Một sự thiếu hụt calo mà không phải đói: giảm mỡ và giữ sức mạnh

Mỡ chỉ có một cách: theo thời gian bạn lấy ít năng lượng hơn bạn sử dụng. Mọi chế độ ăn uống hiệu quả - keto, nhịn ăn, đếm calo, "ăn sạch" - đều hiệu quả vì tạo ra sự thiếu hụt đó. Sự khác biệt duy nhất là bạn có thể sống với cái nào.

Tìm điểm khởi đầu của bạn.

Một ước tính sơ bộ về chi tiêu hàng ngày: Trọng lượng cơ thể (kg) × 30 nếu bạn có một công việc văn phòng và tập luyện ba lần một tuần. Với 80 kg, đó là khoảng 2400 kcal.

Một sự thiếu hụt mà không làm hỏng việc huấn luyện của bạn: 152020 % dưới chi tiêu- Không . Trong ví dụ của chúng tôi: 1950202050 kcal mỗi ngày.

Tốc độ nào là thực tế?

• 0,5% 0,8% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là khoảng mà bạn giảm mỡ trong khi giữ cơ bắp và sức mạnh.
• Đối với 80 kg đó là 4006650 g một tuần, hoặc 1,52.52,5 kg một tháng.
• Bất cứ điều gì nhanh hơn 1% mỗi tuần cũng có nghĩa là mất một số cơ bắp, và với nó sức mạnh của bạn trong phòng tập thể dục.

Làm sao không bị đói?

1. Protein trong mỗi bữa ăn (254545 g). Đó là thức ăn bổ dưỡng nhất theo lượng calo.
2. Khối lượng thức ăn: salad, cải, bắp cháo, cà chua, dưa chuột, nấm một đĩa đầy đủ với rất ít calo.
3. Đừng uống những calo của bạn. Nước trái cây, nước ngọt, cà phê và rượu không làm bạn no. Nước, trà và cà phê đen không có gì.
4. Giữ carbohydrate trong khi tập luyện. Gạo, khoai tây và bánh mì trước hoặc sau khi tập thể dục là nhiên liệu cho việc nâng, không phải là một trở ngại.
5. Ngủ 7~8 giờ. Không ngủ đủ giấc làm tăng cơn đói và làm mất ý muốn tập luyện.

Tại sao cân nặng bị đình trệ trong ba tuần?

Đây là lý do phổ biến nhất khiến mọi người từ bỏ chế độ ăn uống có hiệu quả. Thang đo nước, thức ăn trong ruột và glycogen không chỉ chất béo. Mô hình điển hình: bảy ngày không ăn gì, rồi đột nhiên giảm 1kg.

Vậy:

• Đánh cân đi. mỗi tuần một lần, cùng ngày, vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh và nhìn vào trung bình bốn tuần, không phải một con số duy nhất.
• Đo độ của bạn. lưng mỗi hai tuần một lần.
• Nếu trung bình không thay đổi trong ba tuần liên tiếp, cắt giảm 100-150 kcal hoặc thêm 2000 bước mỗi ngày.

Tập luyện trong khi ăn kiêng

Đừng biến việc tập luyện của bạn thành "nâng cháy mỡ": Hãy tập tạ, 812 lần, cùng kế hoạch. Trong một thâm hụt mục tiêu không phải là tăng trưởng, nó là giữ sức mạnh của bạn đó là tín hiệu cho cơ thể bạn biết phải giữ lại cơ bắp. Cardio là một công cụ để chi thêm tiền, không phải là một sự thay thế cho việc nâng. Đi bộ hoặc đạp xe 20-30 phút, 3-4 lần một tuần, là đủ.

Còn những ngày "xấu" thì sao?

Một bữa ăn lớn không làm hỏng một tuần. Điều làm hỏng nó là quy tắc "Tôi đã thổi phồng chế độ ăn kiêng, tôi sẽ bắt đầu lại vào thứ Hai" mà biến một bữa ăn thành năm ngày. Hãy quay lại kế hoạch vào bữa ăn tiếp theo, không phải vào tháng tới.

Khi nào nên nghỉ ngơi?

Sau 812 tuần trong một sự thiếu hụt, hãy mất 12 tuần trong việc duy trì (ăn những gì bạn đốt cháy). Sự đói khát giảm đi, sức mạnh trở lại và dễ dàng tiếp tục. Chế độ ăn kiêng lâu dài mà không nghỉ ngơi hầu như luôn kết thúc bằng việc ăn quá nhiều.

Phiên bản ngắn

• Thâm hụt 15~20 % dưới chi tiêu, không nhiều hơn.
• 0,5 0, 8% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là một tốc độ lành mạnh.
• Protein + nhiều rau + không có calo = không đói.
• Đánh nặng một lần một tuần và xem trung bình.
• Giữ nâng nặng trong khi ăn kiêng đó là những gì giữ cho cơ bắp.