Mối liên hệ tâm-khớp: Nó có thực sự làm gì không?

Mối liên kết tâm-khớp giống như một cái gì đó trong một tạp chí thể hình thập niên 1980 "cảm thấy cơ bắp", "đẩy ở đỉnh". Có những thứ thực sự, có thể đo đạc được đằng sau nó, nhưng phạm vi hữu ích của nó hẹp hơn nhiều so với những gì nó được bán. Đây là những gì nó làm, khi nó hoạt động, và khi nó tích cực chi phí cho bạn.

Ý nghĩa thực sự của nó

Nó chỉ phụ thuộc vào sự chú ý của bạn trong một bộ. Anh có hai lựa chọn. Tập trung nội bộ nghĩa là suy nghĩ về cơ bản của nó: "đắt ngực", "khai tay, không phải tay". Nét tập trung bên ngoài có nghĩa là suy nghĩ về kết quả của chuyển động: "đẩy sàn nhà đi", "đẩy thanh qua trần nhà". Mối liên kết tâm-khớp là tập trung nội bộ được huấn luyện khả năng cố tình tăng một cơ góp phần vào việc nâng máy mà bạn đang làm.

Nó không phải là phép thuật và nó không tạo ra mô từ không có gì. Nó thay đổi khối lượng công việc một vài phần trăm. Một vài phần trăm trên vài trăm bộ mỗi năm không phải là không có gì.

Những gì các phép đo cho thấy

Các nghiên cứu EMG trên máy nén ghế cho thấy rằng tín hiệu "sử dụng ngực của bạn" tăng kích hoạt ngực khoảng 10 đến 25 phần trăm so với một bộ không có hướng dẫn nào cả. Chỉ giữ tới 60% trong số một lần đại diện tối đa. Ở mức 80% trở lên sự khác biệt về cơ bản biến mất cơ bắp đã hoạt động gần trần nhà và không còn gì để thêm nữa.

Nghiên cứu tập luyện nổi tiếng nhất sử dụng vòng xoăn cơ tay: 8 tuần, 3 buổi mỗi tuần, tải khoảng 50% một lần lặp tối đa. Nhóm tập trung nội bộ tăng khoảng 12% độ dày cơ tay; nhóm chỉ cần nâng trọng lượng tăng khoảng 7%. Trong cùng một nghiên cứu, xương tư giác không có sự khác biệt. Chi tiết đó quan trọng. Hiệu ứng rõ ràng nhất ở các cơ nhỏ, chỉ có một khớp mà bạn khó cảm nhận, và yếu hơn nhiều ở các cơ lớn đang làm việc chăm chỉ bất kể.

Để có sức mạnh tối đa, hình ảnh sẽ lật ngược. Sự tập trung bên ngoài thắng gần như mọi lần: 2 đến 5 cm nhiều hơn trong một cú nhảy thẳng đứng, nhiều lần lặp lại với cùng một tải trọng, kỹ thuật sạch hơn trong các lần lặp cuối cùng của một bộ. Suy nghĩ về việc cơ bắp cá nhân co lại ở mức 90% của sức mạnh tối đa làm chậm lại chuyển động và phá vỡ sự phối hợp của toàn bộ chuỗi.

Nên tập trung vào cái gì, khi nào?

Sử dụng tập trung nội bộ

• Về công việc cách ly: cuộn, mở rộng triceps, nâng bên, cuộn chân, ngực bay.
• Tại 50 đến 70 phần trăm của một đại diện tối đa của bạn, trong 8 đến 15 lần phạm vi.
• Trên một cơ bị tụt lại bạn không thể cảm nhận được usually thường là các phần bên, lưng trên hoặc xương khớp.
• Trong các bộ sưởi ấm, để chuẩn bị cho công việc nặng.

Sử dụng lấy nét bên ngoài

• Trên các cú ngồi xổm, nâng cao, áp suất trên đầu và hàng phía trên 80 phần trăm tối đa.
• Trong các bộ từ 1 đến 5 lần lặp lại, khi số trên thanh là điểm.
• Với bất cứ thứ gì có chất nổ: nhảy, chạy nhanh, ném.
• Khi bạn mệt mỏi và kỹ thuật bắt đầu trượt bạn cần một lệnh đơn giản, không phân tích.

Làm thế nào để thực sự làm điều đó

1. Bắt đầu với một lớp trượt nhẹ. Trước khi tập, hãy thực hiện 1 bộ 15 đến 20 lần với khoảng 30% tải trọng, chỉ để tìm cơ. Chỉ mất một phút thôi.
2. Giảm tốc độ hạ xuống. 3 giây xuống, một giây dừng lại ở vị trí kéo dài, một giây lên. Lấy đi động lực và cảm giác sẽ tự xuất hiện.
3. Một ý tưởng mỗi bộ. Không phải "những cái lưỡi tay, khuỷu tay, thở, thắt" tất cả cùng một lúc. Chọn một cái cột và giữ nó trong 10 lần.
4. Đặt tay lên cơ. cho 2 hoặc 3 bộ. Có vẻ ngớ ngẩn, nhưng phản hồi cảm giác có thể tăng kích hoạt ở những người nâng đỡ ít kinh nghiệm hơn.
5. Bỏ đạn xuống nếu không xảy ra. Nếu bạn không thể cảm nhận ngực ở 80 kg, hãy thử 60 kg trong 12 lần. Bốn tuần làm việc nhẹ để học mô hình là một giao dịch tốt.

Một tuần trông như thế nào?

Một sự chia cắt thực tế: chạy phần nặng của buổi tập 2 đến 4 bộ nâng hỗn hợp ở 3 đến 6 lần lặp lại với sự tập trung bên ngoài và không nghĩ về bất cứ điều gì ngoài thanh. Sau đó dành 20 đến 30 phút cuối cùng cho việc cô lập và làm việc trên máy với sự tập trung nội bộ: 3 bộ 10 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Khoảng 1/3 lượng mỗi tuần của bạn phù hợp với việc làm cơ trí.

Mong đợi nó sẽ mất 4-6 tuần trước khi tập trung vào một cơ cụ thể trở thành tự động. Đây không phải là lần đầu tiên.

Nơi mọi người hiểu sai

• Sử dụng nó như một cái cớ để có trọng lượng nhẹ. Lượng quá tải dần dần vẫn là nguyên nhân chính đây là một phần bổ sung, không phải là một sự thay thế.
• Mở kỹ thuật cố tình để "cảm thấy nó nhiều hơn", như đẩy hông ra phía trước trong một cú ngồi xổm. Cảm giác không giống như tiến bộ.
• Mong muốn cảm thấy chân hoặc mông như cảm thấy cơ tay. Cơ bắp lớn trong các chuyển động phức tạp chỉ cung cấp phản hồi yếu hơn.
• Nhầm lẫn đốt và bơm với kích hoạt. Một máy bơm là dòng máu, không phải bằng chứng bạn nhắm đúng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cảm thấy cơ là một điều, đau là một điều khác. Hãy kiểm tra nếu bạn có ngứa ran, cháy hoặc tê đi xuống cánh tay hoặc chân; yếu khi một chi nhánh bị ngưng hoạt động mà không có sự mệt mỏi rõ ràng; đau khớp sắc bén kéo dài hơn 7 đến 10 ngày mặc dù nghỉ ngơi; khớp sưng; hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm. Nếu một cơ vẫn đau, cứng và sưng hơn 3 ngày sau một buổi khó khăn và nước tiểu của bạn trở nên tối, hãy coi đó là khẩn cấp và đi ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

• Mối liên kết tâm-khớp là có thật, nhưng chủ yếu là trong việc cô lập ở mức 50 đến 70 phần trăm tối đa.
• Trên 80%, chuyển sang tập trung bên ngoài chi phí tập trung bên trong bạn xuất ra ở đó.
• Hiệu ứng mạnh nhất trên các cơ nhỏ; trên các cơ bốn và tương tự, nó nhỏ đến không tồn tại.
• Công thức: 3 bộ 10 đến 12 lần, hạ 3 giây, mỗi bộ một cue, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Nó không thay thế cho quá tải dần dần và không phải là lý do để nâng cùng một trọng lượng trong nhiều năm.