Một chương trình đào tạo hai ngày một tuần thực sự hiệu quả.

Hai lần mỗi tuần là đủ để tăng cường mạnh mẽ hơn, thêm một số cơ bắp và giữ nó trong nhiều năm miễn là cả hai lần bao gồm toàn bộ cơ thể. Sai lầm thường xuyên không phải là quá ít ngày, mà là dành 2 ngày đó cho công việc cách ly nhỏ. Dưới đây là một lịch trình cụ thể, với các con số và một quy tắc cho bạn biết chính xác khi nào bạn nên tăng cân.

Những gì có thể thực tế

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang trở lại sau một thời gian nghỉ dài, hai buổi mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng 30-50% sức mạnh trong các bài nâng chính trong vòng sáu tháng đầu tiên, và khoảng 2-4 kg cơ bắp trong năm đầu tiên. Nếu bạn đã tập luyện trong 3 năm trở lên, 2 buổi mỗi tuần là một thiết lập bảo trì vững chắc: Sức mạnh giữ được, cơ bắp vẫn giữ được, sự phát triển chậm nhưng thực sự. Hai ngày như thế nào. Không thể. làm là chuyên môn hóa đừng mong đợi một cú đấm băng lớn và một nửa marathon trong cùng một lịch trình.

Quy tắc thứ nhất: toàn thân, hai lần

Với hai khe cắm, một chia như "ngực và cánh tay / lưng và chân" có nghĩa là mỗi nhóm cơ được đào tạo một lần một tuần. Không đủ tín hiệu. Thay vào đó, chạy hai buổi tập toàn thân khác nhau, mỗi lần với một kiểu ngồi xổm, một bản lề hông, một lần nhấn và một lần kéo. Giữ khoảng cách ít nhất 48 giờ Thứ ba và thứ bảy, hoặc thứ Tư và Chủ nhật. Hai ngày liên tiếp sau đó là 5 ngày nghỉ làm việc tệ hơn.

Phiên họp A

1. Nhăn (trái cơm barbell hoặc ngồi khập khiễng cốc) 3 bộ 58 lần lặp lại, nghỉ 3 phút.
2. Bàn máy in, hoặc nâng lên nếu bạn không có băng ghế 3 bộ 610,10, nghỉ 23 phút.
3. Động cơ nâng xác người Romania 3 bộ 810,10, nghỉ 2 phút.
4. Dòng cong (barbell hoặc dumbbell) 3 bộ 812,12, nghỉ 2 phút.
5. Máy in trên đầu 2 bộ 812, nghỉ 90 giây.
6. Bảng gỗ 3 bộ 304545 giây.

Phiên họp B

1. Đánh giá chết 3 bộ 46 lần, nghỉ 3 phút.
2. Kéo lên hoặc kéo xuống 3 bộ 610,10, nghỉ 23 phút.
3. Đổ ngồi hoặc lunge Bulgaria 3 bộ 81212 mỗi chân, nghỉ 2 phút.
4. Bấm đeo tay đạp nghiêng 3 bộ 812,12, nghỉ 2 phút.
5. Chế độ nâng con bò 3 bộ 1215.15.
6. Đi bộ của nông dân 3 bộ 304040 mét.

Đó là 17 bộ làm việc mỗi buổi và nó phù hợp với 55 đến 70 phút nếu bạn tôn trọng thời gian nghỉ ngơi và giữ điện thoại của bạn ra giữa các bộ.

Làm thế nào để tiến bộ

Sử dụng tiến trình hai lần. Chọn một phạm vi rep, nói 610. Khi bạn đạt đến đỉnh cao của phạm vi đó trong mỗi một tập luyện với kỹ thuật sạch sẽ, bạn thêm trọng lượng vào phiên tiếp theo: 2,5 kg trên phần trên cơ thể, 5 kg trên ngồi xổm và nâng người chết. Các lần lặp lại giảm trở lại dưới cùng của phạm vi và chu kỳ bắt đầu lại.

Để lại 1 3 lần dự trữ cho mỗi tập, trừ có thể tập cuối cùng của bài tập cuối cùng. Bạn không cần phải tập luyện để thất bại; phục hồi là tốt chỉ hai ngày một tuần, nhưng kỹ thuật là thứ đầu tiên bị hỏng. Mỗi 8-10 tuần, hãy có một tuần dễ dàng hơn: cùng một bài tập, 2 tập thay vì 3, khoảng 60% trọng lượng bình thường của bạn.

Bước và tập thể dục tim mạch

Đánh nặng sẽ không sửa chữa tình trạng của anh. Thêm 20-30 phút tập thể dục tim nhẹ (đi xe đạp, đi bộ nhanh, chèo thuyền) hai hoặc ba lần một tuần, với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu. Mục tiêu hàng ngày: 7.0009,9.000 bước. Làm tập tim sau buổi nâng hoặc vào một ngày khác, không bao giờ ngay trước khi ngồi xổm.

Ăn và ngủ chỉ là những gì di chuyển kim

Protein: 1,62.22,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg, đó là 13017175 gram, chia thành 34 bữa ăn mỗi bữa 354545 g. Để tăng, ăn 200300300 calo mỗi ngày trên mức duy trì; để giảm mỡ, giảm 300500500. Ngủ 7-9 giờ; dưới 6 giờ, sức mạnh và phục hồi giảm rõ ràng.

Những sai lầm phổ biến

• Thay đổi chương trình mỗi vài tuần không có 812 tuần trên cùng một thang máy bạn không có gì để đo lường.
• Không ghi lại trọng lượng và lần lặp lại. Bảng ghi chép hay ứng dụng, không quan trọng, nhưng ghi lại nó.
• Dành 20 phút tập abs và bỏ qua tập ngồi xổm thứ ba.
• Một buổi sưởi ấm hai phút. Làm 5 phút chuyển động dễ dàng, sau đó 2 3 bộ tăng ramp của nâng đầu tiên (bàn trống, sau đó 50 và 70 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn).
• Thêm trọng lượng trước khi bạn thực sự đạt được đỉnh của phạm vi đại diện trong tất cả các bộ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, hoặc ngừng tập luyện và xem xét, nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi nỗ lực thấp, chóng mặt hoặc ngất xỉu, nhịp tim bất thường, hoặc huyết áp nghỉ ngơi liên tục trên 160/100. Điều tương tự cũng đúng với đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần, tê hoặc kim và kim chạy xuống cánh tay hoặc chân và yếu đột ngột ở tay hoặc chân. Nếu bạn trên 40 tuổi, đã không hoạt động trong nhiều năm, hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc rối loạn đĩa đệm, một cuộc kiểm tra ngắn và EKG trước khi bắt đầu là thời gian được sử dụng tốt.

Phiên bản ngắn

• Hai lần tập toàn thân mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, mỗi lần 55~70 phút.
• Mỗi buổi: một cú ngồi xổm, một bản lề, một ấn, một kéo, cộng thêm 12 phụ kiện.
• 3 tập mỗi bài tập, 512 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi, 13 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
• Tiến bộ với tiến triển đôi: trên cùng của phạm vi trong tất cả các bộ, sau đó +2,5 kg trên, +5 kg dưới.
• Bên cạnh đó: 7.000-9.000 bước mỗi ngày, 1,6-2,2 gram protein mỗi kg, 7-9 giờ ngủ.