Natri Bicarbonate: Nó thực sự làm gì, bao nhiêu và có đáng hay không?

Natri bicarbonate là soda đơn giản, cùng một thứ nằm trong tủ bếp của bạn, chỉ được dùng với liều lớn gấp 10 lần so với muỗng bạn đặt vào một chiếc bánh. Nó thuộc về một danh sách rất ngắn các chất bổ sung có bằng chứng thực sự vững chắc đằng sau chúng, nhưng chỉ cho một loại nỗ lực hẹp. Đây là những gì nó làm, bao nhiêu để lấy, và liệu nó có giá trị gì cho bạn.

Nó thực sự làm gì?

Khi bạn đẩy một nỗ lực kéo dài từ khoảng nửa phút đến vài phút ở cường độ cao, cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng chủ yếu thông qua quá trình glycolysis và tích lũy các ion hydro dọc theo đường đi. Sự tăng acid làm gián đoạn sự co lại và hoạt động của enzyme, và nó là một phần của cảm giác cháy ngay trước khi bạn thất bại.

Bicarbonate không đi vào tế bào cơ và không trung hòa axit bên trong cơ bắp trực tiếp. Nó làm tăng nồng độ bicarbonate trong máu, tạo ra một gradient lớn hơn giữa cơ và máu, và điều đó có nghĩa là xuất khẩu nhanh hơn các ion hydro ra khỏi tế bào hoạt động. Trong thực tế: bạn giữ tốc độ thêm vài giây nữa, hoặc bạn ép ra một hoặc hai lần nữa ở cuối một bộ.

Tác dụng trung bình trong nghiên cứu là khoảng 1,5 đến 2 phần trăm về hiệu suất trong nỗ lực kéo dài từ 1 đến 10 phút. Nghe có vẻ không tuyệt vời, nhưng trong một cuộc đua hai phút là hai đến ba giây, đó là sự khác biệt giữa làm cho một trận chung kết và xem một.

Ai được và ai không được.

Nó có ý nghĩa với:

• Những nỗ lực của 30 giây đến 8-10 phút: 400m và 800m chạy bộ, 100-200m bơi lội, 2000m chèo thuyền, xe đạp đường đua, thể thao chiến đấu, CrossFit metcons.
• Đào tạo sức đề kháng trong phạm vi tăng cường: 4-5 bộ 8-12 lần lặp lại ở 70-80% của 1RM với 60-90 giây nghỉ ngơi. Đây là nơi mà mọi người thường nhận được 1-2 lần lặp lại trong tập thứ ba, thứ tư và thứ năm.
• Các môn thể thao chạy vội lặp đi lặp lại, nơi phục hồi giữa các nỗ lực giảm dần khi trận đấu diễn ra.

Không có ý nghĩa gì với:

• Sức mạnh tối đa: một lần tái hiện ở 90-100% của 1RM không bị hạn chế bởi axit.
• Chạy nhanh dưới 10 giây.
• Nỗ lực aerobic dài hơn 60 phút, trong đó glycolysis không phải là yếu tố hạn chế.
• Đào tạo trong đó kỹ thuật hoặc động lực là trần nhà thực sự của bạn, không phải sự trao đổi chất.

Liều dùng: Số lượng thực tế

Liều làm việc là: 0,2 đến 0,3 gram mỗi kg khối lượng cơ thể- Không . Đối với một người 80 kg, đó là 16 đến 24 gram. Liều 0, 3 g / kg mang lại hiệu ứng mạnh nhất và 0,2 g / kg là liều thấp nhất được chứng minh là đáng tin cậy. Đi trên 0,3 g/kg không đem lại lợi ích gì, chỉ thêm vấn đề về ruột.

Liều đơn trước khi nỗ lực

Nhớ đi. 60 đến 180 phút trước khi cạnh tranh. Ở mức 0,3 g/kg, hầu hết mọi người đạt đỉnh bicarbonate trong máu trong khoảng từ 90 đến 150 phút. Đưa nó đi. 500-700 ml nước (khoảng 7-10 ml mỗi kg) và với một bữa ăn carbohydrate, nói 80-120 g g gạo khô hoặc mì ống cho một người 80 kg. Chia tổng số thành 3-4 phần nhỏ hơn cách nhau 15-20 phút thay vì nuốt tất cả cùng một lúc.

Lắp đặt nhiều ngày

Phương pháp thay thế: 0,4-0,5 g/kg/ngày, chia thành 3-4 liều với bữa ăn, trong 3 đến 5 ngày. Bicarbonate trong máu vẫn tăng trong 24 giờ hoặc lâu hơn sau liều cuối cùng, vì vậy bạn không phải làm gì vào ngày đua, và ruột thường dung nạp nó tốt hơn nhiều. Đối với một người 80 kg, đó là 32-40 g mỗi ngày, tức khoảng 10 g mỗi liều.

Thâm tâm là lý do mà hầu hết mọi người bỏ cuộc.

Uống 20 gram soda trên dạ dày trống rỗng với một ít nước và có một cơ hội tốt bạn sẽ bị buồn nôn, phồng phồng, nôn hoặc tiêu chảy trong vòng 30-60 phút. Kết quả đó sẽ tốn kém hơn nhiều so với 2% mà bạn nhận được.

Điều gì làm giảm nguy cơ:

1. Hãy uống nó cùng với bữa ăn giàu carbohydrate, đừng bao giờ ăn khi bụng đói.
2. Rất nhiều nước, ít nhất nửa lít mỗi liều.
3. Chia nó thành một số liều nhỏ hơn trong 45-60 phút.
4. Các viên nang thay vì bột được nhúng vào nước.
5. Bắt đầu với 0,2 g/kg và chỉ tăng lên khi bạn biết nó ngồi tốt.

Bao nhiêu natri thực sự là

Đây là phần mà mọi người bỏ qua. Một liều 24 g natri bicarbonate mang về 6,5 g natri, tương đương với khoảng 16 g muối bếp. Khuyến nghị chung cho lượng natri hàng ngày là khoảng 2 g. Đối với một người khỏe mạnh dùng thuốc thỉnh thoảng trước khi thi đấu, đây không phải là một cuộc khủng hoảng. Đối với một người bị huyết áp cao, bệnh thận hoặc chế độ ăn ít muối, đó là một vấn đề nghiêm trọng.

Làm thế nào để kiểm tra nó trên chính mình

1. Chọn một bài kiểm tra bạn có thể lặp lại: 2000 m trên người chèo thuyền, 5 bộ 10 lần với cùng một tải trọng, hoặc 800 m trên đường đua.
2. Làm một lần không dùng gì, cùng một lúc trong ngày và sau cùng một bữa ăn trước buổi.
3. Một tuần sau, lặp lại với 0,2 g/kg được uống 120 phút trước đó, với thức ăn và 600 ml nước.
4. Viết ra kết quả và cảm giác của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10.
5. Nếu ruột im lặng, lần sau thử 0,3 g/kg. Nếu không, hãy giữ ở mức 0,2 hoặc chuyển sang tải nhiều ngày.

Một quy tắc không có ngoại lệ: Đừng bao giờ thử lần đầu vào ngày thi đấu. Bạn cần ít nhất 2-3 lần thử nghiệm trong huấn luyện.

Kết hợp nó với beta-alanine có lý do, vì chúng hoạt động ở những nơi khác nhau, bên trong và bên ngoài tế bào, và tác dụng một phần cộng lại. Caffeine cũng có thể được xếp chồng lên nhau, nhưng hãy cẩn thận, bởi vì nó làm cho một số người đau dạ dày một mình.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc này nếu:

• Bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc bệnh thận.
• Bạn dùng thuốc lợi tiểu, corticosteroid, lithium hoặc thuốc tim.
• Bạn bị loét dạ dày, trào ngược hoặc bệnh viêm ruột.
• Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Bác sĩ đã kê đơn cho bác sĩ một chế độ ăn kiêng ít muối.

Cũng nên gặp bác sĩ nếu một liều khiến bạn bị tiêu chảy nặng hoặc dai dẳng, co thắt cơ bắp, lưng sưng hoặc nhịp tim bất thường.

Phiên bản ngắn

• Bicarbonate chỉ giúp trong những nỗ lực khoảng 30 giây đến 10 phút, trung bình khoảng 2%.
• Liều là 0, 2- 0, 3 g / kg, được uống 60 - 180 phút trước, với thức ăn và 500 - 700 ml nước.
• Tùy chọn nhẹ nhàng hơn là 0,4-0,5 g / kg mỗi ngày trong 3-5 ngày, với ít vấn đề ruột hơn nhiều.
• Với 80 kg, có nghĩa là 16-24 g soda, khoảng 6,5 g natri, vì vậy hãy cẩn thận với huyết áp hoặc các vấn đề về thận.
• Hãy thử nó trong quá trình tập luyện ít nhất 2-3 lần trước khi bạn dựa vào nó trong cuộc thi.