Một kế hoạch ăn 3.000 calo để tăng cân

Ba ngàn calo nghe có vẻ như là rất nhiều thức ăn cho đến khi bạn cố gắng ăn nó mỗi ngày, tuần sau tuần. Sau đây là một ngày đã được thực hiện: lượng gram mỗi bữa ăn, phân chia macro và các quy tắc để thay đổi lượng uống khi cân dừng lại. Những con số này được thiết kế cho một người nặng từ 75 đến 85 kg và nâng 3 đến 4 lần một tuần.

3000 là con số đúng với anh à?

Một ước tính bảo trì thô là 33 đến 35 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người tập luyện 3-4 lần một tuần mà không hoàn toàn ngồi yên phần còn lại của ngày. Với 80 kg, nó sẽ có khoảng 2.650 đến 2.800 kcal. Một lượng dư thừa 250 đến 350 kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt khoảng 3.000 và tăng khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần, đó là tỷ lệ mà phần lớn sự tăng lên đi vào cơ bắp thay vì chất béo.

Dưới 70 kg, 3000 có lẽ là một bước nhảy quá lớn cùng một lúc: bắt đầu từ 2.700 và thêm sau ba tuần. Hơn 95 kg và gầy, 3.000 có thể sẽ không đủ.

Phân chia macro

• Protein: 170 g (680 kcal) khoảng 2 g/kg. Hơn thế không thêm gì và chỉ đẩy ra carbohydrate.
• Mỡ: 85 g (765 kcal) khoảng 1 g/kg. Không giảm xuống dưới 0,8 g/kg; chất béo mang vitamin A, D, E và K và ảnh hưởng đến tình trạng hormone.
• Carbohydrate: 390 g (1,560 kcal) tất cả những gì còn lại. Đây là nhiên liệu huấn luyện và là lý do chính khiến bộ của bạn không bị vỡ trong nửa sau của buổi tập.

Cùng với đó, hãy nhắm mục tiêu 30 đến 35 g chất xơ mỗi ngày và 3 đến 3,5 lít chất lỏng, vì cả hai nhu cầu tăng lên khi lượng thức ăn tăng lên.

Ngày: 5 bữa ăn

Bữa sáng khoảng 700 kcal

• 100 g bắp cỏ lăn
• 300 ml sữa 2,8% chất béo
• 1 quả chuối lớn (khoảng 120 g)
• 15 g bơ đậu phộng và 1 muỗng canh mật ong

Vào giữa buổi sáng khoảng 400 kcal

• 250 g sữa chua hoặc sữa chua Hy Lạp
• 30 g hạnh nhân hoặc hạt đậu
• 1 quả táo

Ăn trưa khoảng 850 kcal

• 200 g ngực gà, trọng lượng thô
• 120 g gạo, trọng lượng thô (khoảng 330 g nấu chín)
• 15 ml dầu ô liu
• 200 g rau, sống hoặc nấu chín

Vòng tập luyện khoảng 450 kcal

• 60 g bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (hai lát)
• 200 g phô mai hoặc quark
• 1 chuối

Bữa tối 650 khoảng 650 kcal

• 150 g thịt bò nghiền với hàm lượng chất béo lên đến 12% hoặc 180 g cá hồi, cá muông hoặc cá khác
• 400 g khoai tây
• 10 ml dầu và một món salad xanh

Tổng cộng khoảng 3.050 kcal và khoảng 170 g protein. Một trăm calo là sai số đo và không đáng lo lắng.

Các giao dịch thay đổi giữ kế hoạch nguyên vẹn

Gà có thể được thay thế bằng 200 g gà tây, 180 g thịt bò, hoặc 5 quả trứng nguyên vỏ cộng với 3 lòng trắng trứng. Gạo có thể được đổi lấy 130 g mì ống khô, 500 g khoai tây hoặc 150 g lúa mì. Nếu bạn ăn chay, hãy dựa vào trứng và sữa, sử dụng 100 g đậu lăng khô thay cho thịt trong một bữa ăn và 250 g đậu phụ trong một bữa ăn khác, và thêm 20 đến 30 g protein trong suốt ngày, vì protein thực vật được sử dụng kém hiệu quả hơn.

Làm thế nào để biết liệu nó có hiệu quả hay không?

Hãy cân mình mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và trước bữa sáng, sau đó tính trung bình trong tuần. Một ngày không có ý nghĩa gì, bởi vì nước và nội dung ruột thay đổi 1,5 kg. Nếu mức trung bình hàng tuần tăng dưới 0,2 kg hai tuần liên tiếp, hãy thêm 250 kcal (ví dụ: 60 g g nhiều gạo và 10 g dầu hơn). Nếu bạn tăng hơn 0, 6 kg mỗi tuần trong hơn một tháng, hãy cắt giảm 200 kcal.

Một cái cân không di chuyển trong hai tuần không phải là sự trao đổi chất chậm. Có nghĩa là anh không ăn nhiều như anh nghĩ.

Việc đào tạo đằng sau nó

Nếu không tập luyện sức mạnh, lượng calo dư thừa sẽ trở thành mỡ cơ thể. Tối thiểu là ba buổi mỗi tuần, 10 đến 20 tập luyện cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chủ yếu trong khoảng 6 đến 12 lần, với 2 đến 3 phút nghỉ ngơi trong các cuộc nâng lớn. Tiến trình rất đơn giản: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên cả ba bộ, thêm 2,5 kg.

Những sai lầm phổ biến

• Bỏ bữa sáng và rồi cố gắng nhét 1.200 kcal vào bữa tối.
• Nhìn vào phần ăn thay vì cân chúng trong hai đến ba tuần đầu tiên.
• Quá nhiều chất xơ và rau sống cùng một lúc, khiến bạn bị phồng phồng và không thể ăn xong bữa ăn tiếp theo.
• Thay đổi kế hoạch mỗi năm ngày, trước khi có xu hướng nào xuất hiện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng uống nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận hoặc gan, tiểu đường, cholesterol cao hoặc huyết áp cao, vì lượng protein và nguồn chất béo cần được lên kế hoạch khác trong những trường hợp đó. Ngoài ra, hãy kiểm tra nếu bạn đang giảm cân mặc dù ăn uống và tập thể dục liên tục, nếu bạn bị đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài hơn hai tuần hoặc nếu bạn nhận thấy sưng và mệt mỏi bất thường. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra các tương tác trước khi thêm bất kỳ loại bổ sung nào.

Phiên bản ngắn

• 3000 kcal phù hợp với một người 75 đến 85 kg tập luyện 3-4 lần một tuần; dưới 70 kg, bắt đầu ở 2.700.
• Chia thành 170g protein, 85g chất béo, 390g carbohydrate.
• Năm bữa ăn với lượng gram được biết, cân trong ba tuần đầu tiên.
• Mục tiêu trung bình hàng tuần 0,25 đến 0,5 kg; điều chỉnh bằng cách thêm 250 kcal hoặc cắt giảm 200 kcal.
• Không nâng và quá tải dần dần, việc ăn này chỉ thêm mỡ.