Một người mới bắt đầu luyện tập nên tập luyện bao nhiêu lần một tuần?

Câu hỏi phổ biến nhất của người mới bắt đầu không phải là tập nào nên làm, mà là phải tập bao nhiêu ngày trong tuần. Câu trả lời là nhàm chán hơn mọi người nghĩ: ba lần một tuần bao gồm hầu hết mọi thứ bạn cần trong năm đầu tiên. Ở đây nó bằng số bao nhiêu ngày, bao nhiêu bộ, bao nhiêu phút, và khi nào thêm thêm.

Câu trả lời nhanh: ba lần một tuần

Ba buổi tập thể dục mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút, cho hầu hết người mới bắt đầu lợi nhuận tốt nhất từ thời gian dành. Đó là khoảng 2,5 đến 3 giờ tập thể dục mỗi tuần đủ để tập mỗi nhóm cơ 2 đến 3 lần, với một ngày nghỉ giữa các buổi.

Không phải là 4 hay 5 ngày không hiệu quả. Vấn đề là một người mới bắt đầu 5 ngày một tuần thường không bỏ lỡ các buổi vì đau cơ mà vì lịch trình. Một tuần bận rộn ở nơi làm việc và kế hoạch đổ vỡ. Một kế hoạch ba ngày sẽ tồn tại trong một tuần tồi tệ; một kế hoạch năm ngày thường không.

Nếu anh chỉ có hai ngày.

Hai buổi mỗi tuần không phải là thỏa hiệp, đó là một chương trình hợp pháp. Làm đi. toàn thân cả hai ngày: 5 đến 6 bài tập, mỗi tập 3 tập. Tiến bộ trong sáu tháng đầu sẽ chậm hơn một chút so với ba ngày, nhưng khoảng cách đó nhỏ hơn nhiều so với khoảng cách giữa hai ngày và không có gì.

Ba ngày tiêu chuẩn

Thứ hai, thứ tư, thứ sáu, hoặc thứ ba, thứ năm, thứ bảy. Cả ba đều có thân thể đầy đủ, chỉ với một thang máy chính khác nhau mỗi ngày: ngồi xổm trên một, băng ghế sau, nâng chết hoặc hàng trên ba. Đừng bao giờ xếp chồng lên nhau hai buổi tập nặng trong vài tháng đầu tiên.

Bốn ngày và hơn thế nữa.

Điều này có ý nghĩa khi một buổi tập 60 phút ngừng là một thách thức cả về thể chất và hậu cần usually thường sau 4 đến 6 tháng đào tạo liên tục. Đó là khi bạn chuyển sang chia cắt trên / dưới, hai lần mỗi tuần.

Bạn cần bao nhiêu bộ

Đối với người mới bắt đầu hoàn toàn, 6 đến 10 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần là đủ. Những người nâng cao chạy từ 12 đến 20, nhưng trong năm đầu tiên, điều đó chỉ kéo dài thời gian tập và làm chậm sự hồi phục mà không mua cho bạn bất cứ điều gì.

Trong ba buổi tập toàn thân, nó trông như thế này:

• Chân (đánh ngửa hoặc ép chân): 2-3 tập mỗi buổi, vậy 6-9 mỗi tuần
• Đẩy đi. (băng ấn, băng trên đầu, đẩy lên): 2-3 bộ mỗi lần tập
• Kéo đi. (Lay, kéo theo chiều cao, kéo theo chiều cao): 2-3 bộ mỗi lần tập
• Các xương khớp (Tổn tạ người Romania, xoắn chân): 2 bộ, hai lần một tuần
• Trọng tâm: 2-3 bộ, hai lần một tuần

Giữ các lần lặp lại trong phạm vi 6 đến 12, dừng lại với hai đến ba lần lặp lại trong dự trữ kết thúc tập khi bạn cảm thấy bạn vẫn có thể làm hai hoặc ba lần nữa, không phải khi hoàn toàn thất bại. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút trên thang máy lớn, 60 đến 90 giây trong công việc cách ly.

Cardio và bước

Cùng với việc nâng cao, hãy nhắm mục tiêu khoảng 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần ba buổi đi bộ nhanh, đạp xe hoặc máy chạy bộ, hoặc chia thành các khối ngắn hơn. Nó không phải phải xảy ra trong phòng tập thể dục hay vào những ngày nâng máy. Một mục tiêu hàng ngày từ bảy đến chín ngàn bước cũng hữu ích; một mình nó sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong một tuần so với ba lần chạy bộ.

Sự phục hồi là một phần của kế hoạch, không phải là một phần thưởng.

• Ngủ 7 đến 9 giờ. Một vài đêm dưới 6 giờ và số gym của anh sẽ giảm rõ ràng.
• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày, chia ra 3-4 bữa ăn 30-45 g.
• Đau sau các buổi đầu kéo dài từ 24 đến 72 giờ và là bình thường. Nó không phải là thước đo về việc tập luyện tốt như thế nào.
• Tiến trình: Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên tất cả các bộ, thêm 2,5 kg cho các nâng lớn hoặc 1-2 kg cho những người nhỏ, sau đó bắt đầu lại ở dưới cùng của phạm vi.

Khi nào để thêm ngày

1. Bạn đã tập luyện ít nhất 3 tháng trung bình 2,5 đến 3 buổi một tuần không có khoảng cách dài.
2. Anh không thức dậy cứng trong 2 ngày sau mỗi buổi.
3. Lượng của anh đã tăng lên trên ít nhất 2 trong 3 thang máy chính trong tháng qua.
4. Thực tế là bạn có thời gian cho một khe cắm thứ tư mỗi tuần, không chỉ trong một tuần tốt.

Nếu cả 4 điều này không đúng, vấn đề của bạn không phải là số lần tập mà là sự ổn định hoặc hồi phục, và ngày thứ tư cũng không giải quyết được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, hoặc ngay lập tức nếu có bất kỳ điều này:

• đau ngực hoặc áp lực, chóng mặt, ngất hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực
• bệnh tim, huyết áp không kiểm soát, bệnh tiểu đường, thoát vị đĩa đệm trước đây hoặc phẫu thuật khớp
• đau khớp sắc nét kéo dài hơn hai tuần hoặc không giảm bớt khi nghỉ ngơi
• mang thai hoặc thời kỳ sau sinh
• tuổi trên 50 kết hợp với một số năm lối sống ít vận động
• khẩn cấp: nước tiểu màu trà hoặc cola đen với sưng cơ bắp và đau nặng sau lần tập luyện đầu tiên đây có thể là viêm rhabdomyolysis

Một người mới bắt đầu khỏe mạnh mà không có bất kỳ yếu tố nào trong số này không cần phải được phép để bắt đầu đi bộ và nâng trọng lượng nhẹ.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi tập thể dục mỗi tuần với 45-60 phút là điểm khởi đầu cho hầu hết mọi người; hai lần thực sự là đủ nếu đó là những gì bạn có.
• Cả cơ thể cả ba ngày, 5-6 bài tập, mỗi tập 2-3 lần, 6-12 lần với 2-3 lần dự trữ.
• Mục tiêu 6-10 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần và không nhiều hơn đủ cho năm đầu tiên.
• Thêm 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần, 7-9 ngàn bước mỗi ngày, 7-9 giờ ngủ và 1,6-2,2 g protein mỗi kg.
• Chuyển sang bốn buổi chỉ sau 3-6 tháng tập luyện liên tục, và chỉ khi tải trọng của bạn vẫn đang leo lên.