Ngày gian lận: Chúng có thực sự hiệu quả không?

Một ngày gian lận nghe hợp lý: 6 ngày kỷ luật, một ngày bất cứ điều gì anh muốn. Trong thực tế, một ngày thường ăn cả tuần trong calo và trong đầu của bạn. Đây là những gì nó thực sự tốn kém, và những gì hoạt động tốt hơn.

Những toán học thường không thành công.

Giả sử bạn có 2500 kcal và bạn ăn 2000 kcal mỗi ngày. Đó là một sự thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày, hoặc 3000 kcal trong sáu ngày khoảng 0,4 kg chất béo (1 kg mô mỡ là khoảng 7700 kcal).

Giờ thêm ngày gian lận nữa. Một ngày ăn bất cứ thứ gì trung bình trông như thế này: 900 kcal bữa sáng, burger và khoai tây chiên 1400, kem 600, pizza vào buổi tối 1200, nước trái cây và soda 500 4600 kcal tổng cộng. Đó là 2.100 kcal trên mức bảo trì. Thâm hụt 3000 kcal của bạn giảm xuống còn 900. Thay vì giảm 0,4 kg trong tuần, bạn giảm khoảng 0,12 kg.

Ngày gian lận không bị cấm chúng chỉ đắt tiền. Nếu tỷ lệ mất mát của bạn giảm 60-70%, kế hoạch 3 tháng sẽ trở thành kế hoạch 8 tháng.

Tại sao cân nặng đọc + 1,5 đến 2,5 kg vào sáng hôm sau

Đó không phải là béo. Tăng 2 kg chất béo sẽ mất khoảng 15.000 calo dư thừa. Những gì bạn đang thấy là:

• Glycogen và nước mỗi gram glycogen được lưu trữ chứa khoảng 3 g nước. Nạp lại các cửa hàng cạn kiệt sau giai đoạn chế độ ăn kiêng dễ dàng thêm 1-1,5 kg.
• Natri một bữa ăn nhà hàng chứa 3-6 g muối, và natri dư thừa giữ nước trong 2-4 ngày.
• Nội dung ruột 1-2 kg thức ăn và chất lỏng mà đơn giản là chưa được chuyển qua.

Quy tắc thực tế: Đừng cân mình vào sáng hôm sau. Hãy quay lại với cân nặng vào ngày thứ 4 hoặc 5 và đọc trung bình 7 ngày, không phải một con số duy nhất.

Một ngày ăn lại không phải là ngày gian lận.

Một bữa ăn bổ sung là một sự gia tăng calo theo kế hoạch, gần như hoàn toàn từ carbohydrate không phải là miễn phí cho tất cả. Đối với một người 80 kg, điều đó có nghĩa là:

• carbohydrate: 5-7 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, do đó 400-560 g
• protein: không thay đổi, 1,6-2,2 g/kg, do đó 130-175 g
• chất béo: giảm xuống còn 0,4-0,5 g/kg, do đó 30-40 g

Điều đó khiến bạn phải bảo trì hoặc 200-400 kcal trên nó, điều đó không làm hỏng tuần. Vấn đề là bổ sung glycogen, làm 2-3 buổi tập tốt hơn và nghỉ ngơi khỏi đói liên tục. Hiệu ứng hormone (leptin) là có thật nhưng ngắn mức trôi trở lại trong vòng 24-72 giờ, vì vậy nó không phải là một biện minh cho một vụ nổ hàng tuần.

Nếu anh định làm thế, làm như thế này.

1. Tới mức tối đa. một bữa ăn hoặc khoảng thời gian 3-4 giờ, không phải 16 giờ thức. Mục tiêu 800-1200 kcal trên kế hoạch, không phải 2500.
2. Đặt nó lên. ngày huấn luyện khó nhất (các chân hoặc lưng), 1-2 giờ sau buổi điều trị.
3. Đừng chết đói trước. Tiết kiệm calo cả ngày và sau đó ngồi đói hầu như luôn luôn kết thúc 1000 kcal quá mức bạn đã lên kế hoạch.
4. Xây dựng 30-40 g protein vào bữa ăn đó thịt, cá hoặc trứng trước khi tráng miệng. Bạn sẽ no và ăn ít hơn.
5. Lên lịch trước, như một buổi tập. Ngày gian lận "tự phát" có xu hướng kéo dài trong ba ngày.
6. Trở lại bình thường vào sáng hôm sau không tập luyện tim 2 giờ, không bỏ bữa sáng. Phân bổ là điều giữ cho vòng xoáy còn sống.

Điều gì hiệu quả hơn một ngày gian lận?

Đối với hầu hết mọi người, lượng calo đi xe đạp trong tuần hơn một ngày hoang dã. Ví dụ cho một người ở mức duy trì 2500 kcal:

• 5 ngày với 1800 kcal (700 thâm hụt)
• 2 ngày với 2400 kcal (100 thâm hụt)

Đó là một thâm hụt 3700 kcal mỗi tuần, khoảng 0,45 kg, và bạn vẫn có hai ngày mà bạn có thể đi ăn tối mà không cảm thấy như bạn đang gian lận. Lựa chọn khác: để lại 200-300 calories một ngày miễn phí cho một cái gì đó bạn thực sự muốn, mỗi ngày, để không có gì tích lũy đủ để cần một ngày nghỉ.

Phần tâm lý, thường quyết định nó.

Từ "lừa" chia thức ăn thành thứ được phép và cấm. Đối với một số người, điều đó làm tăng vòng lặp: hạn chế, ăn quá nhiều, cảm thấy tội lỗi, hạn chế khó khăn hơn. Nếu bạn không thể dừng lại vào ngày hôm sau hoặc bạn dành cả tuần để đếm ngược, thì định dạng này không phù hợp với bạn bất kể lượng calo.

Dấu hiệu hiệu quả: Ngày hôm sau, cậu sẽ quay lại kế hoạch mà không có kịch tính gì, và luyện tập của cậu sẽ tốt hơn. Chữ ký rằng không: Phải mất hai hoặc ba ngày để hồi phục, và trọng lượng của bạn đã không di chuyển trong nhiều tháng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn có Các cơn say sưa với cảm giác mất kiểm soát, ăn bí mật, hoặc thanh lọc và tập thể dục quá mức sau đó để làm thay đổi nó đó không phải là vấn đề kỷ luật; nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
• Nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường Một ngày với hơn 400g carbs không phải là một thứ để improvise mà không thảo luận về điều chỉnh thuốc với bác sĩ của bạn.
• Nếu bạn có huyết áp cao hoặc bệnh thận Và ngày gian lận mang theo 8-10g muối.
• Nếu một bữa ăn có chất béo gây ra đau sắc nét dưới lồng ngực phải, buồn nôn hoặc nôn đó có thể là túi mật của bạn.
• Nếu sưng và tăng cân không biến mất trong vòng 5-7 ngày, hoặc chân và khuôn mặt của bạn bị sưng.

Phiên bản ngắn

• Một ngày không giới hạn dễ dàng ăn 60-100% số dư hàng tuần: 4600 kcal trong một ngày hủy bỏ sáu ngày ở mức -500 kcal.
• +1,5 đến 2,5 kg bạn thấy vào sáng hôm sau là nước, glycogen và muối, không phải chất béo cân vào 4-5 ngày sau và đọc trung bình hàng tuần.
• Một bữa ăn tái chế (5-7 g carbs / kg, chất béo xuống, protein không thay đổi) hữu ích hơn một ngày rảnh và vẫn phù hợp với kế hoạch.
• Nếu anh làm thế: một bữa ăn, sau buổi tập khó nhất của bạn, 30-40 g protein, được lên kế hoạch trước, không bù đắp vào ngày hôm sau.
• Chuyến đi theo chu kỳ calo (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) cho bạn tự do tương tự mà không cần phải đâm lỗ trong tuần.