Món sữa chua Hy Lạp khi tập luyện: Những sự thật về dinh dưỡng và thời điểm ăn

sữa chua Hy Lạp là một trong số ít thực phẩm rẻ tiền, có sẵn ở bất kỳ cửa hàng nào và thực sự hữu ích nếu bạn tập thể dục. Sự khác biệt với sữa chua thông thường không phải là tiếp thị nó đến từ căng, đó là lý do tại sao cùng một lượng cung cấp cho bạn hai đến ba lần protein. Đây là những con số và những tình huống mà việc đưa nó vào bữa ăn thực sự có ý nghĩa.

Sự khác biệt của nó với sữa chua thông thường

Sữa chua Hy Lạp thật là lọc: một phần whey và nước được loại bỏ, để lại một khối lượng dày hơn. Đó là lý do tại sao 100 gram chứa khoảng 91010 g protein, trong khi sữa chua thông thường có 344 g- Không . Đồng thời nó có ít carbohydrate hơn 3.5 khoảng 3,5 4 g trên 100 g so với 4,5 5 g trong sữa chua thông thường.

Có một điều cần chú ý: một số sản phẩm trên kệ được dán nhãn Phong cách Hy Lạp và không bị căng hoàn toàn nhưng được làm dày bằng các chất phụ gia (lượng protein sữa tập trung, tinh bột, gelatin). Bạn không cần phải ghi nhớ tên quay bồn tắm và đọc bảng. Nếu nó nói ít hơn 7 g protein trên 100 g, nó không làm công việc bạn mua nó cho.

Thông tin dinh dưỡng: Số lượng thực tế

Mỗi 100 gram, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo:

• 0% chất béo: khoảng 556060 kcal, 910 g protein, 3,5 3.54 g carbs, 00,5 g fat
• 2% chất béo: khoảng 707575 kcal, 9 g protein, 3,5 3.54 g carbs, 2 g fat
• 10% chất béo: khoảng 130140140 kcal, 67 g protein, 3,5 g carbs, 10 g chất béo

Thực tế hơn: một tiêu chuẩn 150 g một cốc cho bạn khoảng 14 g protein, và một 250 g bồn cho bạn 232525 g. Bạn cũng có 110-150 mg canxi trên 100 g, một số vitamin B12 và vi khuẩn probiotic nếu nhãn nói Nông giống sống- Không .

Hình dạng protein của nó là: 80% casein, 20% whey- Không . Casein tiêu hóa chậm axit amin từ nó tiếp tục đến máu trong 5 đến 7 giờ. Đó là chìa khóa để biết khi nào nó đáng để ăn.

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein

Nếu bạn tập luyện sức mạnh 35 lần một tuần, hãy nhắm đến 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày- Không . Đối với một người 80 kg, đó là 12817176 g mỗi ngày. Nếu bạn đang thiếu calo, hãy ở ở phía trên.

Chia nó ra trong 35 bữa ăn tại 0,30.0,4 g/kg mỗi cho 80 kg, tức là 253232 g mỗi bữa ăn. Một cái bồn 250 g chứa gần như toàn bộ bữa ăn; một cốc 150 g chứa một nửa, vì vậy bạn nên kết hợp nó với một số hạt óc chó hoặc hai quả trứng xào.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Nếu anh tập luyện 23 giờ, 200 g sữa chua với trái cây và một vài muỗng cà phê là một bữa ăn trước khi tập luyện. Nếu anh tập luyện dưới 60 phút, bỏ qua nó casein và chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày, và có một cơ hội tốt bạn sẽ cảm thấy nó ngồi ở đó trong khi ngồi xổm. Một quả chuối hoặc 30g whey trong nước là lựa chọn tốt hơn.

Sau khi được huấn luyện

Cửa sổ 30 phút mà bên ngoài đó phiên họp được cho là lãng phí không tồn tại. Điều quan trọng là ăn một bữa ăn với 25-40 g protein trong vòng khoảng hai giờ.

300 g sữa chua Hy Lạp (khoảng 28 g protein) với 60 g yến mạch và một quả chuối là một bữa ăn đơn giản sau khi tập luyện khoảng 550 kcal. Nếu bạn tập luyện ăn chay vào buổi sáng, hãy ăn gần cuối buổi tập hơn là ba giờ sau đó.

Trước khi đi ngủ.

Đây là nơi sữa chua Hy Lạp có vị trí của nó. Sử dụng nghiên cứu casein 304040 g protein khoảng 30 phút trước khi ngủ, tương ứng với 350400400 g sữa chua Hy Lạp 0% hoặc 2%- Không . Bởi vì các axit amin được giải phóng chậm, tổng hợp protein cơ bắp qua đêm hoạt động tốt hơn so với không ăn gì cả. Nếu đó là quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ, 250 g cộng với 20 g hạnh nhân sẽ làm được.

Qua ngày và trong thâm hụt

250 g của phiên bản 0% là khoảng 140 kcal cho 23 g protein một trong những tỷ lệ đầy đủ tốt nhất cho mỗi calo bạn có thể mua trong một cửa hàng. Với 1.800 kcal mỗi ngày, hai phần trong số đó cung cấp cho bạn 46 g protein với dưới 300 kcal.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Các phiên bản trái cây và món tráng miệng. Một cốc 150 g với trái cây ở dưới cùng thường chứa 12 18 g đường và 4 6 g ít protein hơn phiên bản đơn giản. Mua trái cây nguyên chất và tự thêm 100g trái cây đông lạnh bạn sẽ có 799g đường và hàm lượng protein đầy đủ.
• Giả sử sữa chua tự động tương đương với một bữa ăn protein. Với phiên bản 10% chất béo, 200g cho bạn 13g protein và 20g chất béo. Đó không phải là thức ăn xấu, nhưng đó là một bữa ăn giàu chất béo, không phải một bữa ăn protein.
• Đối xử với nó như một sự thay thế cho mọi thứ. Trà sữa chua Hy Lạp ít sắt và rất ít vitamin D. Nó không thay thế thịt, cá và trứng nó bổ sung cho chúng.

Lactose và tiêu hóa

Việc ép loại bỏ một phần lactose: thường 344 g trên 100 g so với 4,55 g trong sữa chua thông thường. Hầu hết những người không dung nạp nhẹ xử lý 150 200 g mà không gặp khó khăn, đặc biệt là cùng với bữa ăn, bởi vì các nền văn hóa sống phá vỡ một số lactose. Nếu nó làm bạn phồng phồng, hãy thử một tuần với những phần nhỏ hơn 100 g hai lần một ngày trước khi cắt nó hoàn toàn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra xem:

• nếu bạn bị tiêu chảy, chuột rút hoặc đầy hơi nặng trong hơn 3 tuần, kể cả sau khi loại bỏ sữa
• bạn nhận thấy máu trong phân, giảm cân không dự định hoặc đổ mồ hôi vào ban đêm
• sữa gây phát ban, sưng môi hoặc khó thở cho thấy dị ứng protein sữa chứ không phải không dung nạp và các phần nhỏ hơn sẽ không giải quyết nó
• bạn bị bệnh thận hoặc dùng thuốc đòi hỏi phải kiểm soát lượng protein, kali hoặc phốt pho một kế hoạch giàu protein là điều bạn đặt ra với bác sĩ trong trường hợp đó
• bạn đang mang thai hoặc cho con bú và đang có kế hoạch thay đổi lớn hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Phiên bản ngắn

• Trà sữa chua Hy Lạp có 910 g protein trên 100 g, gấp hai đến ba lần so với sữa chua thông thường.
• Một bồn 250 g cung cấp 232525 g protein một bữa ăn đầy đủ protein cho một người nặng 708080 kg.
• Đặt tiền tốt nhất trong ngày: Ăn sáng, ăn 23 giờ trước khi tập luyện và 350 350400 g trước khi đi ngủ.
• Hãy bỏ qua nó trong vòng một giờ sau khi tập luyện; nó tiêu hóa chậm và nằm trong dạ dày.
• Nếu các triệu chứng kéo dài hơn 3 tuần hoặc bạn có các dấu hiệu dị ứng, hãy gặp bác sĩ thay vì tự thử nghiệm.