Đào tạo về làm việc theo ca: Một kế hoạch tồn tại qua các ca đêm

Nếu bạn làm việc theo ca, vấn đề thường không phải là động lực mà là lịch trình thay đổi mỗi bảy ngày. Một kế hoạch cho rằng bạn có thể nghỉ vào lúc 6 giờ tối mỗi ngày là vô dụng trong tuần bạn làm việc từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Đây là cách để xây dựng một bài tập vượt qua việc luân phiên, ca đêm và ngủ ít hơn 3 giờ so với nhu cầu.

Điều gì thực sự thay đổi vào ban đêm

Sức mạnh theo dõi nhiệt độ cơ thể. Nó xuống thấp nhất từ 4 đến 6 giờ sáng và đạt đỉnh vào cuối buổi chiều. Khoảng cách khoảng 3 đến 6% trên các thang máy lớn: nếu bạn ngồi ghế dài 100 kg vào buổi chiều, mong đợi 94 đến 97 kg cho cùng một nỗ lực lúc sáu giờ sáng.

Mất ngủ nặng hơn cả thời gian trong ngày. Sau một đêm 5 giờ, sức mạnh tối đa giảm từ 5 đến 10 phần trăm, nhưng sức chịu đựng, nghĩa là số lần lặp lại trước khi thất bại, có thể giảm 20 phần trăm. Cùng một tải trọng cũng cảm thấy nặng hơn, và kỹ thuật đổ vỡ nhanh hơn trong hai lần lặp cuối cùng. Trong một ngày làm việc thay phiên, bạn không đánh giá bản thân bằng những gì bạn đã nâng lên trong một ngày tồi tệ. Bạn đánh giá bản thân bằng số lần bạn đăng nhập trong tháng đó.

Ba lần tập toàn thân mỗi tuần.

Một chia 5 ngày là dành cho những người có lịch trình dễ đoán. Mất 2 ngày làm ca và chân anh phải tập mỗi 12 ngày một lần. Thể đầy đủ ba lần một tuần có nghĩa là mỗi buổi bỏ lỡ chi phí ít hơn nhiều, bởi vì mỗi nhóm cơ quan chính được tái tạo lại mỗi hai đến ba ngày.

• Phiên A: cúi 3x5, áp suất ghế 3x6-8, hàng barbell 3x8-10, ván 3x40 giây
• Phiên B: Động cơ nâng cao 3x6-8, áp lực trên đầu 3x6-8, kéo lên 3 bộ dừng hai lần chưa thất bại, áp lực chân 2x12
• Phiên họp C: Động cơ nâng cao 3x3-5, nén 3x8, một cánh tay hàng 3x10, nông dân mang 3x40 mét

Mỗi buổi tập là 10 đến 14 bộ làm việc và phù hợp trong 45 đến 55 phút nếu bạn nghỉ ngơi 2 phút trên các thang máy lớn và 60 đến 90 giây trên mọi thứ khác. Đi A, B, C, rồi A lần nữa. Ngày lịch không quan trọng, chỉ có ít nhất 24 giờ trôi qua giữa các phiên.

Khi một tuần hoàn toàn sụp đổ, một buổi vẫn đánh số không. Một buổi tập thể dục toàn thân mỗi tuần sẽ không giúp bạn tăng cường sức khỏe, nhưng nó sẽ giữ được sức mạnh cho bạn trong một tháng khó khăn.

Khi nào để tập luyện xung quanh mỗi ca

• Đêm, 10 giờ tối đến 6 giờ sáng: cửa sổ tốt nhất là 1 đến 2 giờ sau khi bạn thức dậy vào buổi chiều. Thức dậy lúc 3 giờ chiều, ăn lúc 3 giờ 30 phút, tập từ 4 giờ 30 phút đến 5 giờ 30 phút, đi làm lúc 9 giờ 30 phút.
• Ngay sau ca đêm, khoảng 7 giờ sáng: có thể thực hiện được, nhưng giảm 20-30% trọng lượng làm việc và giữ nỗ lực gần 7 trên 10. Không cố gắng tối đa và không có thiết lập để thất bại.
• Đổi sáng, 6h sáng đến 2h chiều: tàu từ 3 đến 5 giờ chiều. Đó cũng là phần mạnh nhất của ngày về mặt sinh lý.
• Đêm, 2h đến 10h: Sáng là điều bạn có. Mở rộng quá trình khởi động lên 12 đến 15 phút và thêm hai bộ tăng thêm trước bộ làm việc đầu tiên.

Chuyển hướng dễ dàng hơn khi nó di chuyển về phía trước: Sáng sớm, sau đó là buổi chiều, sau đó là buổi tối. Nếu bạn chọn một giao dịch, hãy chọn hướng đó.

Cắt bao nhiêu khi ngủ ngắn

1. 7 giờ trở lên: luyện kế hoạch như đã viết.
2. 5 đến 6 giờ: cùng số bộ, nhưng giảm 10% trọng lượng hoặc giảm 2 lần lặp lại mỗi bộ. Không có gì để thất bại.
3. Dưới 5 giờ: một nửa khối lượng, vì vậy 5 đến 6 bộ làm việc, chỉ nâng hợp chất, tập trung kỹ thuật. Hoặc đi bộ 30-40 phút và kết thúc ngày.
4. Hai đêm liên tiếp dưới 5 giờ: Bỏ qua buổi tập nặng. Nguy cơ chấn thương ở lưng và vai tăng lên và lợi nhuận là bằng không.

Ăn và uống caffein vào ban đêm.

• Protein: 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, tức 130 đến 175 gram mỗi ngày, chia thành 3 hoặc 4 bữa ăn từ 35 đến 45 gram.
• Ăn trong giờ làm: giữ nó ở mức 300 đến 500 kcal với protein và carbohydrate vừa phải. Một bữa ăn béo nặng 800 kcal lúc 3 giờ sáng tiêu hóa chậm và bạn phải trả giá bằng buồn nôn và giấc ngủ tồi tệ hơn sau đó.
• Caffeine: khoảng 3 mg mỗi kg, do đó 240 mg ở 80 kg, được uống từ 45 đến 60 phút trước khi tập luyện. Thời gian bán hủy là 5 đến 6 giờ, vì vậy liều cuối cùng được dùng không muộn hơn 8 giờ trước khi bạn dự định ngủ. Nếu bạn đi ngủ lúc 8 giờ sáng, cà phê cuối cùng là khoảng nửa đêm.
• Nước: 30 đến 35 ml mỗi kg, khoảng 2,4 đến 2,8 lít với 80 kg, cộng thêm nửa lít mỗi giờ tập luyện.

Ngủ là một phần của chương trình.

Mục tiêu là 7 đến 9 giờ mỗi 24 giờ, ngay cả khi nó bị phá vỡ. Sau ca đêm, 5 đến 6 giờ vào buổi sáng cộng với một giấc ngủ trưa 90 phút là thực tế. Phòng phải thật tối và mát mẻ, 18 đến 20 độ. Ngủ trưa 20 đến 30 phút trước khi đi làm đêm sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn trong nửa sau.

Nếu bạn phải lựa chọn giữa tập luyện và 90 phút ngủ thêm sau đêm thứ ba liên tiếp, hãy ngủ. Ngày mai anh có thể làm lại buổi họp. Anh không thể ngủ được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, nhịp tim nhanh hoặc nhảy qua dưới tải trọng, ngất hoặc chóng mặt giữa giờ. Cái này không chờ đâu.
• Không ngủ kéo dài hơn 3 đến 4 tuần mặc dù kiểm soát bóng tối, nhiệt độ và caffeine.
• Huyết áp trên 140/90 trên một số phép đo riêng biệt. Việc làm ca khúc có liên quan đến huyết áp cao và các vấn đề về trao đổi chất, vì vậy kiểm tra hàng năm là hợp lý.
• Mệt mỏi liên tục với sự thay đổi trọng lượng không mong muốn hơn 5 kg trong ba tháng. Hỏi số lượng máu, sắt, tuyến giáp và đường huyết hoặc HbA1c.
• Nếu bạn đang chiến đấu với giấc ngủ ở tay lái trên đường về nhà.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi toàn thân một tuần, 10 đến 14 bộ làm việc, 45 đến 55 phút, chạy theo thứ tự A, B, C không có ngày cố định.
• Bạn yếu hơn 3 đến 6 phần trăm vào buổi sáng và đến 10 phần trăm yếu hơn sau một đêm tồi tệ. Làm việc nặng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy, không phải sau ca làm.
• Chưa đầy 5 tiếng ngủ, giảm một nửa âm lượng. Hai đêm như thế liên tiếp có nghĩa là bỏ qua buổi tập nặng hoàn toàn.
• 130 đến 175 gram protein ở 80 kg, khoảng 240 mg caffeine trước buổi tập, và không uống cà phê trong 8 giờ trước khi đi ngủ.
• Đau ngực, ngất xỉu, mất ngủ mãn tính hoặc huyết áp trên 140/90 đi gặp bác sĩ, không phải đến phòng tập thể dục.