Melatonin: nó thực sự làm gì, liều lượng nào hợp lý và nó giúp ai

Melatonin được bán như thuốc ngủ, và nó không phải là một. Đó là hormone mà não sử dụng để nói với cơ thể rằng trời tối - một tín hiệu thời gian, không phải là một công tắc tắt. Sự khác biệt đó giải thích tại sao nó có hiệu quả với một người vào đêm thứ ba và không có hiệu quả với người khác sau một tháng.

Melatonin thực sự làm gì?

Tuyến hớp của bạn bắt đầu giải phóng melatonin khoảng 2 giờ trước giờ ngủ bình thường của bạn, và trong suốt cả đêm cơ thể bạn sản xuất khoảng 0,1 đến 0,3 mg tổng cộng. Ánh sáng ngăn chặn sự giải phóng đó: ngoài trời vào một ngày có mây bạn nhận được vài ngàn lux, trong khi một phòng khách trung bình vào buổi tối ngồi ở 100 đến 300 lux đủ để đẩy tín hiệu sau đó.

Melatonin không đánh anh như thuốc thôi miên. Nó thay đổi đồng hồ cơ thể và làm giảm một chút ngưỡng ngủ. Đó là lý do tại sao kết quả thử nghiệm khiêm tốn và khá nhất quán: ngủ nhanh hơn khoảng 7 đến 12 phút, và ngủ nhiều hơn 8 đến 30 phút mỗi đêm. Có ích nếu bạn thiếu 15 phút. Không có ích nếu bạn thiếu 2 giờ.

Liều: ít hơn tốt hơn nhiều

Đây là nơi mà hầu hết mọi người hiểu sai. Các sản phẩm thường dùng thường là 3, 5 hoặc 10 mg gấp 10 đến 30 lần so với lượng mà cơ thể bạn tự tạo ra. Melatonin nhiều hơn không có nghĩa là tín hiệu mạnh hơn, nó có nghĩa là tín hiệu dài hơn, tràn vào buổi sáng và khiến bạn bị sương mù, đau đầu và chậm chạp cho đến 10 hoặc 11 giờ sáng.

• Liều bắt đầu: 0,5 mg. Trong so sánh đầu với đầu, 0,5 mg thay đổi đồng hồ cũng như hoặc tốt hơn 5 mg. Nếu tất cả những gì bạn có là 3 mg viên, chia chúng nó không chính xác, nhưng gần hơn với mục tiêu hơn một viên thuốc nguyên vẹn.
• Chiều cao hợp lý: 1 đến 3 mg. Hơn thế thì bạn không có hiệu quả, chỉ có nhiều tác dụng phụ hơn.
• Thời gian thử nghiệm: 10 đến 14 ngày. Nếu hai tuần không tạo ra sự khác biệt rõ ràng, dừng lại. Tăng mức lên 10 mg không phải là giải pháp.

Thời gian quan trọng hơn liều lượng

Với melatonin, đồng hồ trên tường quyết định nhiều hơn số lượng miligam trên hộp.

• Bạn ngủ thiếp vào 2 hay 3 giờ sáng. nhưng phải dậy lúc 7 giờ. 0,5 mg được uống 4 đến 6 giờ trước khi bắt đầu giấc ngủ tự phát hiện hiện tại của bạn, cộng với 20 đến 30 phút ánh sáng sáng ngay sau khi thức dậy. Mỗi 2 đến 3 ngày, hãy thay đổi giờ đi ngủ sớm hơn 15 phút, chứ không phải 2 giờ cùng một lúc.
• Anh đi ngủ đúng giờ nhưng cần 45 phút để đưa đi: 0,5 đến 1 mg, 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
• Đi về phía đông, nói 7 đến 8 múi giờ: 0, 5 đến 3 mg vào giờ đi ngủ tại địa phương của bạn trong 3 đến 5 đêm đầu tiên. Các chuyến bay về phía tây có lợi ít hơn nhiều.
• Anh thức dậy lúc 3 giờ sáng. và không thể quay lại: Melatonin thường không có tác dụng gì ở đây. Đó là một vấn đề khác.

Có ý nghĩa gì nếu bạn tập luyện

Đối với sức mạnh, tăng cường và sức chịu đựng không có bằng chứng thuyết phục cho melatonin. Nó không làm tăng giấc ngủ sâu và nó không phải là hồi phục trong một viên nang. Điều được chứng minh là một vài đêm dưới 6 giờ làm giảm sức mạnh của bạn, làm biến dạng cảm giác nỗ lực và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Melatonin có thể giúp anh 15 phút. Nó không thể đưa lại 90 phút mà anh đã dành cho chính mình.

Vậy hãy nhìn vào điều gì đang làm hỏng giấc ngủ của bạn trước. Caffeine có thời gian bán hủy từ 5 đến 6 giờ, nên 300 mg trước khi tập luyện lúc 7 giờ tối. vẫn còn khoảng 150 mg lưu thông vào khoảng nửa đêm. Một cuộc tập trận nặng vào lúc 9:30 tối. tăng nhịp tim và nhiệt độ lõi, và cơ thể bạn cần nhiệt độ đó để giảm để ngủ kết thúc tập cuối cùng ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Và hai hoặc ba ly vào buổi tối sẽ làm giảm giấc ngủ REM bất kể bạn uống gì.

Cố gắng sửa lại trước khi lấy thuốc.

1. Thời gian thức dậy cố định, trong vòng ± 30 phút, bao gồm cả cuối tuần.
2. 20 đến 30 phút ánh sáng ban ngày trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy.
3. Đem đèn và giảm độ sáng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ.
4. Phòng ngủ ở nhiệt độ 18 đến 19 °C, tối và yên tĩnh.
5. Cà phê cuối cùng 8 đến 9 giờ trước khi đi ngủ: Nếu bạn nằm ngủ lúc 11 giờ tối, thì không được ngủ sau 2 giờ chiều.
6. Nếu bạn thức hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường và chỉ quay lại khi bạn buồn ngủ.

Tác dụng phụ và những gì chúng ta không biết

Những triệu chứng phổ biến là đau đầu, chóng mặt buổi sáng, mơ mộng, buồn nôn và chóng mặt, và hầu hết chúng tập trung xung quanh liều 5 đến 10 mg. Melatonin không gây ra sự phụ thuộc cổ điển và không có sự cai nghiện rõ rệt, nhưng dữ liệu về việc sử dụng hàng ngày sau 6 tháng là rất ít đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên, nơi bạn đang đối phó với một hormone, không phải một vitamin.

Vấn đề thứ hai là chất lượng sản phẩm. Các phân tích bổ sung đã tìm thấy nội dung thực tế ngoài nhãn hơn 80% dưới và vài trăm phần trăm trên, với một số mẫu chứa các thành phần không nên có ở đó. Quy tắc chung: Nếu bạn không biết bạn đang dùng bao nhiêu, bạn không thể đánh giá liệu nó có hiệu quả hay không.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Khó ngủ 3 đêm hoặc nhiều hơn một tuần trong hơn 3 tháng điều trị đầu tiên là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, không phải là bổ sung.
• Ngáy lớn, không thở, đau đầu vào buổi sáng hoặc buồn ngủ ban ngày mặc dù đã ngủ 8 giờ.
• Sự khó chịu bò và sự thôi thúc di chuyển chân ngay khi nằm xuống.
• Mệt mỏi mà vẫn còn mặc dù ngủ ngon đáng kiểm tra tuyến giáp, sắt và máu.
• Nếu bạn dùng thuốc chống đông máu, thuốc chống động kinh, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc huyết áp hoặc thuốc tiểu đường, hoặc nếu bạn mang thai hoặc cho con bú.
• Đối với trẻ em và thanh thiếu niên không bao giờ một mình.

Phiên bản ngắn

• Melatonin là một tín hiệu thời gian, không phải là thuốc an thần; lợi ích thực tế là bắt đầu ngủ nhanh hơn 7 đến 12 phút.
• Bắt đầu với 0,5 mg và không vượt quá 1 đến 3 mg; 5 và 10 mg chủ yếu giúp bạn có sự ngột ngạt vào buổi sáng.
• Thời gian quyết định kết quả: 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ để bắt đầu giấc ngủ bình thường, 4 đến 6 giờ sớm hơn nếu bạn đang di chuyển đồng hồ của bạn.
• Nó hoạt động tốt nhất cho sự chậm trễ của chuyến bay về phía đông và một lịch trình ngủ chậm, và kém cho 3 giờ sáng. thức dậy.
• Hãy chờ 10 đến 14 ngày; nếu không có gì thay đổi, hãy dừng lại và thay thế bằng ánh sáng, caffeine và thời gian tập luyện.