Giảm cân sau sinh: những gì thực sự hoạt động và những gì chỉ lãng phí thời gian

Sau khi sinh, một số trọng lượng tự nhiên giảm trong hai hoặc ba tuần đầu tiên, và phần còn lại phải làm việc giống như bất kỳ việc giảm mỡ nào khác chỉ trong điều kiện ngủ tồi tệ hơn nhiều. Không có mẹo nào, nhưng có một thứ tự hoạt động giúp bạn tiết kiệm được nhiều tháng đoán. Đây là phiên bản cụ thể: bao lâu để chờ đợi, bao nhiêu để ăn, làm thế nào để tập luyện, và khi nào để gọi cho một bác sĩ.

Những gì cân làm trong sáu tuần đầu tiên

Việc giao hàng tự nó chiếm khoảng 5 đến 6 kg: Em bé 3 đến 4 kg, nhau thai khoảng 0,7 kg, nước ối và máu phần còn lại. Trong hai tuần tiếp theo cơ thể bạn sẽ loại bỏ thêm 2 đến 3 kg chất lỏng bị giữ lại, vì vậy một sự thay đổi một kg từ một ngày sang ngày khác là bình thường trong khoảng thời gian đó. Nếu bạn tăng 11 đến 16 kg trong khi mang thai, bạn sẽ có thể nhận ra rằng bạn chỉ còn lại 4 đến 7 kg sau tuần thứ sáu mà bạn phải giảm qua việc làm thực sự.

6 tuần đầu tiên không phải là thời điểm để thiếu hụt. Vùng đái thai vẫn đang lành lại, tử cung đang co lại, và nếu bạn đang cho con bú, lượng sữa vẫn đang ổn định. Công việc trong thời gian đó là ăn đủ, đi bộ và ngủ bất cứ khi nào có thể.

Nồng độ calo: bạn có thể thực sự cắt bao nhiêu

Một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày cho bạn 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần. Đó là mức trần mà bạn nên nhắm tới; bất cứ thứ gì nhanh hơn sẽ được trả bằng năng lượng, và nếu bạn đang cho con bú, bằng nguồn cung.

Nếu bạn đang cho con bú, hãy thêm khoảng 450 đến 500 kcal vào lượng nuôi dưỡng của bạn đầu tiên, sau đó trừ thâm hụt, và không giảm xuống dưới 1800 kcal mỗi ngày. Nếu bạn không cho con bú, thì mức thấp nhất là khoảng 1500 kcal. Trong thực tế: một người phụ nữ 75 kg đang cho con bú và hoạt động vừa phải thường giảm khoảng 2000 đến 2200 kcal để giảm khoảng nửa kg một tuần.

Hãy cân mình mỗi tuần một lần, vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, và đánh giá mức trung bình hàng tháng chứ không phải chỉ một ngày. Việc đo đai một lần một tháng cho bạn biết nhiều hơn so với cân trong một tuần khi bạn ngủ bốn giờ mỗi đêm.

Protein và phần còn lại của đĩa

Mục tiêu là 1,6 đến 2,0 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 70 kg, tức 110 đến 140 g mỗi ngày, chia thành 25 đến 40 g mỗi bữa ăn trong ba hoặc bốn bữa ăn. Điểm tham chiếu: 150 g ngực gà có khoảng 33 g, ba quả trứng khoảng 19 g, 200 g sữa chua Hy Lạp khoảng 20 g, một lon cá ngừ 100 g khoảng 25 g, 100 g đậu khô khoảng 21 g.

Giữ chất xơ ở mức 25 đến 30 g mỗi ngày táo bón là phổ biến sau sinh, đặc biệt là cùng với bổ sung sắt. Dùng nước 2,5 đến 3 lít mỗi ngày nếu bạn đang cho con bú. Đừng cắt giảm carbohydrate xuống mức không: Khi ngủ không ngủ, cách tiếp cận ít carbohydrate thường kết thúc với nửa lọ gì đó lúc 10 giờ tối. Để lại 3 đến 4 g / kg carbohydrate và cắt giảm chủ yếu chất béo và calo lỏng.

Đào tạo: thứ tự quan trọng hơn cường độ.

Tuần 0 đến 6

Đi bộ, từ 10 phút trong những ngày đầu lên đến 30 phút mỗi ngày vào cuối tuần thứ sáu. Hít thở qua mạc 5 phút mỗi ngày, 10 lần thở chậm với hơi thở dài qua miệng. Công việc sàn chậu: 10 lần co thắt kéo dài từ 3 đến 5 giây, ba lần một ngày và cũng quan trọng, học cách thả chúng, bởi vì một sàn chậu quá chật gây ra các vấn đề tương tự như một yếu.

6 đến 12 tuần

Đầu tiên kiểm tra phần bụng của bạn: nằm ngửa, gối cong, nâng đầu và cảm nhận dọc theo đường trung tâm trên và dưới bụng. Có thể rộng tới hai ngón tay với sự căng thẳng dưới ngón tay của bạn là tốt; hơn hai ngón tay rưỡi, hoặc một dãy núi có mái vòm đi qua giữa, có nghĩa là một nhà vật lý trị liệu trước bất kỳ cú ngồi nào.

Cơ sở là con bọ chết, con chó chim, ván bên từ đầu gối và cầu đùi 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần, ba lần một tuần. Ngoài ra, tập thể lực toàn thân hai đến ba lần một tuần: ngồi xổm, trục trục, nhấn và xếp hàng, 3 bộ từ 8 đến 12, sử dụng một tải trọng mà bạn vẫn có thể làm thêm 3 đến 4 lần.

Sau tuần 12

Chỉ thêm 2,5 kg vào thanh khi mỗi bộ sạch. Chạy lại là khi bạn vượt qua ba kiểm tra: không có nước tiểu rò rỉ khi bạn ho, bạn có thể đứng trên một chân trong 10 giây mà không lắc lư, và 20 lần nhảy lên không gây áp lực vùng chậu. Tổng tập thể dục tim khoảng 150 phút một tuần ở cường độ vừa phải.

Ngủ đi, và tại sao mọi thứ lại chậm lại bây giờ.

Nếu ngủ dưới 6 tiếng, cơn đói sẽ tăng lên và kỷ luật sẽ giảm xuống đó là hormone, không phải tính cách. Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút thường có giá trị hơn một buổi tập mà bạn ép buộc.

Nếu em bé đánh thức bạn ba lần một đêm, mục tiêu thực tế là 0,25 kg một tuần và giữ sức mạnh của bạn, không phải là một kỷ lục cá nhân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Máu chảy làm ngâm một miếng đệm trong vòng 1 tiếng, hoặc đông lớn hơn một quả mận.
• Sốt trên 38 °C, đau bụng nặng hoặc vùng ngực đỏ đau.
• Rác nước tiểu, hoặc cảm giác áp lực hoặc nặng trong âm đạo, tuần 12 vừa qua.
• Phân cách bụng rộng hơn hai ngón tay rưỡi, hoặc mái vòm dọc theo đường trung gian dưới tải.
• Không giảm cân mặc dù có sự thiếu hụt liên tục, kết hợp với mệt mỏi, cảm thấy lạnh, rụng tóc hoặc nhịp tim nhanh làm xét nghiệm máu tuyến giáp, vì viêm tuyến giáp sau sinh ảnh hưởng đến 5 đến 10 phần trăm phụ nữ.
• Sự buồn bã, lo lắng hoặc tê liệt đối với em bé kéo dài hơn hai tuần.

Ngoài ra còn có một quy tắc chung: nhận kiểm tra 6 đến 8 tuần trước khi trở lại tập luyện nặng, và sau khi cắt đứt chờ đợi sự thanh toán rõ ràng trước khi chạm vào trọng lượng.

Phiên bản ngắn

• Không có thâm hụt trong 6 tuần đầu tiên: đi bộ, thở, sàn chậu, và đủ thức ăn.
• Thiếu 300 đến 500 kcal, 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần, không bao giờ dưới 1800 kcal trong khi cho con bú.
• Protein 1,6 đến 2,0 g / kg, trong khẩu phần 25 đến 40 g trong ba hoặc bốn bữa ăn.
• Tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần, 3 bộ 8 đến 12, cộng thêm làm việc lõi và sàn chậu 3 lần một tuần.
• Kiểm tra phần bụng của bạn, và gặp bác sĩ nếu chảy máu nhiều, sốt, chảy máu hoặc tâm trạng thấp kéo dài hơn hai tuần.