Mỳ và đào tạo: Thông tin dinh dưỡng, khẩu phần và thời điểm ăn

Mỳ ống là nguồn carbohydrate rẻ nhất và thuận tiện nhất cho bất cứ ai tập thể dục thường xuyên, nhưng nó vẫn được coi là thứ "làm bạn béo". Vấn đề không bao giờ là chính mì ống nó là lượng, những gì đi trên nó, và khi trong ngày bạn ăn nó. Đây là những con số và những quy tắc mà bạn có thể áp dụng bắt đầu từ ngày mai.

Những gì bạn thực sự nhận được từ mì ống

Mỳ ống từ lúa mì cứng chuẩn, 100 g khô (những gì đi vào nước, không phải những gì đi ra khỏi nồi):

• về 355 kcal
• 727575 g carbohydrate
• 121313 g protein
• 1,52 g chất béo
• khoảng 3 g chất xơ

Mỳ ống mì toàn hạt mỗi 100 g khô: khoảng 340 kcal, 65 g carbohydrate, 131414 g protein và 788 g sợi- Không . Sự khác biệt về calo là không đáng kể; sự khác biệt là chất xơ và các chất dinh dưỡng vi mô.

Chi tiết quan trọng nhất khi phân chia: 100 g mì khô có sản lượng 220250250 g nấu chín. Vì vậy, một đĩa 250 g mì ống nấu chín là 100 g khô và khoảng 355 kcal trước khi một muỗng nước sốt chạm vào nó.

Al dente không chỉ là một sở thích về hương vị.

Mỳ ống nấu chín al dente có chỉ số đường huyết khoảng 455050; mì ống nấu chín quá mức ở mức 5565. Trong thực tế: nấu nó. 12 phút ít hơn hơn là gói nói. Hiệu quả không đáng kể, nhưng nó không tốn tiền.

Bạn thực sự cần bao nhiêu carbohydrate

Lượng carbohydrate hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, dựa trên tải trọng tập luyện:

• 355 g/kg 3-4 lần mỗi tuần, 45~60 phút nâng
• 577 g/kg 5 đến 6 buổi mỗi tuần hoặc các buổi 60~90 phút
• 71010 g/kg hai buổi mỗi ngày hoặc làm việc sức chịu đựng trong hơn 90 phút

Ví dụ: một người 80 kg tập luyện năm lần một tuần cần khoảng 4005560 g carbohydrate mỗi ngày. Một phần khô 120 g mì ống cung cấp khoảng 88 g carbohydrate khoảng một phần năm mục tiêu hàng ngày từ một bữa ăn. Đó chính xác là lý do tại sao mì ống là thực tế: đạt được 500 g carbohydrate mỗi ngày từ rau và trái cây một mình là thực sự khó khăn.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

34 giờ trước: 11,5 g carbohydrate mỗi kg. Đối với một người nâng 80 kg là 80120120 g carbohydrate, nghĩa là 110160160 g mì ống khô cộng với nguồn protein. Đây là bữa ăn mà cô chịu đựng tốt nhất.

12 giờ trước: giảm đến 608080 g khô, giữ nước sốt nhẹ, và giữ bữa ăn cho đến khi dưới 15 g chất béo và dưới 8 g chất xơ- Không . Vậy: Không kem, không bột nguyên hạt, không đậu với nó.

Ít hơn 60 phút trước: Bỏ qua đi. Gần như một buổi tập mà anh muốn nước và đường nhanh, không phải một đĩa mì ống.

Sau khi được huấn luyện

Nếu buổi tiếp theo của bạn còn hơn 24 giờ nữa, không có gì vội vàng cả tổng số vấn đề hàng ngày, không phải là một "cửa sổ" 30 phút. Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày hoặc khoảng cách dưới 8 giờ, hãy dùng thuốc này. 1 g/kg carbohydrate trong vòng hai giờ đầu tiên cộng với 0,3 g/kg protein (cho 80 kg: khoảng 80 g carbohydrate và 25 g protein).

Vào buổi tối.

Món mì vào ban đêm không béo hơn món mì vào buổi trưa. Nếu bạn có thể kiểm soát lượng calo mỗi ngày, thì việc ăn đúng giờ là vấn đề về lịch trình và thói quen. Đối với những người khó ngủ, một bữa ăn giàu carbohydrate 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ thường giúp.

Làm cho mì ống thành một bữa ăn hoàn chỉnh

Mỳ đơn độc có lượng lysine hạn chế và protein quá thấp để được dùng làm bữa ăn. Mục tiêu 304040 g protein mỗi bữa ăn- Không . Các tính toán giải quyết vấn đề:

• 150 g ngực gà khoảng 33 g protein
• 100 g cá ngừ khô khoảng 25 g
• 250 g đậu nướng hoặc đậu nướng khoảng 15 g cộng 12 g chất xơ
• 60 g phô mai cứng khoảng 15 g
• 3 quả trứng nguyên vẹn khoảng 19 g

Thêm 150200200 g rau trong nước sốt. Điều đó biến 100 g mì khô thành một bữa ăn 600-700 kcal với 35 g protein thay vì 355 kcal với 12 g.

Mỳ ống lạnh

Nếu bạn nấu chín nó, làm lạnh nó trong tủ lạnh trong 12~24 giờ và sau đó làm nóng lại, một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng. Phản ứng đường huyết giảm khoảng 10-30%, và bạn nuôi dưỡng vi khuẩn ruột như một phần thưởng. Vào những ngày nghỉ ngơi, đó là một thủ thuật hữu ích.

Kiểm soát khẩu phần mà không cân mỗi bữa ăn

Đánh nặng khô Mỳ ống trong 2 tuần và mắt bạn sẽ học được. Phạm vi thực tế:

1. 708080 g ngày nghỉ hoặc thiếu calo
2. 100120120 g ngày huấn luyện tiêu chuẩn
3. 150180180 g khô công việc ngày hoặc công việc chịu đựng dài

Sauce là thủ phạm thông thường: 100 g kem thêm khoảng 200 kcal, và mỗi muỗng canh dầu khoảng 90 kcal. Hai muỗng canh dầu và một ít kem sẽ biến một bữa ăn 500 kcal thành một bữa ăn 850 kcal, mà hầu như không có sự tăng trưởng về độ no.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết mọi người mì ống chỉ là thức ăn, nhưng một vài tình huống không đáng để tự thử nghiệm:

• Bệnh phổi, tiêu chảy, giảm cân hoặc mệt mỏi liên tục sau khi ăn ngũ cốc được xét nghiệm bệnh celiac trước đây Anh cắt bỏ gluten. Nếu bạn đã loại bỏ nó, xét nghiệm sẽ trả về âm tính sai; bạn cần phải ăn gluten trong ít nhất 6 tuần trước khi xét nghiệm máu.
• Đau máu hoặc mức ferritin thấp mà không có nguyên nhân rõ ràng.
• Bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc đường huyết đói trên 6, 1 mmol / L phân phối carbohydrate nên được thiết lập với bác sĩ của bạn.
• Các triệu chứng tiêu hóa kéo dài hơn 4 tuần.

Phiên bản ngắn

• 100 g mì khô = khoảng 355 kcal, 73 g carbohydrate, 12 g protein và 220250250 g mì nấu trên đĩa.
• Nhu cầu hàng ngày chạy 3 10 g carbohydrate mỗi kg tùy thuộc vào khối lượng đào tạo; một phần mì ống bao gồm khoảng một phần năm.
• Đặt bữa ăn mì ống lớn 344 giờ trước khi tập luyện (11.51,5 g/kg); gần hơn với phiên, cắt phần, chất béo và chất xơ.
• Luôn luôn thêm 304040 g protein và 150200200 g rau, và xem các nước sốt hơn chiên.
• Nếu bạn có triệu chứng tiêu hóa lâu dài hoặc nghi ngờ bệnh celiac, hãy kiểm tra trước khi loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn.