Ngày đầu tiên ở phòng tập thể dục: làm gì và bỏ qua gì

Một kế hoạch tập luyện đầu tiên mà bạn có thể ghi nhớ trong 5 phút: những gì để mang theo, những bài tập để làm, bao nhiêu để nâng, và tại sao bạn không nên bị đau trong ba ngày.

Ngày đầu tiên ở phòng tập thể dục của anh chủ yếu là tâm lý học và hầu như không phải về cân nặng. Hầu như tất cả những người bỏ thuốc lá đều bỏ thuốc trong ba tuần đầu tiên, và hầu như không bao giờ vì họ quá yếu nó là vì họ không có kế hoạch, làm quá nhiều vào ngày đầu tiên, và bị đau đến nỗi không quay lại cảm thấy dễ dàng hơn.

Đây là kế hoạch cho ngày đầu tiên. Nó cố tình nhàm chán và dễ dàng. Đó chính là vấn đề.

Mang gì?

Giày có độ bám bất kỳ huấn luyện viên nào cũng được. Một chân phẳng đánh bại một gối gel dày để nâng.
Một chai nước., nửa lít đến một lít. Thưởng thức suốt buổi, không chỉ ở cuối.
Một cái khăn. đó là quy tắc trong hầu hết các phòng tập thể dục và đó là sự lịch sự cơ bản đối với bất cứ ai sử dụng băng ghế sau bạn.
Điện thoại của bạn hoặc một cuốn sổ tay. để viết ra những gì bạn đã làm. Một thói quen duy nhất này phân biệt những người tiến bộ từ những người nâng cùng một trọng lượng trong sáu tháng.

Bạn không cần dây đai, găng tay, creatine, bột protein hoặc trước khi tập luyện. Không có gì làm được gì trong ngày đầu tiên.

Đáp nóng: 8 phút, không phải 30 phút.

Một buổi khởi động không phải là để làm bạn mệt mỏi. Nó giúp tăng nhịp tim và đưa máu vào khớp.

5 phút dễ dàng trên máy chạy bộ, xe đạp hoặc xe chạy bộ một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện.
10 lần ngồi xổm, 10 vòng vòng tay, 10 lần uốn cong bên.

Đủ rồi. Giữ kéo dài tĩnh (giữ vị trí trong 30 giây) cho cuối buổi tập hoặc một ngày nghỉ ngơi.

Tập luyện đầu tiên: toàn thân, 6 bài tập

Trong tháng đầu tiên, tập thể dục toàn thân ba lần một tuần sẽ tốt hơn việc chia thành "ngày ngực, ngày chân". Bạn sẽ tập luyện từng động tác thường xuyên hơn, vì vậy bạn sẽ học kỹ thuật nhanh hơn.

Máy ngồi xổm hoặc ngồi xổm với thanh trống 3 bộ 10
Máy ép ghế hoặc máy ép ngực 3 × 10
Cáp dây (khai vào dạ dày) 3 × 10
Máy in trên đầu máy móc 2 × 10
Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn (công vây ở hông, lưng phẳng) 2 × 10
Bảng gỗ 3 × 20 giây

Ngơi nghỉ 60 90 giây giữa các tập. Toàn bộ buổi diễn diễn mất 40-50 phút.

Đưa bao nhiêu vào ngày đầu tiên?

Quy tắc cho buổi đầu tiên của bạn: chọn một trọng lượng bạn có thể nâng 15 lần, và làm 10- Không . Nó sẽ cảm thấy quá dễ dàng. Phải.

Ngày đầu tiên mục tiêu của bạn là không mệt mỏi. Nó là để học chuyển động và xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào vào ngày mai. Bạn bắt đầu tăng cân trong tuần thứ hai, và chỉ thêm một chút 2,5 kg sau khi bộ cuối cùng cảm thấy thoải mái.

Tại sao bạn không nên đau trong ba ngày

Một số căng thẳng một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là bình thường. Đau khiến bạn không thể đi xuống cầu thang không phải là dấu hiệu của một bài tập tốt, mà là dấu hiệu bạn đã làm quá nhiều tập để thất bại. Đừng đo lường thành công bằng nỗi đau đo lường nó bằng những con số trong sổ ghi chép của bạn.

Những điều không nên làm vào ngày đầu tiên

Đừng bắt chước người mạnh nhất trong phòng. Họ đang học năm thứ ba.
Đừng tập luyện để thất bại trong mỗi tập. Để 2 3 lần dự phòng.
Không thêm 200 cú đập. hy vọng bụng của bạn sẽ đi mỡ bụng đi với calo, không phải với crunches.
Đừng bỏ chân ra. vì "Tôi vẫn đi bộ".
Đừng lên kế hoạch 6 buổi mỗi tuần. 3 bạn thực sự làm đánh bại 6 bạn hủy bỏ.

Ba tuần đầu tiên, thực tế là

Tuần 1: bạn học được mọi thứ ở đâu và cách các máy điều chỉnh. Tuần 2: tập thể dục tương tự, cân nặng hơn một chút, ít lo lắng về việc ai đang xem. Tuần 3: bạn biết thói quen, và đây là nơi nó được quyết định nếu bạn xuất hiện chín lần trong ba tuần, phòng tập thể dục đã trở thành một thói quen thay vì một sự kiện.

Bạn sẽ thấy sự tiến bộ sức mạnh trong số lượng của bạn sau 2 3 tuần và thay đổi trong gương sau 6 8 tuần. Đó là tốc độ bình thường. Bất cứ điều gì hứa hẹn nhanh hơn là một lời quảng cáo.