Một phòng tập thể dục tại nhà dưới 1000 KM: Những gì nên mua, theo thứ tự nào và những gì nên bỏ qua

Một ngàn mác là đủ để xây dựng một phòng tập thể dục gia đình mà bạn có thể tập luyện nghiêm túc 3 lần một tuần trong 3 hoặc 4 năm tới. Nó không đủ cho mọi thứ, vì vậy toàn bộ trò chơi là biết những gì để mua đầu tiên và những gì không bao giờ mua. Dưới đây là một danh sách với giá ước tính, lệnh mua và một chương trình thực sự sử dụng thiết bị.

Quy tắc thứ nhất: mua kháng cự, không phải máy móc

Máy đơn dụng, như máy ép chân nhỏ gọn hoặc nền tảng rung động, tiêu tốn một nửa ngân sách và cho bạn một bài tập. Tăng cân miễn phí cho bạn 20 bài tập và không bao giờ trở nên lỗi thời. Với trọng lượng 60 kg và một băng ghế điều chỉnh bạn có thể ngồi xổm, nâng cao, nhấn, kéo và lunge, và đó là khoảng 90% những gì bạn cần.

Quy tắc thứ hai: trọng lượng bạn mua ngày hôm nay nên cảm thấy quá mức ngày hôm nay. Nếu bạn hiện đang đặt 30 kg, một bộ tối đa ở mức 30 kg có nghĩa là bạn sẽ mua lại trong năm tháng. Lên kế hoạch ít nhất gấp đôi mức tối đa hiện tại.

Thiết bị đắt nhất là những thứ mà bạn không thể sử dụng trong 6 tháng.

Hai con đường.

Con đường A: Đúng với hầu hết mọi người.

• Đàn cân điều chỉnh, đôi lên đến 2x24 kg 300400400 KM
• Bàn ghế điều chỉnh, phẳng và nghiêng đến 80 độ 150250250 KM
• Cây kéo lên, cửa ra hoặc gắn trên tường 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Bộ băng kháng cự với tay cầm 406060 KM
• Bốn gạch sàn cao su, 50x50 cm 80120120 KM
• Thả dây thừng và bánh xe 305050 KM

Đó là 700101050 KM tổng cộng. Nếu bạn hạ cánh ở đầu, thả bánh xe và băng và giữ 100 KM dự trữ cho các tấm thêm khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Con đường B: Đường kéo và giá đỡ

• Đàn cân Olympic, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg tấm sắt đúc: mỗi hai 20, 10, 5, 2,5 và 1,25 kg 300400400 KM
• Một nửa giá đỡ với cánh tay an toàn 300450450 KM
• Bàn ghế phẳng 100150150 KM

Đó là 8801250 KM và không bao gồm cả dumbbells. Chọn nó chỉ nếu sức mạnh là mục tiêu, bạn có 4 mét vuông sàn sạch và ít nhất 2,3 m trần nhà. Vòng tay an toàn không phải là tùy chọn khi bạn tập một mình.

Những gì để bỏ qua

• Máy cáp đa trạm dưới 700 KM. Tầng tối đa là khoảng 40 kg và bạn sẽ phát triển ra khỏi nó trong vòng một năm.
• Bộ đồ đạc bằng Chrome. Bạn phải trả gấp đôi mỗi kg so với những chiếc có thể điều chỉnh.
• Đường chạy dưới 800 km. Một động cơ 1,5 mã lực xử lý đi bộ, không phải một người lớn chạy.
• Đai, găng tay và dây đai khi mua lần đầu tiên. Đai đai quan trọng khi bạn ngồi xổm quanh trọng lượng cơ thể của mình.

Không gian, sàn nhà và hàng xóm

Bạn cần 2x2 m sàn sạch và 2,2 m chiều cao nếu bạn nhấn trên đứng. Một gạch cao su 15 mm dưới trọng lượng bảo vệ sàn và tiêu diệt một phần lớn tiếng ồn. Đừng bao giờ giảm cân, hạ xuống dưới sự kiểm soát, và tiếp tục tập luyện từ 8h đến 21h. Trong một tòa nhà chung cư, đó là sự khác biệt giữa một cuộc sống yên tĩnh và một cuộc trò chuyện rất khó chịu trong cầu thang.

Chương trình: ba ngày một tuần

Thay A và B với ít nhất một ngày nghỉ giữa: Thứ Hai A, Thứ Tư B, Thứ Sáu A, rồi B-A-B tuần sau. Nâng nhiệt trong 5 phút cộng với hai tập nhẹ hơn của bài tập đầu tiên. Ngơi nghỉ 90-120 giây giữa các tập trên thang máy lớn, 60 giây trên phần còn lại.

Tập luyện A

1. Quần, sốt hoặc barbell 4 bộ 688 lần
2. Bàn trạm 4x68
3. Dòng cong 4x81010
4. Bồ Đào Nha chia khúc 3x10 mỗi chân
5. Bảng 3x45 giây

Tập thể dục B

1. Động cơ nâng nặng của Romania 4x68
2. Pull-up, hoặc âm với một hạ thấp 4 giây 4 bộ dừng hai lần lặp lại ngắn hơn của thất bại
3. Bấm trên cao 4x68
4. Đập Kettlebell 4x15
5. Người nông dân đi bộ với bộ đeo 3x40 mét

Tiến trình rất đơn giản: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp trong mỗi bộ, nói 4x8, thêm 2,5 kg và giảm lại 6 lần lặp. Nếu bạn không có đĩa 1,25 kg, hãy thêm một lần mỗi tuần cho đến khi đạt 12 và chỉ sau đó nhảy đến trọng lượng tiếp theo.

Mua đồ dùng cũ

Bàn và chuông nước không bị gãy, và những chiếc cũ rẻ hơn 30-50%, đó là cách tốt nhất để chi tiêu. Trước khi trả tiền, hãy kiểm tra tay áo và cổ áo của bánh barbell, ngồi trên băng ghế và đẩy để xem nó có lắc không, và tìm lỗ trên đĩa đã bị nhai ra. Đừng mua bất cứ thứ gì đã sử dụng có động cơ trong đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thể dục dừng buổi và kiểm tra cùng một ngày, không phải tuần sau.
• Huyết áp luôn ở trên 140/90 trước khi bắt đầu nâng.
• Đau lưng đi xuống chân, hoặc ngứa ran và yếu ở chân.
• Đau khớp kéo dài hơn hai tuần hoặc đau nặng hơn vào ban đêm.
• Phẫu thuật cột sống trước đây, thoát vị hoặc bệnh tim yêu cầu một danh sách cụ thể về các chuyển động nên tránh, không phải một sự thông minh chung.

Phiên bản ngắn

• Đàn cân điều chỉnh đến 2x24 kg, một băng ghế điều chỉnh và thanh kéo lên bao phủ hầu hết mọi thứ trong khoảng 600 KM.
• Hãy mua một thứ nặng quá hôm nay, nếu không bạn sẽ phải mua lại trong sáu tháng nữa.
• Bỏ qua máy đa trạm, máy chạy rẻ và mọi phụ kiện ngay khi mua.
• Ba buổi mỗi tuần, hai lần thay thế, 4 tập 68 trên thang máy chính.
• Bàn và chuông nước dùng là một khoản tiết kiệm an toàn; động cơ sử dụng không.