Ngơi nghỉ bao lâu để tăng sức mạnh?

Ngơi nghỉ giữa các tập là một biến số tập luyện mà hầu như không ai lên kế hoạch trước, và nó quyết định bạn sẽ nâng được bao nhiêu trọng lượng trong tập tiếp theo. Đối với tập luyện sức mạnh nó không liên quan gì đến việc giữ một máy bơm và tất cả những gì liên quan đến lượng nhiên liệu cơ bắp của bạn xây dựng lại và bao nhiêu hệ thống thần kinh của bạn phục hồi. Đây là số thực tế, cộng với cách sử dụng chúng mà không cần phiên của bạn kéo dài đến hai giờ.

Tại sao nghỉ ngơi là yếu tố quyết định

Đối với các bộ từ một đến sáu lần lặp lại, nhiên liệu chính là creatine phosphate được lưu trữ trong cơ. Nó cháy trong 6 đến 15 giây làm việc nặng và trở lại như thế này: khoảng 50% trong 30 giây đầu tiên, khoảng 85% trong 2 phút, và trên 95% chỉ sau 3 đến 5 phút. Bắt đầu tập tiếp theo ở 60 giây và bạn đang làm việc với khoảng hai phần ba của một xe tăng.

Phần thứ hai của câu chuyện là hệ thần kinh của bạn. Một bộ ở mức 90% tối đa làm mệt mỏi khả năng tuyển dụng các sợi cơ của bạn, và điều đó phục hồi chậm hơn so với hóa chất bên trong cơ. Đây là lý do tại sao một người làm các bộ 5 trên hai phút nghỉ ngơi thường giảm từ 5 lần lặp lại trong bộ đầu tiên đến 3 lần lặp lại trong bộ thứ ba. Đó hiếm khi là vấn đề về sức mạnh. Đó là vấn đề nghỉ ngơi.

Số lượng thực tế

Chọn nghỉ dựa trên những gì bộ phim phải làm, không dựa trên việc bạn cảm thấy mệt mỏi như thế nào:

• Sức mạnh tối đa (1 đến 3 lần lặp lại, 87 đến 95% của 1RM): 3 đến 5 phút. Đối với các nỗ lực đơn, hãy lấy toàn bộ 5.
• Sức mạnh (3 đến 6 lần lặp lại, 80 đến 87 phần trăm): 3 đến 4 phút.
• Thang máy chính cho kích thước (6 đến 12 lần, 65 đến 80 phần trăm): 2 đến 3 phút.
• Công việc hỗ trợ và cô lập (10 đến 15 lần): 60 đến 90 giây.
• Công việc trao đổi chất (15 đến 30 lần lặp lại, tải trọng nhẹ): 30 đến 45 giây.

Quy tắc chính: Càng lớn hơn là nâng và nặng hơn là thanh, càng dài phần còn lại. Một cú nâng chết ở mức 90% xứng đáng với 5 phút, cú ngồi xổm và cú đè từ 3 đến 4, và một cú xoắn tay đôi cũng ổn trong 60 giây.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Sự so sánh được trích dẫn nhiều nhất là một nghiên cứu kéo dài tám tuần với nam giới được đào tạo, trong đó một nhóm nghỉ ngơi một phút và nhóm khác nghỉ ngơi ba phút, với các tập, lặp lại và tập thể dục giống hệt nhau. Nhóm ba phút đạt được sức mạnh hơn trong cả hai cú đè và cú đè, và dày cơ bắp hơn. Lý do là không hấp dẫn: với thời gian nghỉ dài hơn, họ hoàn thành tổng số lượng lớn hơn đáng kể trong cùng một phiên.

Điều đó không làm cho 60 giây nghỉ ngơi vô dụng. Nó thuộc về cuối buổi tập luyện, trong việc cô lập, nơi mà việc giảm một vài kg trên thanh không tốn kém gì.

Ba dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng

Chiếc đồng hồ là điểm khởi đầu, nhưng cơ thể bạn cũng đưa ra phản hồi:

1. Hít thở. Anh nên có thể nói ra một câu mười từ mà không phải thở dài. Nếu bạn vẫn đang thở khó, hãy chờ thêm 30 đến 60 giây nữa.
2. Nhịp tim. Đối với một người khỏe mạnh, chỉ số hiệu quả sẽ giảm xuống khoảng 110 đến 120 nhịp mỗi phút, hoặc khoảng 60 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa.
3. Tốc độ lần thứ nhất. Nếu lần thứ nhất của tập mới di chuyển chậm hơn lần thứ nhất của tập trước, thì giờ nghỉ của bạn quá ngắn.

Làm thế nào để giữ cho phiên làm việc không mất hai giờ

Toán học rất tàn bạo: 5 tập ngồi xổm 3 lần với 4 phút nghỉ là 20 phút đứng xung quanh cộng với khoảng 3 phút nâng thực tế, vì vậy 23 phút cho một bài tập. Vậy:

• Giữ đi. một, tối đa hai nâng dài nghỉ mỗi phiên. Mọi thứ khác chạy trong 60 đến 90 giây.
• Đặt cặp các động tác đối lập. Thay thế chin-up và áp trên đầu với 90 giây giữa mỗi bộ, và mỗi chuyển động có hiệu quả có được khoảng 3 phút phục hồi.
• Sử dụng phần còn lại để làm việc di động trên một phần cơ thể mà bạn không tập luyện trong ngày, không bao giờ cho một cái gì đó mệt mỏi cùng một cơ.
• Sử dụng một bộ đếm thời gian. Ngơi nghỉ. bằng cảm giác thường chỉ là 75 đến 90 giây khi bạn chắc chắn 3 phút đã trôi qua.

Nếu các lần lặp lại của bạn đang sụp đổ, hãy thêm một phút nghỉ ngơi trước khi bạn giảm cân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Thời gian nghỉ dài là dấu hiệu của một kế hoạch tốt, nhưng cần một sự phục hồi bất thường lâu đôi khi không phải là một vấn đề đào tạo. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong hoặc sau khi một bộ, đặc biệt là nếu nó lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm của bạn;
• chóng mặt, thị giác đường hầm hoặc ngất xỉu sau một tập luyện nặng;
• nhịp tim không giảm xuống dưới 120 ngay cả sau 5 phút ngồi yên, hoặc nhịp tim cảm thấy không đều hoặc nhảy qua;
• hít thở không tương xứng với nỗ lực, ví dụ sau ba lần lặp với trọng lượng vừa phải.

Nếu bạn bị huyết áp cao, được chẩn đoán có bệnh tim hoặc dùng thuốc như thuốc ngăn chặn beta, nhịp tim không phải là dấu hiệu phục hồi có thể sử dụng cho bạn và chương trình sức mạnh của bạn nên được bác sĩ của bạn thông báo.

Phiên bản ngắn

• Ngơi nghỉ từ 3 đến 5 phút cho các bộ từ 1 đến 3 lần lặp lại và từ 3 đến 4 phút cho các bộ từ 3 đến 6.
• Các bộ từ 6 đến 12 trên thang máy chính cần 2 đến 3 phút; công việc cách ly cần 60 đến 90 giây.
• Ngơi nghỉ dài hơn có nghĩa là tổng trọng tải lớn hơn, và trọng tải lớn hơn có nghĩa là sức mạnh và cơ bắp nhiều hơn.
• Bạn đã sẵn sàng khi bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh mà không thở dài và người đại diện đầu tiên di chuyển với tốc độ đầy đủ.
• Đau ngực, ngất xỉu, hoặc nhịp tim ở trên 120 sau 5 phút có nghĩa là bác sĩ, không phải một bộ khác.