Một bên mạnh hơn bên kia: Mức độ bình thường và cách khắc phục

Hầu như tất cả mọi người tập luyện trong hơn một vài tháng nhận thấy rằng một bên hoạt động tốt hơn: cánh tay phải ép nặng hơn, chân trái cân bằng tốt hơn, một vai đứng lên trước trên băng ghế. Đến một mức độ nào đó, điều này hoàn toàn bình thường và không cần phải hoảng loạn. Vấn đề bắt đầu khi khoảng trống lớn, lớn hơn hoặc khi nó gây đau đớn.

Khoảng cách là bao nhiêu bình thường?

Ở những người không có tiền sử chấn thương, sự khác biệt về sức mạnh của 5 đến 10 phần trăm giữa trái và phải là phổ biến và về cơ bản vô hình trong đào tạo. Một khoảng cách từ 10 đến 15 phần trăm đáng để quan sát nhưng không phải là một báo động. Trên 15% là công việc có mục tiêu, và trên 20% là ngưỡng phục hồi thể thao thường muốn giảm xuống dưới 10% trước khi trở lại tải trọng nặng.

Vòng kim cơ là một con số riêng biệt và nó gây hiểu lầm hơn sức mạnh. A. 1 đến 2 cm Sự khác biệt trong vòng tròn trên cánh tay giữa phía thống trị và không thống trị là phổ biến và không có nghĩa là xấu.

Hãy đo nó, đừng đoán.

Cảm giác là một dụng cụ đo kém. Làm bốn bài kiểm tra này cùng một ngày, nghỉ ngơi, và viết ra các con số:

1. Máy đeo tay đơn: Tìm ra trọng lượng mà mỗi cánh tay có thể chịu được trong 8 lần lặp lại. Ghi lại số kg cho mỗi bên.
2. Bồ Đào Nha chia khúc: cùng một bộ đeo trong tay (ví dụ 10 kg), hạ xuống 2 giây, đếm lần lặp lại cho lỗi kỹ thuật cho mỗi chân. Dừng ở 20.
3. Đường cầu đùi một chân: Tối đa lặp lại với một giây giữ ở trên cùng, mỗi chân riêng biệt.
4. Số dư: tư thế một chân với mắt nhắm, được hẹn giờ tối đa 30 giây.

Tính toán khoảng cách như thế này: (lớn hơn trừ thấp hơn) chia cho lớn hơn, nhân 100. Nếu bên trái làm 10 lần và bên phải làm 8 lần thì khoảng cách là 20%.

Sự mất cân bằng này đến từ đâu?

• Mặt chủ đạo mà bạn sử dụng hàng ngàn lần mỗi ngày bên ngoài phòng tập thể dục.
• Một chấn thương hoặc phẫu thuật cũ, ngay cả một từ 5 đến 10 năm trước.
• Kỹ thuật: thanh không được đặt ở trung tâm, một hông di chuyển trở lại trong cúi xuống, một chân được biến ra nhiều hơn.
• Thói quen hàng ngày: túi luôn trên cùng một vai, trẻ em luôn trên cùng một cánh tay, một bên công việc nhiệm vụ.
• Một sự khác biệt về giải phẫu thực sự, như chiều dài chân hiếm hơn người ta cho.

Các quy tắc đào tạo khi khoảng cách là 10-20%

1. Thêm công việc đơn phương ít nhất 2 bài tập mỗi buổi tập tập một bên tại một thời điểm.
2. Luôn bắt đầu từ phía yếu hơn. Nó sẽ thiết lập số lần.
3. Phía mạnh làm chính xác những gì phía yếu đã làm., không một đại diện nữa, ngay cả khi nó có thể.
4. Liều bổ sung cho người yếu hơn: 1 đến 2 bộ bổ sung, hai lần một tuần. Không nhiều hơn thế.
5. Đừng để rơi thang máy hai bên. Quỳ xuống, nâng xác và báo chí ở trong kế hoạch.

Một kế hoạch 8 tuần

Hai khóa học thêm mỗi tuần, mỗi lớp 20 đến 25 phút, thêm vào việc luyện tập hiện tại của bạn.

Khối A phần trên cơ thể

• Máy đeo tay đơn: 3 bộ 8-10 lần (phân đội yếu sẽ có bộ thứ 4)
• Dòng một cánh tay: 3 x 10-12
• Người nông dân một tay mang: 4 x 20 mét với 16-24 kg

Khối B phần dưới cơ thể

• - Bổn hợp: 3 x 8-10 mỗi chân (phân đội yếu sẽ nhận được một bộ thứ 4).
• Đàn ông Đan Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Màn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Màn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn 3 x 10
• Bước lên đến một băng ghế 35-40 cm: 3 x 8 mỗi chân

Tiến trình: thêm 1 lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi, sau đó thêm 2 đến 2,5 kg. Kiểm tra lại sau 8 tuần. Đợi đợi thực tế: Khoảng cách 18% giảm xuống còn 8-10% trong 8 đến 12 tuần nếu bạn giữ được tính nhất quán.

Những điều nhỏ nhặt che giấu vấn đề thực sự.

Chụp bản thân từ phía trước và bên trên hai bộ ngồi khập khiễng và nén. Kiểm tra xem thanh có nằm ở giữa các vết nơ, một vai rời ngực trước và xương chậu quay khi bạn ra khỏi chỗ ngồi khập khiễng hay không. Rất thường xuyên những gì trông giống như một khoảng cách sức mạnh là một khoảng cách kỹ thuật.

Việc phục hồi cũng quan trọng ở đây: 1,6 đến 2,0 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và ngủ 7 đến 9 giờ. Mặt yếu hơn sẽ tăng chậm nếu bạn đang ngồi trong một sự thiếu hụt 700 kcal mỗi ngày.

Mục tiêu không phải là đối xứng hoàn hảo. Mục tiêu là một khoảng cách đủ nhỏ để nó không thay đổi kỹ thuật của bạn hoặc phơi bày cho bạn rủi ro.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau một bên kéo dài hơn 2-3 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi lan rộng xuống cánh tay hoặc chân.
• Thể hiện sự suy giảm cơ bắp ở một bên mà không có sự nghỉ ngơi nào.
• Một khoảng trống mà phát triển mặc dù 8 tuần làm việc có mục tiêu.
• Thả vật từ một tay hoặc bắt chân khi đi bộ.
• Sự bất đối xứng đột ngột của khuôn mặt, giọng nói hoặc một bên cơ thể đó là trường hợp khẩn cấp, gọi dịch vụ khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Một khoảng cách 5-10 phần trăm giữa hai bên là bình thường; trên 15 phần trăm là đáng làm việc có mục tiêu.
• Hãy đo nó bằng các bài kiểm tra và công thức thay vì dựa vào cảm giác.
• Bắt đầu với phía yếu và để phía mạnh phù hợp với số lượng đại diện của họ.
• Thêm thêm 1-2 bộ cho mặt yếu hơn, hai lần một tuần, trong 8 tuần.
• Đau, ngứa ran hoặc khoảng cách mở rộng có nghĩa là một bác sĩ, không nhiều bộ.