Nghệ thuật chiến đấu và tập luyện trọng lượng: Làm thế nào để kết hợp chúng mà không làm hỏng cả hai?

Nếu bạn là võ sĩ đấm bốc, đấu vật, lăn hoặc huấn luyện MMA, nâng không phải là một cuộc thi cho môn thể thao của bạn nó là một bổ sung, và vấn đề bắt đầu khi bạn cố gắng chạy cả hai với tốc độ đầy đủ. Sức mạnh chỉ có giá trị trong một môn thể thao đấu tranh khi nó ngừng ăn cắp năng lượng từ kỹ thuật và đấu. Đây là cách sắp xếp tuần, bạn cần bao nhiêu bộ và nơi mà hầu hết mọi người vượt quá.

Việc nâng cao thực sự mang lại cho một võ sĩ

Trọng lượng không sửa chữa kỹ thuật của anh. Những gì chúng cho bạn là sức mạnh hơn trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, khả năng chống chọi với chấn thương, và khả năng vẫn đang lái đối thủ của bạn trong vòng ba hoặc năm thay vì treo trên họ. Trong thực tế: Một chuỗi sau mạnh hơn có nghĩa là một cú ném nặng hơn và một cơ sở khó phá vỡ hơn, một cổ mạnh hơn có nghĩa là ít tiếng lắc đầu trong đấu đấu, và bàn tay mạnh hơn có nghĩa là nắm bắt của bạn không bị vỡ trong ba phút trong một cuộc đấu.

Những gì mà trọng lượng không cho bạn là sự điều kiện cụ thể cho trận đấu hoặc cảm giác về khoảng cách. Đó là lý do tại sao công việc sức mạnh nên ở lại ở mức 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 50 phút- Không . Bất cứ thứ gì quá mức mà thường được trả tiền từ trận đấu.

Đặt ra tuần

Quy tắc rất đơn giản: Phiên tập võ thuật là ưu tiên, nâng tay là bổ sung. Bạn càng có nhiều thời gian trên tấm thảm hoặc vòng, thì bạn càng ít tập nâng nhưng những lần còn lại nên nặng và ngắn, không phải dài và tầm thường.

Ba buổi võ thuật: thêm hai phiên nâng

• Thứ Hai: sức mạnh (thời gian A), 45 phút
• Thứ ba: võ thuật, kỹ thuật
• Thứ Tư: nghỉ ngơi, hoặc 25 phút dễ dàng trên xe đạp
• Thứ Năm: sức mạnh (phần B), 45 phút
• Thứ sáu: võ thuật, kỹ thuật
• Thứ Bảy: võ thuật, đấu đá
• Chủ nhật: nghỉ ngơi

Năm hay sáu buổi võ thuật: chỉ hai buổi nâng ngắn

Cho nó 30 đến 35 phút, 4 bài tập mỗi phiên, đặt sau những ngày thảm nhẹ hơn và không bao giờ là ngày trước khi thi đấu. Nếu bạn có một cuộc thi trong vòng ba tuần, giảm khối lượng nâng khoảng 40% và giữ tải trọng cùng trọng lượng trên thanh, 2 bộ thay vì 4.

Đặt hàng cả hai trong cùng một ngày.

Nếu phải làm cả hai việc trong một ngày, hãy rời đi. ít nhất 6 giờ giữa hai lần. và ăn một bữa ăn trong khoảng trống. Nếu bạn không có 6 giờ, hãy làm việc quan trọng nhất trước, bởi vì thứ hai sẽ tệ hơn bất kể. Đừng bao giờ tập một trận đấu nặng trong vòng 24 giờ thi đấu khó khăn chân chậm là con đường nhanh nhất để có một cú sút mà bạn chưa từng thấy.

Trò tập nâng cao nên trông như thế nào

Chỉ có vài bài tập, tải trọng nặng, gần như không thể thất bại. Mục tiêu: 3 đến 6 lần lặp lại khoảng 75 đến 85% của mức tối đa của bạn, 3 đến 5 bộ, kết thúc mỗi bộ với 2 đến 3 lần lặp lại vẫn còn trong bể. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút. Tổng cộng 12 đến 18 bộ làm việc mỗi buổi, không nhiều hơn.

Phiên họp A

1. Quả bóng thuốc vào tường, quả bóng 4 kg 4 bộ 3 (dùng để đánh thức hệ thần kinh)
2. Quần lưng 4 bộ 4
3. Bút máy bơm trên cao 4 bộ 5
4. Dòng cong 3 bộ từ 6 đến 8
5. Chở tải 4 chuyến đi 30 mét

Phiên họp B

1. Quán nhảy 4 bộ 3
2. Đánh giá 4 bộ 3
3. Đánh giá kéo lên 4 bộ 5
4. Bulgarian split squat 3 bộ 6 trên mỗi chân
5. Làm việc cổ: 3 bộ 15 trong bốn hướng, tay nhẹ hoặc kháng băng

Giữ công việc nổ vào đầu buổi và dưới 30 lần tổng cộng. Khoảnh khắc nhảy hoặc ném trở nên chậm hơn, dừng lại qua thời điểm đó bạn đang tập luyện mệt mỏi, không phải tốc độ.

Điều hòa: nơi mọi thứ va chạm.

Chạy 10km ba lần một tuần và nâng cao nghiêm túc ăn lẫn nhau. Với một võ sĩ, 2 buổi 20 đến 30 phút của chạy bộ hoặc đạp xe ở một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói (khoảng 130 đến 145 nhịp mỗi phút) là đủ, bởi vì bắt đầu cung cấp khoảng thời gian của bạn. Nếu tuần của bạn có ba vòng thi đấu và hai vòng thi đấu cứng, việc làm thêm khoảng thời gian thường là dư thừa.

Ăn uống, ngủ và tăng cân

Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng mỗi ngày cho một vận động viên 75 kg có trọng lượng từ 120 đến 165 gram, chia thành 3 đến 4 bữa ăn. Carbohydrate ở mức 4-6g/kg trong 2 ngày thi, bởi vì không có chúng thì thi đấu cảm thấy như bạn đã quên tất cả những gì bạn biết. Uống khoảng 500 ml nước hai giờ trước khi tập luyện và thêm 500 đến 750 ml mỗi giờ làm việc.

Ngủ từ 7 đến 9 giờ; dưới 6 giờ sức mạnh giảm một vài phần trăm và thời gian phản ứng giảm nhiều hơn. Để giảm cân, mục tiêu không quá 0,5 đến 0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, đó là 400 đến 550 gram cho một vận động viên 75 kg. Bị rửa 4-5kg nước trong 24 giờ cuối cùng là một chủ đề riêng và không phải là một điều để cố gắng không có giám sát.

Dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá mức.

• Nhịp tim nghỉ ngơi vào buổi sáng tăng 8 đến 10 nhịp trong vài ngày liên tiếp
• Một tải bạn đã đánh cho 5 lần tuần trước nghiền tại 3 lần tuần này
• Bệnh ở tay, khuỷu tay hoặc đầu gối cũng gây phiền nhiễu cho bạn ngoài khi tập luyện
• Không ngủ ngon mặc dù mệt mỏi, và không có hứng thú gì đi tập thể dục cả

Câu trả lời không phải là nghỉ ngơi vô thời hạn mà là một tuần nhẹ hơn: Một nửa bộ, cùng tải trọng, không có trận đấu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sau một cú đấm vào đầu: buồn nôn, nôn, đôi mắt, đau đầu trầm trọng hơn, bối rối hoặc bất kỳ mất ý thức nào cùng ngày, ngay lập tức
• Đau khớp kéo dài hơn hai tuần, sưng, bị khóa hoặc khớp bị ngưng hoạt động
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay sau khi bị nghẹt hoặc khớp bị khóa
• Đau ngực, ngất hoặc nhịp tim không đều trong khi tập luyện
• Máu trong nước tiểu hoặc nước tiểu rất tối với đau cơ bắp cực kỳ sau lần đầu tiên
• Trước khi bắt đầu tập luyện nghiêm túc nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong nhiều năm

Phiên bản ngắn

• Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 30 đến 50 phút, 12 đến 18 tập luyện, 3 đến 6 lần lặp lại, luôn luôn 2 đến 3 lần lặp lại để lại dự trữ.
• Thời gian mat thắng cuộc tranh luận; khi một cái gì đó phải di chuyển, đó là nâng, không phải là đụng độ.
• Hãy để 6 giờ giữa việc nâng và tập luyện trong cùng một ngày, và không có chân nặng trong vòng 24 giờ sau khi bắt đầu.
• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg, ngủ 7 đến 9 giờ, giảm cân tối đa 0,5-0,7% mỗi tuần.
• Làm việc trên cổ, làm việc với tay cầm và làm việc mỗi 6 đến 8 tuần sẽ bảo vệ bạn nhiều hơn bất kỳ bộ bổ sung nào.