Bộ kim tự tháp: Làm thế nào để sử dụng chúng mà không lãng phí thời gian?

Các bộ kim tự tháp là một trong những cách lâu đời nhất để tập luyện nóng và làm việc chăm chỉ trong một bài tập duy nhất. Ý tưởng rất đơn giản: trọng lượng tăng hoặc giảm theo từng tập, và các lần lặp lại di chuyển theo hướng ngược lại. Đây là những gì nó trông như trong kg thực tế, khi nó giúp đỡ, và khi nó chỉ ăn buổi của bạn.

Kim tự tháp thực sự là gì?

Thay vì làm bốn bộ với cùng một tải trọng (ví dụ 4 × 8 với 70 kg), bạn thay đổi trọng lượng mỗi bộ. Một ví dụ điển hình trên băng ghế dự bị cho một người có một lần lặp lại tối đa (1RM) khoảng 100 kg:

• Bộ 1: 60 kg × 12
• Bộ 2: 70 kg × 10
• Bộ 3: 80 kg × 8
• Bộ 4: 85 kg × 6
• Bộ 5: 90 kg × 4

Đó là một kim tự tháp tăng lên: Tổng cộng 40 lần lặp lại, với 3 bộ cuối cùng làm việc thực sự. Hai lần đầu tiên là quá trình khởi động và không bao giờ nên bị thất bại.

Kim tự tháp tăng lên

Bạn đi từ nhẹ đến nặng. Lợi thế là khớp và kỹ thuật của bạn có thời gian để ổn định trước khi tải trọng lớn xuất hiện, vì vậy một bộ đầu tiên tồi tệ là ít có khả năng. Nhược điểm là bạn đến bộ nặng nhất của bạn đã mệt mỏi bộ trên thường nhẹ hơn 510 kg so với khi nó tươi.

Sử dụng nó khi bạn vẫn đang học nâng máy, tập luyện vào sáng sớm, hoặc khi vai và đầu gối của bạn phàn nàn nếu bạn bắt đầu nặng ngay lập tức.

Kim tự tháp giảm dần (đổi lại)

Bạn làm nóng bình thường đầu tiên (bảng trống × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 không có trong số đó được tính là một bộ làm việc), sau đó bộ nặng nhất đến đầu tiên:

• Bộ 1: 90 kg × 4
• Bộ 2: 82,5 kg × 6
• Bộ 3: 75 kg × 8
• Bộ 4: 70 kg × 10

Mỗi tập tiếp theo giảm 510%. Ưu điểm: bộ cứng nhất của bạn xảy ra tươi, vì vậy tải trọng cao hơn. Đối với hầu hết những người theo đuổi sức mạnh trong cú ngồi xổm, nâng xác và băng ghế, phiên bản này làm nhiều hơn so với một tăng.

Kim tự tháp đầy đủ

Lên và xuống: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Sáu bộ, 54 lần lặp lại trong một bài tập. Đó là rất nhiều công việc cho một chuyển động duy nhất và chỉ có ý nghĩa nếu nâng đó là buổi họp. Nếu còn 4 bài tập khác, hãy bỏ qua toàn bộ kim tự tháp.

Lấy hàng

Bạn không cần phải kiểm tra 1RM của mình. Những điểm tham chiếu này hoạt động khá tốt trong thực tế:

• 12 lần lặp lại ≈ 6570%70% của 1RM
• 10 lần lặp lại ≈ 7275%75%
• 8 lần lặp lại ≈ 7780%80%
• 6 lần lặp lại ≈ 82885%
• 4 lần lặp lại ≈ 8890%90%

Quy tắc cơ bản mà không cần toán học: nhảy 51010 kg giữa các bộ trên cú ngồi xổm và nâng chết, 2,55 kg trên băng ghế và máy ép trên đầu, 2,5 kg trên vòng xoắn và nâng bên. Mục tiêu để lại 1 2 lần dự trữ trên mỗi bộ làm việc, trừ có thể là cuối cùng.

Ngơi nghỉ giữa các bộ

Đây là nơi mà hầu hết các kim tự tháp đều sụp đổ. Các bộ 1012 lần cần thiết 609090 giây- Không . Bộ 68 cần thiết 23 phút- Không . Một bộ 35 lần lặp lại ở 8890%90% nhu cầu 35 phút, và đó không phải là thời gian lãng phí đó là những gì làm cho tải có thể ở tất cả. Do đó, một kim tự tháp gồm năm tập mất 121818 phút.

Nơi mà kim tự tháp không thuộc về

Trên công việc cô lập nhỏ (giơ bên với 8 kg, mở rộng chân) sự khác biệt giữa các bộ quá nhỏ để kim tự tháp ở tất cả các bộ thẳng 3 × 12 15 15 đơn giản hơn và cũng hiệu quả. Điều tương tự cũng được nếu bạn chỉ có 45 phút: Hai bài tập kim tự tháp sẽ nuốt cả buổi.

Đặt nó vào tuần

Hãy lấy một, tối đa hai bài tập mỗi buổi các cơ sở nâng và kim tự tháp. Tất cả những thứ khác vẫn là tập hợp thẳng, 3 x 8 12. 12. Giữ cùng một thiết lập trong 68 tuần và ghi lại. Khi bộ trên của bạn cho bạn hai lần lặp lại hơn kế hoạch (90 kg × 6 thay vì × 4), thêm 2,55 kg và quay trở lại mục tiêu lặp lại ban đầu.

Những sai lầm phổ biến

1. Việc nghiền nát ánh sáng sẽ thất bại, không còn gì cho những cái nặng. Đèn là một công cụ, không phải là một cuộc thi.
2. Các cú nhảy quá lớn (60 → 90 kg) hình thành vỡ trên lần tái xuất nặng đầu tiên.
3. Ngơi nghỉ 45 giây trước khi tập ở mức 90% tối đa.
4. Thay đổi tải mỗi lần tập bằng cách cảm nhận, không có nhật ký. Vậy thì bạn không thể biết được liệu có gì cải thiện hay không.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Kim tự tháp có nghĩa là bạn thường xuyên làm việc gần mức tối đa của bạn, vì vậy một số tín hiệu không nên được đào tạo thông qua:

• Đau khớp (trái vai, đầu gối, khuỷu tay) kéo dài hơn 2 tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn mỗi lần.
• Đau lưng sắc sảo với tê hoặc yếu đi xuống chân hoặc tay.
• Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc ngất xỉu dưới tải trọng đó là điều khẩn cấp, không phải là điều mà vượt qua- Không .
• Huyết áp cao, bệnh tim hoặc mang thai: nói chuyện với bác sĩ trước khi làm việc trên 85% với thở bị ngưng.
• Một vết phình có thể nhìn thấy ở háng hoặc xung quanh bụng sống xuất hiện dưới căng thẳng (có thể thoát vị).

Nếu bạn đang trở về từ phẫu thuật hoặc gãy xương đáng kể, hãy có kế hoạch tải của bạn được ký bởi bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu quản lý trường hợp của bạn.

Phiên bản ngắn

• Một kim tự tháp thay đổi tải mỗi tập trong khi các lần lặp lại di chuyển theo hướng khác thường là 45 tập, 60→90 kg, 12→4 lần lặp lại.
• Xuống (số nặng nhất đặt trước, mỗi bộ tiếp theo nhẹ hơn 510%10%) cho phép tải trọng nặng hơn và thường là lựa chọn tốt hơn cho sức mạnh.
• Ngơi nghỉ: 609090 s cho 109012 lần lặp lại, 23 phút cho 68,8, 35 phút cho 35 lần lặp lại.
• Kim tự tháp chỉ một hoặc hai thang máy chính; giữ phần còn lại như các bộ thẳng của 3 × 8 12 và ghi lại tất cả mọi thứ.
• Đau khớp sau 2 tuần, tê hoặc bất kỳ cơn đau ngực nào dưới sức nặng có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.