những gì không cần thiết cho sự sống còn - và sinh sản là thứ đầu tiên trong danh sách đó.

Số tham chiếu là: 30 kcal mỗi kg khối lượng không béo mỗi ngày, sau khi trừ calories đốt cháy trong tập luyện. Ví dụ: một người phụ nữ 60 kg với 25% mỡ cơ thể có 45 kg khối lượng không mỡ. Nếu cô ấy ăn 2.000 kcal và đốt cháy 600 kcal trong quá trình tập luyện, cô ấy sẽ có 1.400 kcal, hoặc khoảng 31 kcal mỗi kg khối lượng không có chất béo - ngay ở cạnh. Để chức năng hormone bình thường, nhắm đến gần 45 kcal / kg.

Dấu hiệu bạn đang ở dưới dòng đó:

Chu kỳ dài hơn 35 ngày hoặc thời gian ngừng hoàn toàn.
Tay và chân lạnh liên tục, giảm ham muốn tình dục, ngủ kém mặc dù mệt mỏi.
Kết quả là phẳng hoặc đi ngược lại ngay cả khi bạn đang tập luyện nhiều hơn trước đây.
Chấn thương xương lặp đi lặp lại, đặc biệt là đau chân hoặc chân kéo dài hơn hai hoặc ba tuần.

Làm gì: thêm 300-500 kcal mỗi ngày, cắt giảm 20-30% lượng tim, giữ carbohydrate ở mức tối thiểu 3-5 g / kg trọng lượng cơ thể và protein ở mức 1,6-2,2 g / kg. Chu kỳ thường quay trở lại trong vòng 2 đến 6 tháng, không phải hai tuần.

PCOS

Với hội chứng buồng trứng đa nang, mục đích của tập thể dục tim mạch không phải là đốt cháy calo mà là cải thiện độ nhạy insulin. Sự kết hợp tốt nhất trong thực tế: 3 buổi tập cardio 30-40 phút với tốc độ vừa phải cộng với 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần và 10-15 phút đi bộ sau bữa ăn chính. Việc tập luyện sức mạnh không phải là tùy chọn ở đây - khối lượng cơ bắp trực tiếp làm tăng lượng glucose.

Thời kỳ cận mãn kinh và mãn kinh

Giảm estrogen có nghĩa là xương giảm nhanh hơn, mỡ xung quanh eo nhiều hơn, và huyết áp và cholesterol giảm. Cardio bao gồm tim và mạch máu: 150-300 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần- Không . Đối với xương, tập thể dục tim không đủ - thêm 2-3 buổi tập sức mạnh và, nếu khớp của bạn cho phép, 20-30 lần nhảy hoặc hạ cánh hai lần một tuần- Không . Nếu cơn nóng bỏng nặng nề, hãy chuyển tập luyện sang buổi sáng và giữ cho phòng mát hơn.

Thuốc tránh thai nội tiết tố

Thuốc kết hợp làm giảm sự thay đổi hàng tháng. Sự khác biệt về hiệu suất giữa người sử dụng và người không sử dụng là nhỏ và không nhất quán giữa các nghiên cứu - trung bình vài phần trăm. Đó không phải là lý do để bắt đầu hoặc ngừng biện pháp tránh thai, và cũng không phải là lý do để thay đổi kế hoạch tập luyện của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ba hoặc nhiều chu kỳ bỏ lỡ mà không mang thai, hoặc chu kỳ thường xuyên ngắn hơn 21 hoặc dài hơn 35 ngày.
Chảy máu qua miếng đệm hoặc tampon mỗi giờ trong vài giờ liên tục hoặc đông máu lớn hơn 2,5 cm.
Giảm cân đột ngột, ngất hoặc nhịp tim nghỉ dưới 45 mà không có tiền sử sức chịu đựng nghiêm trọng.
Đau ngực, nhịp tim không đều hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.
Đau xương dưới tải kéo dài hơn hai hoặc ba tuần - có thể gãy xương do căng thẳng.
Lông mặt nặng, mụn trứng cá dai dẳng và chu kỳ dài hơn 35 ngày - đáng kiểm tra PCOS.

Phiên bản ngắn

Sự thay đổi hormone thay đổi cảm giác nỗ lực và mức độ nóng của bạn, không phải những gì bạn thực sự có thể làm - giữ kế hoạch, điều chỉnh cường độ.
Giai đoạn luteal có nghĩa là nhiệt độ cơ thể cao hơn 0,3-0,5 ° C và tập thể dục tim nặng hơn trong nhiệt: Thanh xuôi hơn, thời gian tập luyện sớm hơn.
Một chu kỳ bị mất tín hiệu quá ít thức ăn hơn là quá nhiều tập luyện trong chính nó - ở trên 30 và lý tưởng là gần 45 kcal / kg khối lượng không có chất béo.
Với PCOS và qua thời kỳ mãn kinh, tập cardio hoạt động tốt nhất cùng với 2-3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, không bao giờ đơn độc.
Ba chu kỳ trôi qua, chảy máu nặng, hoặc đau xương không ổn định là một cuộc hẹn của bác sĩ, không phải là một chương trình chỉnh sửa.