Moussaka: Bao nhiêu calo và bao nhiêu protein, và nó phù hợp với chế độ ăn uống như thế nào

Moussaka là một trong những món mà mọi người cho là nặng nhưng hầu như không ai biết số lượng thực tế. Nó có 3 điểm: tỷ lệ khoai tây với thịt, tỷ lệ chất béo của thịt nướng, và lượng dầu đi vào. Hai phiên bản của cùng một khay có thể khác nhau 150 calo mỗi phần, vì vậy hãy làm toán đúng cách.

Một cái khay tiêu chuẩn: cái gì vào

Hãy lấy một khay gia đình điển hình, khoảng 30x20 cm:

• 1200 g khoai tây
• 600 g thịt bò nghiền có hàm lượng mỡ khoảng 15%
• 150 g hành tây
• 3 quả trứng (khoảng 150 g)
• 300 ml sữa có hàm lượng chất béo 3,2%
• 40 ml dầu
• 1 muỗng cà phê muối (khoảng 6 g)

Đó là khoảng 2400 g nguyên liệu thô. Sau khi nướng, khay nặng khoảng 2000 đến 2100 g vì một số nước bay hơi. Cắt thành 6 miếng bằng nhau, một phần nặng khoảng 340 g.

Nồng độ calo và protein mỗi phần

Toàn bộ khay trong phiên bản này có khoảng 3000 calo, 160 g protein, 230 g carbs và 155 g chất béo. Mỗi phần, nghĩa là một phần sáu:

• khoảng 500 calo
• 27 g protein
• 39 g carbs
• 26 g chất béo, trong đó khoảng 10 g chất bão hòa

Mỗi 100 g món ăn hoàn thành có khoảng 145 calo và 7,5 g protein. Một phần ăn ở nhà hàng từ 400 đến 450 gram có lượng calo từ 600 đến 700 calo, đặc biệt nếu khoai tây được chiên trước hoặc toàn bộ món ăn được bôi kem chua.

Phiên bản nhẹ hơn: Chà, vị giống nhau, ít hơn 130 calo.

Thay đổi 15% thịt nướng mỡ cho 5% thịt nướng mỡ, cắt dầu từ 40 đến 15 ml, sử dụng sữa 1,5% mỡ, và thay thế ba quả trứng nguyên với hai quả trứng nguyên cộng với hai lòng trắng trứng. Cùng một khay bây giờ chứa khoảng 2200 calo và 180 g protein, đó là khoảng 370 calo và 30 g protein mỗi phần ăn, chỉ có 10g chất béo. Mùi vị hầu như không thay đổi, kết cấu trở nên khô hơn một chút, vì vậy thêm 50 ml sữa.

Phiên bản cho những ngày bạn cần protein

Giảm khoai tây xuống 900 g, đẩy thịt nướng lên 800 g với 5% chất béo, giữ mọi thứ khác như trong phiên bản nhẹ hơn. Thẻ có khoảng 2300 calo và 215 g protein, và một phần cho khoảng 385 calo, 36 g protein và 30 g carbs- Không . Đó là một bữa ăn bình thường bao gồm một phần tư lượng protein hàng ngày của bạn.

Phù hợp với lượng ăn hàng ngày của bạn

Giả sử bạn nặng 80 kg và mục tiêu 2000 calo và 150 g protein mỗi ngày. Một phần cổ điển ăn 25% calo của bạn và trả lại 18% protein của bạn, đó là một giao dịch yếu. Vậy:

• ăn nó với 200 g sữa chua đơn giản: khoảng 120 calo và 7 g protein
• thêm 200 g salad xanh với 1 muỗng canh dầu: khoảng 130 calo, làm bạn no mà không tốn protein
• Nếu moussaka là bữa trưa của bạn, hãy giữ phần còn lại của ngày trên thịt nạc, cá và trứng để đạt được 150 g protein

Để ăn trước khi tập luyện, hãy ăn nó 2 đến 3 giờ trước. Trong một buổi tập từ 60 đến 75 phút, đó là rất nhiều nhiên liệu và bạn sẽ không cảm thấy nó ngồi trong bụng. Trong giai đoạn tăng cân, hai phần 500 calo là một bữa ăn hợp pháp, không phải là một thảm họa.

Quy tắc chính: khoai tây và thịt nướng moussaka là một món ăn protein vừa phải, giàu chất béo. Các loại gia vị không thay đổi điều đó. Tỷ lệ thịt/thịt khoai tây thì có.

Khi toán học sai

• Đánh cân món nấu chín. Đánh nặng nguyên liệu thô một lần, tổng số calo cho toàn bộ khay, sau đó chia cho số lượng các miếng. Thực phẩm nướng mất nước và số liệu trên 100g sẽ nói dối bạn.
• Lượng mỡ thịt nướng. Sự khác biệt giữa 5% và 20% chất béo trên 600 g thịt bột là khoảng 750 calo mỗi khay, hoặc 125 mỗi phần.
• Dầu. Mỗi muỗng canh có khoảng 120 calo. Nướng khoai tây trước khi xếp lớp sẽ thêm 30 đến 40 ml dầu, tương đương 300 đến 360 calo trên khay.
• Những mảnh không đồng đều. Cắt thành 6 hoặc 8 hình vuông bằng nhau ngay lập tức, nếu không phần của bạn là 450 g thay vì 340 g.
• Nhặt trên khay. Chỉ cần thêm một chút là 100 đến 150 g, nghĩa là 150 đến 220 calo không ai ghi lại.

Muối và chất béo

Một muỗng cà phê muối trong khay có thể tạo ra khoảng 1 gram muối mỗi phần, và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên giữ dưới 5 gram mỗi ngày. Moussaka một mình không phải là vấn đề, nhưng bánh mì và miếng dưa chuột thường đi kèm với nó và tổng cộng cộng lên nhanh chóng. Chất béo bão hòa là thứ khác: Phiên bản cổ điển cung cấp khoảng 10 g mỗi khẩu phần, phiên bản nhẹ hơn khoảng 4 g.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ, thay vì chỉ viết lại công thức nếu:

• huyết áp của bạn được đọc trên 140/ 90 trong một số phép đo
• bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, vì 39 g carbohydrate từ khoai tây không phải là tầm thường
• cholesterol LDL của bạn tăng hoặc bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim
• bạn bị đau ở ngón chân hoặc khớp đầu gối sau khi ăn nhiều thịt, có thể là bệnh gút
• bạn cảm thấy đau dưới lồng ngực bên phải một hoặc hai giờ sau bữa ăn có chất béo
• bạn giảm hoặc tăng 5 kg trong 4 đến 6 tuần mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục

Phiên bản ngắn

• Một phần 340 g cổ điển có khoảng 500 calo và 27 g protein.
• Phiên bản nhẹ hơn với 5% chất béo thịt nướng và 15 ml dầu cung cấp 370 calo và 30 g protein.
• Đẩy thịt nướng lên 800 g và cắt khoai tây lên 900 g sẽ cho bạn 36 g protein mỗi phần.
• Tính toán toàn bộ khay từ nguyên liệu thô và chia nó thành 6 hoặc 8 miếng bằng nhau.
• Bổ sung với 200g sữa chua và salad để cân bằng bữa ăn.