Một phòng tập thể dục tại nhà với 500 KM: mua gì và làm thế nào để đào tạo

Với 500 KM bạn không thể xây dựng một phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể xây dựng một góc nơi tập luyện nghiêm túc xảy ra ba lần một tuần trong nhiều năm. Bí quyết là phải dùng mọi dấu hiệu cho thiết bị có nhiều mô hình chuyển động nhất, chứ không phải cho một cỗ máy chỉ làm một việc. Dưới đây là hai phân tích ngân sách cụ thể, chương trình mà thiết bị hỗ trợ và danh sách những gì không đáng mua.

Quy tắc thứ nhất: mua hàng, không phải thoải mái

Cơ bắp phát triển từ những bộ cứng gần như thất bại, không phải từ việc băng ghế ngồi được lăn hay máy trông tốt như thế nào. Vì vậy, tải có thể đi lên đến đầu tiên, và tất cả mọi thứ khác sau đó. Nếu bạn đang lựa chọn giữa một băng ghế 150 KM và 10 kg trọng lượng khác, lấy trọng lượng bạn có thể tự động một băng ghế với một chiếc ghế và sàn, bạn không thể tự động kháng cự.

Tùy chọn A: Đàn cân điều chỉnh như cơ sở

Đây là lựa chọn nếu mục tiêu của bạn là cơ bắp và bạn muốn một chương trình báo chí cổ điển, hàng và ngồi xổm.

• Cặp dumbbell có thể điều chỉnh, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Khoảng 70% ngân sách, và đó là đúng.
• Cây kéo cửa 40 407070 KM. Tìm kiếm một công suất được chỉ định ít nhất 100 kg.
• Khảm cao su, 100 × 200 cm, dày 10 mm 50 508080 KM. Bảo vệ sàn nhà và giảm tiếng ồn.
• Bộ vòng chống đỡ, kéo từ 10 đến 40 kg 40 406060 KM. Để giúp kéo lên, vai làm việc và làm ấm.

Tổng cộng 390530 KM. Nếu bạn đi qua, giảm xuống để dumbbells mà top ra với 20 kg mỗi tay thay vì cắt thanh.

Tùy chọn B: hai chiếc kettlebell cộng với trọng lượng cơ thể

Hãy dùng nếu không gian chật hẹp, bạn cũng muốn tập luyện, và bạn không phiền với ít tập luyện cách ly hơn.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 130 180180 KM
• Cây kéo lên 407070 KM
• 10 mm thảm 508080 KM
• Nhảy dây thừng và một vài băng. 406060 KM

Tổng cộng 3505520 KM. Hai chuông bao gồm cúi xuống, bản lề, đu, áp trên đầu và mang gần như toàn bộ cơ thể.

Những gì để bỏ qua

• Máy gia dụng tất cả trong một dưới 800 KM dây cáp và vòng bi nới lỏng trong vòng vài tháng và tải trọng theo định số là lạc quan.
• Đàn cân nhựa chứa cát hoặc xi măng chúng bị nứt và không thể được tải nặng hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Các tấm rung động, các thiết bị kích thích điện và bất cứ thứ gì hứa hẹn giảm mỡ từ một phần cơ thể.
• Một cái ghế gấp có trọng lượng 100 kg đó là trọng lượng cơ thể cộng với các trọng lượng, vì vậy nó không đủ.
• Bất kỳ thiết bị nào không có tải trọng theo tiêu chuẩn.

Chương trình: ba lần một tuần

Các phiên A và B thay thế: A-B-A một tuần, B-A-B tuần sau, luôn luôn có ít nhất một ngày nghỉ giữa. Ngơi nghỉ 90-120 giây trên thang máy lớn, 60 giây trên phần còn lại. Mỗi buổi diễn diễn kéo dài 45-55 phút.

Phiên họp A

1. Cúp ngồi xổm 4 × 8
2. Bấm trên đầu đeo tay đứng 3 × 81010
3. Một cánh tay cong hàng 3 × 101212 mỗi cánh tay
4. Đàn cầm Đàn bà Rumanian 3 × 10
5. Bảng 3 × 40 giây

Phiên họp B

1. Sổ ngồi chia Bulgarian 3 × 10 cho mỗi chân
2. Tắt lên, hoặc 5 giây âm nếu bạn không thể làm chúng 4 × 58
3. Đàn ghế hoặc bàn ghế 4 × 81010
4. Đẩy đùi với một cái đệm qua hông 3 × 12
5. Người nông dân mang 4 × 40 mét, hoặc 4 × 40 giây ở vị trí

Làm thế nào để tiến bộ khi bạn bị giảm cân

Một ngân sách hạn chế có nghĩa là tải trọng hạn chế, vì vậy sự tiến bộ phải đến từ nơi khác. Dòng thứ tự hiệu quả:

1. Thêm các lần lặp lại vào đầu phạm vi, ví dụ: từ 3 × 8 đến 3 × 12, và chỉ sau đó thêm trọng lượng.
2. Chậm hơn giai đoạn hạ xuống 3 giây cùng tải, đặt khó hơn nhiều.
3. Chuyển sang phiên bản một chi: Nhổn nhổn thay vì nhổn nhổn, một tay nén.
4. Giảm thời gian nghỉ từ 120 đến 60 giây với cùng một bộ và cùng một trọng lượng.
5. Thêm một bộ mỗi tuần, tối đa 5 bộ mỗi bài tập.

Bên cạnh đó, 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày và 7-9 giờ ngủ làm cho kết quả nhiều hơn bất kỳ máy tính nào bạn có thể mua với số 100 KM còn lại.

Không gian và hàng xóm

Bạn cần 2 × 2 mét sàn sạch và 220 cm trần cho áp trên đầu. Đặt trọng lượng xuống, đừng thả chúng xuống; một tấm thảm 10 mm với một tấm thảm cũ bên dưới sẽ tiêu diệt hầu hết các tác động. Nếu bạn tập luyện trong căn hộ, hãy nhảy và lắc trước 9 giờ tối.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập luyện ngừng buổi và kiểm tra ngay lập tức.
• Không điều trị huyết áp trên 140/90, tiểu đường, bệnh tim hoặc mang thai đồng ý với việc nạp trước khi bắt đầu.
• Đau khớp kéo dài hơn hai tuần hoặc càng tồi tệ hơn mỗi lần.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống chân hoặc tay.
• Hơn một năm nghỉ tập, cộng với thừa cân và tuổi trên 40 một cuộc kiểm tra ngắn trước buổi đầu tiên.

Phiên bản ngắn

• Hầu hết 500 KM đi để tải có thể tăng: Đàn cân điều chỉnh hoặc hai chiếc ketlebell.
• Thêm một thanh kéo lên, một tấm thảm 10 mm và một bộ băng đó là toàn bộ bộ.
• Ba buổi một tuần, hai mẫu thay thế, mỗi lần 455555 phút.
• Khi trọng lượng hết, tiến hành qua các lần lặp lại, nhịp chậm hơn, biến thể một chân và nghỉ ngắn hơn.
• Máy dưới 800 KM, đeo cát và đĩa rung là phí tiền.