Các khối đào tạo và phân thời gian cho người nghiệp dư: làm thế nào để lên kế hoạch 12 tuần

Hầu hết những người nghiệp dư đều tập luyện trong cùng một tuần. cùng một tập, cùng một số tập, cùng một trọng lượng, cho đến khi tiến trình bị đình trệ hoặc một vai bắt đầu phàn nàn. Thời gian là một kế hoạch quyết định trước khi bạn đẩy âm lượng, khi bạn đẩy trọng lượng, và khi bạn cố tình lùi lại. Bạn không cần phần mềm hoặc một huấn luyện viên có bằng tiến sĩ, chỉ cần giấy tờ, ba tháng kiên nhẫn, và một số số bạn thực sự theo dõi.

Một khối là gì, không có thuật ngữ

Một khối là một khoảng thời gian từ 3 đến 6 tuần nơi một mục tiêu có ưu tiên và tất cả mọi thứ khác chỉ được duy trì. Nếu trong cùng một tháng bạn cố gắng tăng thêm 10 kg vào việc ngồi xổm, giảm 4 kg trọng lượng cơ thể và chạy 10 km dưới 50 phút, thì không có gì xảy ra đúng cách. Một khối cho phép bạn trung bình trong hai thứ trong sáu tuần để bạn có thể thực sự giỏi ở thứ ba.

Đối với một người tập luyện 3 đến 4 lần một tuần trong 60 đến 75 phút, ba loại khối bao gồm hầu hết mọi thứ bạn cần trong ba năm đầu tiên của việc nâng.

Ba khối bạn thực sự cần

Khối lượng (4 đến 6 tuần)

• 10 đến 18 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành hai buổi cho nhóm đó.
• 6 đến 12 lần lặp lại, nặng khoảng 65 đến 77% so với một lần lặp lại tối đa.
• Để 2 đến 3 lần dự trữ trong 2 tuần đầu tiên, 1 đến 2 lần trong 2 tuần cuối.
• Ngơi nghỉ 90 đến 150 giây trên công việc cách ly, 2 đến 3 phút trên hợp chất.
• Tiến trình: thêm một bộ mỗi tuần cho hai nhóm tụt lại phía sau, không phải cho tất cả cùng một lúc.

Khối thâm nhập cường độ (3 đến 4 tuần)

• Số lượng giảm xuống còn 8 đến 12 cho mỗi nhóm, trọng lượng tăng lên 80 đến 90% tối đa.
• 3 đến 6 lần lặp lại, 1 đến 2 lần dự trữ, và chỉ trong tuần cuối cùng 0 đến 1.
• Ngơi nghỉ 3 đến 5 phút trên các cú ngồi xổm, nâng cao và ép.
• Các phụ kiện sẽ ở lại, nhưng chỉ với 2 bộ 8 đến 10, chỉ để giữ lại những gì bạn đã xây dựng.

Tuần thả hàng (1 tuần)

• Đặt số ở mức 50-60% trong tuần cuối cùng.
• Trọng lượng ở mức 70 đến 80% so với lần cuối bạn nâng, với tốc độ thanh tương tự hoặc nhanh hơn.
• Không thất bại, không tập mới, không thử nghiệm tối đa.

Việc giải phóng là một công cụ, không phải là một phần thưởng cho hành vi tốt. Mệt mỏi tích tụ trong mô liên kết và hệ thần kinh và không thể hiện đúng lúc; nếu bạn chờ đến khi bạn sợ tập thể dục, bạn đã trễ hai tuần.

Một chu kỳ 12 tuần làm việc

1. Tuần 1 đến 5, khối lượng: Quần 4 bộ 8 ở 70%, cú đạp 4 bộ 8, hàng barbell 4 bộ 10, nâng nặng Rumanian 3 bộ 10. Mỗi tuần thêm 2,5 kg hoặc một lần lặp lại mỗi bộ.
2. Tuần 6, tải hết: cùng một bài tập, 2 bộ 6 bài, sử dụng các trọng lượng từ tuần đầu tiên.
3. Tuần 7 đến 10, cường độ: Quân ngồi 5 bộ 4 ở mức 82 đến 87%, băng ghế 5 bộ 4, nâng nặng 3 bộ 3, phụ kiện 2 bộ 8.
4. Tuần 11, giảm tải: 2 bộ 3 lần ở mức 70% và ít hơn một lần so với bình thường.
5. Tuần 12, xét nghiệm: Đánh một triple hoặc một năm với một rep trong dự trữ, và tính toán trọng lượng của chu kỳ tiếp theo từ kết quả đó.

Những con số cho bạn biết nó đang hoạt động

• Tiến bộ thực tế sau 1 đến 3 năm đào tạo: 2,5 đến 5 kg trên tư thế ngồi xổm và nâng nặng mỗi chu kỳ 12 tuần, 1,25 đến 2,5 kg trên băng ghế dự bị.
• Trọng lượng cơ thể: tăng 0,25 đến 0,5% mỗi tuần nếu bạn đang xây dựng, mất 0,5% đến 0,75% mỗi tuần nếu bạn đang cắt.
• Đo lưng và cánh tay một lần một tháng, vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, luôn ở cùng một nơi.
• Nếu bạn không thể tăng cân hoặc tăng số lần trong ba tuần liên tục, bạn không cần thêm ý chí, bạn cần một việc làm.

Khôi phục là một phần của kế hoạch, không phải là một phần bổ sung.

Không có nó thì những khối không có ý nghĩa gì cả. 7 đến 9 giờ ngủ, 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cho 80 kg là 130 đến 175 gram), và khoảng 30 đến 35 ml nước mỗi kg. Trong thời gian chặn cường độ giữ calo ít nhất là duy trì, bởi vì giảm cân và thiết lập kỷ lục cá nhân trong cùng một tuần hiếm khi đi cùng nhau. Đi bộ 20 đến 30 phút vào những ngày không tập luyện giúp phục hồi hơn một bộ nữa.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Thay đổi bài tập mỗi tuần, vì vậy bạn không có gì để so sánh và không biết bạn đã cải thiện hay không.
• Bỏ qua việc làm vì bạn cảm thấy tốt; cảm giác của bạn làm chậm mệt mỏi thực sự từ 7 đến 10 ngày.
• Bắt đầu một khối cường độ với trọng lượng đoán thay vì số tính từ khối trước.
• Bỏ 5 buổi tập cardio mỗi tuần 45 phút vào giữa một khối sức mạnh mà không thay đổi lượng thức ăn.
• Lên kế hoạch 5 buổi mỗi tuần khi bạn thực tế có thể làm được 3 buổi. Một kế hoạch mà bạn không thể duy trì không phải là một kế hoạch.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập luyện, ngay lập tức và không phải sau khi hoàn thành bộ.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
• Chứng tê, yếu hoặc mất cảm giác ở tay hoặc chân.
• Mất cân nặng không kế hoạch hơn 5% trong 6 tháng hoặc mệt mỏi không giảm sau một tuần nghỉ ngơi.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc bạn đã không tập luyện trong hơn một năm, hãy kiểm tra ngắn trước khi làm việc trên 80% tối đa.

Phiên bản ngắn

• Một khối là 3 đến 6 tuần trong đó một mục tiêu dẫn và tất cả mọi thứ khác được duy trì.
• Khối lượng: 10 đến 18 tập mỗi nhóm, 6 đến 12 lần lặp lại, 65 đến 77 phần trăm tối đa.
• Khả năng: 8 đến 12 tập mỗi nhóm, 3 đến 6 lần lặp lại, 80 đến 90% tối đa.
• Một tuần giảm tải sau mỗi khối: Một nửa bộ, 70 đến 80% trọng lượng, không có lỗi.
• Hãy ghi lại trọng lượng và lần lặp lại, đo lường bản thân mỗi tháng, và điều chỉnh kế hoạch dựa trên số lượng thay vì tâm trạng của bạn.