Làm thế nào để phù hợp với thời gian bạn thực sự có

Hầu hết các chương trình mà bạn tìm thấy trên mạng đều cho rằng bạn có năm buổi tối miễn phí mỗi tuần. Nếu bạn có hai hoặc ba, bạn không cần một chương trình khác bạn cần cùng một chương trình được gói lại thành ít phiên hơn. Đây là cách làm điều đó để tiến bộ tiếp tục thay vì mỗi tháng bận rộn biến thành một sự sa thải bốn tuần.

Hãy tính ra bạn còn bao nhiêu thời gian.

Đừng tính từ trong trí nhớ. Hãy lấy tuần tới và viết các buổi như các cuộc họp, với thời gian bắt đầu và kết thúc.

• Một buổi tập không chỉ là tập luyện. Khối là đi lại cộng với thay đổi cộng với nâng cao cộng với đi lại. Một buổi tập 45 phút với 15 phút lái xe mỗi chiều là một khối 90 phút.
• Đào tạo tại nhà với thiết bị tối thiểu mất 30 đến 40 phút mỗi buổi, và đó thường là sự khác biệt giữa ba và năm buổi một tuần.
• Chỉ đếm các khe mà bạn tự tin rằng bạn có thể lặp lại bốn tuần liên tiếp. Nếu đó là hai, bạn viết một chương trình hai ngày, không phải một chương trình bốn ngày với sự lạc quan gắn liền.

Ba buổi 40 phút được thực hiện trong 26 tuần liên tục tốt hơn năm buổi 90 phút mà bạn duy trì trong ba tuần.

Những gì không được cắt

Trước khi rút ngắn bất cứ điều gì, hãy quyết định những gì không thể chạm vào:

• Khối lượng cơ bắp hàng tuần. Mục tiêu là 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm mỗi tuần để tăng trưởng. Để duy trì những gì bạn có, 4 đến 6 bộ mỗi tuần là đủ.
• Gần như thất bại. Kết thúc các bộ làm việc với 1 đến 3 lần lặp lại còn lại trong bể. Một bộ 12 với trọng lượng bạn có thể nâng 20 lần hầu như không tính vào khối lượng.
• Tiến bộ. Mỗi tuần hãy cố gắng thêm 2,5 kg vào một bộ nâng hỗn hợp hoặc ít nhất một lần lặp lại mỗi bộ và ghi lại nó.

Những gì bạn có thể cắt tự do: số lượng các bài tập khác nhau, nghỉ ngơi giữa các bộ cách ly, bộ sưởi ấm và tập tim riêng biệt.

Các mẫu theo số phiên

Hai buổi mỗi tuần (50 đến 70 phút)

Hai lần tập thể dục toàn thân, A và B, cách nhau 2 đến 3 ngày. Mỗi nhóm cơ được luyện tập hai lần.

1. Phiên A: cúi xuống 3x5-8 (ngăn nghỉ 3 phút), áp suất ghế 3x6-10 (ngăn nghỉ 2-3 phút), hàng barbell 3x8-12, nâng chết người Romania 2x8-12, nâng bên 2x12-15 được ghép với xoắn tay hai 2x10-12.
2. Phiên B: nâng cao 2x4-6, áp lực trên đầu 3x6-10, kéo lên hoặc kéo xuống 3x6-12, Bulgarian squat chia 2x10-12 mỗi chân, xoắn chân 2x10-15 được ghép với bài tập bụng 3x10-15.

Đó là 13 đến 14 bộ làm việc mỗi buổi và thực tế là 55 đến 65 phút.

Ba lần mỗi tuần (45 đến 60 phút)

Ý tưởng tương tự, ba ngày đầy đủ cơ thể, nhưng mỗi ngày có ưu tiên: Ngày 1 ngồi xổm, ngày 2 đập, ngày 3 kéo. Thang máy ưu tiên được 4 bộ, mọi thứ khác 2 đến 3. Điều đó khiến bạn có 9 đến 15 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, đó là một vùng tăng trưởng vững chắc.

Bốn đến năm buổi (45 đến 75 phút)

Lái bộ phân chia trên/dưới hai lần một tuần. Nếu một khe cắm thứ năm xuất hiện, đừng chỉ lặp lại một ngày sử dụng nó cho các điểm yếu (10 đến 12 bộ cho vai, cánh tay và bụng) hoặc 25 phút tập thể dục tim nhẹ.

Khi bạn chỉ có 20 đến 30 phút

Đó không phải là một ngày lãng phí nếu bạn cấu trúc nó:

• Một lần nâng cơm từ 3 đến 4 lần, sau đó hai lần tập thêm 2 đến 3 lần.
• Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các siêu tập, 2 phút sau hợp chất.
• Một ví dụ 25 phút: ngồi xổm 4x6, sau đó kéo lên 3x tối đa lặp đi lặp lại kết hợp với push-up 3x10-15.
• Dưới 6 tập làm việc trong một buổi, hiệu quả là không đáng kể đi bộ 30 phút là cách sử dụng thời gian tốt hơn.

Làm thế nào để rút ngắn một phiên mà không mất công việc

• Đặt các nhóm đối lập (lưng và ngực, biceps và triceps) để tiết kiệm 6 đến 10 phút mà không giảm chất lượng.
• Giữ 2 đến 3 phút nghỉ ngơi trên các tập ngồi xổm, nâng chết và ép, nhưng giảm xuống còn 60 đến 90 giây trong mỗi bài tập cô lập.
• Chỉ làm nóng khi tập đầu tiên cho một phần cơ thể: 2 đến 3 bộ tăng tốc.
• Kết thúc buổi tập với 5 đến 6 bài tập. Một phần bảy thường tốn 12 phút và gần như không thêm gì.
• Viết lại buổi họp trước khi bước vào. Đi lang thang giữa các máy sẽ mất từ 5 đến 8 phút.

Khi tuần trôi qua

• Một nửa quy tắc: Nếu bạn đã lên kế hoạch ba buổi, một buổi hoàn thành là một chiến thắng, không có.
• Đừng bù đắp cho những buổi bỏ lỡ bằng cách tăng gấp đôi. Chỉ cần lấy lại kế hoạch ở chỗ sắp xếp tiếp theo.
• Sau 2 đến 3 tuần nghỉ ngơi, trở lại nhẹ hơn khoảng 10% với ít hơn một tập mỗi lần tập, sau đó trở lại bình thường trong hai tuần.
• Đối với những lần kéo dài mà bạn biết sẽ hỗn loạn (chuyển nhà, kỳ thi, một đứa trẻ mới sinh), hãy lên kế hoạch hai lần kéo dài 30 phút với 4 đến 6 lần cho mỗi nhóm cơ. Nó giữ được những gì anh xây dựng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đổi lịch là một vấn đề tổ chức, nhưng một số thứ không phải là về ý chí:

• Đau ngực hoặc áp lực, nhịp tim không đều, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục dừng lại và kiểm tra cùng ngày.
• Chất thở khó chịu ở mức độ bạn đã sử dụng để xử lý tốt, hoặc sưng ở một chân.
• Đau khớp kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc hạn chế chuyển động hàng ngày.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim, nếu bạn mang thai, hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong hơn một năm hãy được giải quyết trước khi bắt đầu tải trọng nặng hơn.
• Sự mệt mỏi liên tục mặc dù giảm cường độ tập luyện và ngủ 7 đến 8 giờ không phải là lười biếng và đáng để điều tra.

Phiên bản ngắn

• Xây dựng chương trình xung quanh số lượng khe mà bạn có thể lặp lại bốn tuần liên tục, không phải xung quanh một tuần lý tưởng.
• Hai khe cắm có nghĩa là hai ngày toàn thân, ba có nghĩa là ba với một nâng ưu tiên quay, bốn hoặc năm có nghĩa là một phân chia trên / dưới.
• Bảo vệ khối lượng hàng tuần (10 đến 20 tập cho mỗi nhóm cơ) và tiến triển; giảm số lượng tập thể dục, nghỉ ngơi cô lập và tập tập nóng thay thế.
• Một buổi tập 20 đến 30 phút được tính nếu nó chứa 6 đến 9 bộ làm việc; dưới đó, đi bộ thay thế.
• Đau ngực, ngất xỉu, khó thở hoặc đau khớp sau 10 ngày đi gặp bác sĩ, không phải vào buổi tiếp theo.