Một buổi tập luyện thực sự đốt cháy bao nhiêu calo?

Câu hỏi đầu tiên sau hầu hết mọi buổi là tôi đã đốt cháy bao nhiêu. Câu trả lời hầu như luôn luôn thấp hơn đồng hồ của bạn và thấp hơn bạn muốn, nhưng điều đó không làm cho việc luyện tập vô nghĩa. Đây là những con số thực sự và những gì phải làm với chúng.

Cách tính toán số lượng

Công thức tiêu chuẩn sử dụng giá trị THQ của một hoạt động: kcal mỗi phút = MET × 3,5 × trọng lượng cơ thể trong kg ÷ 200- Không . Đi bộ với tốc độ 5,5 km/h là khoảng 4,3 MET. Đối với một người 80 kg đó là 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, hoặc khoảng 6 kcal mỗi phút.

Chi tiết mà hầu hết mọi người bỏ qua: là tổng chi tiêu. Ngồi trên ghế trong cùng một thời gian vẫn sẽ tốn khoảng 1,31,5 kcal mỗi phút chỉ cho việc thở và chức năng cơ quan. Hơn 45 phút đi bộ, bạn sẽ giảm 65 kcal. Chi phí ròng của 45 phút đó gần hơn 205 hơn là 270 kcal.

Số lượng thực theo hoạt động

Tất cả những gì dưới đây là chi tiêu tổng cho một 80 kg người. Nếu bạn nặng 60 kg, nhân với 0,75. Nếu bạn nặng 100 kg, nhân với 1,25.

• Đi bộ 5,5 km/h, 45 phút: khoảng 270 kcal (mức net khoảng 205)
• Đi bộ ở độ nghiêng 8%, 45 phút: khoảng 400 kcal
• Đi 9 km/h, 30 phút: khoảng 350 kcal
• Đi 12 km/h, 30 phút: khoảng 470 kcal
• Xe đạp đứng yên, tốc độ vừa phải, 45 phút: khoảng 440 kcal
• Bơi với tốc độ vừa phải, 40 phút: khoảng 340 kcal
• HIIT, 20 phút thực sự làm việc: 200260 kcal
• Tập luyện sức mạnh, 60 phút bao gồm nghỉ ngơi: 280350350 kcal tổng, khoảng 20070270 ròng

Điều cuối cùng làm cho hầu hết mọi người ngạc nhiên. Một giờ trong phòng tập thể dục với 20 tập luyện và 90 đến 180 giây nghỉ ngơi giữa chúng có nghĩa là 12-18 phút nỗ lực thực sự. Còn lại chỉ đứng đó. Đó là lý do tại sao một buổi tập 4 bài tập × 4 tập tập × 8 lần hiếm khi vượt quá 300 kcal, cho dù cảm thấy khó khăn như thế nào.

Tại sao đồng hồ của bạn hiển thị nhiều hơn

Cảm biến quang học trên cổ tay của bạn đọc nhịp tim tốt ở trạng thái nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục tim mạch ổn định, nhưng nó ước tính lượng calo với một thuật toán không biết về khối lượng cơ bắp thực tế hoặc sự kinh tế chuyển động của bạn. Các thử nghiệm độc lập cho thấy sai số trung bình là 25-30%, và hơn 50% cho việc nâng và làm việc giữa các khoảng thời gian hầu như luôn luôn ở phía cao.

Số 2: hầu hết các thiết bị báo cáo tổng số lượng, bao gồm lượng calo bạn sẽ đốt cháy dù nằm. Quy tắc thực tế rất đơn giản: lấy những gì đồng hồ nói và cắt 25-30 phần trăm trước khi bạn đập nó vào thức ăn của bạn.

Còn vết bỏng sau thì sao?

EPOC, mức cháy cao sau khi tập luyện, là có thật nhưng nhỏ. Sau một buổi tập khó khăn, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên một chút trong 12 đến 24 giờ, thêm 61515 phần trăm của chi phí phiên. Bạn đốt cháy 300 kcal trong phòng tập thể dục và sau đó bạn sẽ có 20 đến 45 kcal. Đó là một miếng sô cô la, không phải một bữa ăn.

So với thực phẩm

Đây là phần giải thích 6 tuần tập luyện mà không mất cân.

• Một bánh burek 300 g hoặc bánh ngọt tương tự: khoảng 750 kcal, hoặc 65 phút chạy ở tốc độ 9 km/h
• Một thanh sô cô la 100g: khoảng 540 kcal, hoặc khoảng 90 phút đi bộ nhanh
• Một nửa lít nước ngọt bình thường: khoảng 210 kcal, hoặc 25 phút trên xe đạp
• Một nắm đấm 30g hạnh nhân: khoảng 175 kcal, hoặc 20 phút chạy bộ
• Hai chai bia 0,5 lít: khoảng 400 kcal, đó là một phiên nâng đầy đủ

Tập luyện đốt cháy hàng chục và hàng trăm calo. Thực phẩm đưa ra hàng trăm trong vòng hai phút. Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt được xây dựng trong nhà bếp, và đào tạo là có vì những lý do khác.

Làm thế nào để sử dụng nó để giảm béo

Một kg mô mỡ chứa khoảng 7.700 kcal. Một sự thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày sẽ cho khoảng 0,5 kg mỗi tuần, đó là một tốc độ mà bạn có thể thực sự duy trì.

1. Tạo 300-400 kcal của sự thiếu hụt thông qua thực phẩm. Một ly nước ngọt và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày thường đủ.
2. Thêm 150~250 kcal qua chuyển động, không nhất thiết là tập luyện. Khoảng cách giữa 4.000 và 10.000 bước một ngày là khoảng 250300300 kcal.
3. Nâng 24 lần mỗi tuần, 34 tập mỗi lần tập, 612 lần. Công việc của nó không phải là đốt cháy calo, nó là giữ cơ bắp trong khi bạn đang thiếu hụt.
4. Giữ protein ở mức 1,6 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 13017175 g mỗi ngày.
5. Hãy cân mình mỗi tuần một lần, vào buổi sáng, trong cùng một điều kiện, và đánh giá trung bình 4 tuần thay vì dao động hàng ngày một hoặc hai kg.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy dừng lại và kiểm tra nếu việc cố gắng gây ra áp lực ngực hoặc đau, chóng mặt, ngất hoặc cảm giác nhịp tim không đều. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đã được chẩn đoán huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và đã không tập thể dục trong nhiều năm.

Về mặt giảm mỡ, hãy gặp bác sĩ nếu bạn đang giảm hơn 1 kg mỗi tuần mà không cố gắng, nếu bạn đã giảm dưới 1.200 kcal mỗi ngày và tiến bộ đã dừng lại hoàn toàn, hoặc nếu chế độ ăn kiêng mang lại thời gian bị bỏ lỡ, cảm thấy lạnh liên tục và năng lượng phẳng. Đó không phải là dấu hiệu bạn đang cố gắng đủ mạnh, mà là dấu hiệu bạn đã đi quá xa.

Phiên bản ngắn

• Một giờ nâng máy cho một người 80 kg có giá trị 200300300 kcal ròng, không phải 700.
• Bỏ đi 25-30% từ bất cứ thứ gì đồng hồ hoặc máy của bạn hiển thị.
• Sự cháy sau tăng thêm 61515% của buổi tập, vì vậy 204545 kcal trên một buổi tập 300 kcal.
• Một sự thiếu hụt 500 kcal hàng ngày cho khoảng 0,5 kg mỗi tuần và dễ dàng xây dựng thông qua thực phẩm.
• Các bước đi hàng ngày thường không chỉ là việc tập thể dục, trong khi nâng cơ bảo vệ cơ bắp.