Máy ngồi xổm hack: kỹ thuật thích hợp, sai lầm phổ biến và ai phù hợp

Máy ngồi xổm là một trong số ít thiết bị mà bạn có thể tải chân của mình mạnh mà không cần cột sống của bạn mang toàn bộ thứ đó. Điều đó làm cho nó trở thành món yêu thích của những người theo đuổi kích thước 4 và của những người trở lại từ một sự sa thải. Nó cũng trông đơn giản, đó là lý do tại sao hầu hết những người nâng máy sử dụng một kỹ thuật giúp họ bị gối khó chịu hoặc đau lưng dưới trong vòng vài tuần.

Cái mà cái "Hack Squat" thực sự làm

Máy đặt bạn ở góc 45 độ với lưng chống lại một miếng đệm, vai dưới ách, và xe trượt tuyết trên một đường cố định. Bạn không tốn bất cứ thứ gì cho cân bằng, góc thân không bao giờ thay đổi và lưng dưới chịu tải trọng ít hơn nhiều so với dưới một cái barbell. Những gì còn lại là bộ tư giác, cộng với một phần của glutes và adductors tùy thuộc vào nơi bạn ngồi chân.

Trong thực hành bạn sẽ xử lý một tải trọng tương đối nặng hơn ở đây so với trong một cú ngồi khập khít tự do, và bạn sẽ cảm thấy nó ở phía trước của đùi của bạn vào ngày hôm sau. Đó là lợi thế và bẫy cùng một lúc không có gì cảnh báo bạn khi bạn làm quá, vì vậy nó là dễ dàng để thêm 20 kg quá nhiều và lặng lẽ cắt giảm phạm vi chuyển động một nửa.

Thiết lập trước khi bạn đặt đầu tiên

1. Tìm hiểu cơ chế trước khi nạp nó. Mỗi máy có tay cầm hoặc đòn bẩy mở và khóa xe trượt tuyết. Làm 2-3 lần lặp lại và đảm bảo rằng ổ an toàn được kích hoạt mà không cần phải nghĩ về nó.
2. Đặt chiều cao đệm vai để ở vị trí bắt đầu bạn đứng thẳng với đầu gối hơi cong, không bị khóa hoàn toàn.
3. Nằm yên trên tấm ghế. đùi, lưng dưới và lưng trên, và giữ chúng ở đó cho toàn bộ bộ.
4. Chân rộng vai hoặc rộng hơn 5-10 cm, ngón chân quay 15-30 độ, toàn bộ bàn chân phẳng trên nền tảng.
5. Nâng nhiệt đi.: một bộ 10 lần với xe trượt tuyết trống rỗng, sau đó là hai bộ 5-8 lần với 40% và 70% trọng lượng làm việc của bạn. Tổng cộng 5 đến 6 phút.

Một danh tiếng tốt trông như thế nào?

Hít vào và chuẩn bị trước khi hạ xuống. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2-3 giây cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với nền tảng hoặc thấp hơn một chút, không có đùi ở dưới cùng. Ngừng nửa giây, sau đó lái qua giữa chân và gót chân trong 1-2 giây. Dừng lại vài độ trước khi đầu gối bị khóa và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.

Phạm vi có ý nghĩa nhất cho hầu hết mọi người là 3-4 bộ 8-12 lần lặp lại, để lại 1-2 lần dự trữ, với 90-120 giây nghỉ ngơi. Dưới 6 lần lặp lại, cúi xuống sẽ trở nên khó khăn trên đầu gối, và trên 20 lần lặp lại, bạn thường ngừng thở trước khi chân của bạn làm.

Vị trí chân thay đổi sự nhấn mạnh

Dưới và hẹp hơn.

Chân gần đáy của nền tảng cho bạn nhiều uốn cong đầu gối hơn và làm việc nhiều nhất, đặc biệt là ngay trên đầu gối. Giá là tải trọng hơn trên gân vòm nếu đầu gối của bạn đã phàn nàn, đây không phải là nơi để bắt đầu.

Cao hơn và rộng hơn.

Chân cao hơn 10-15 cm và rộng hơn chiều rộng vai chuyển một số công việc sang glutes và adductors và giảm góc đầu gối. Đây thường là lựa chọn thoải mái nhất cho những người có xương đùi dài.

Không có một ngàn biến thể ở đây thử ba vị trí trong 2-3 tuần mỗi và giữ cho một nơi mà bạn có thể tấn công toàn bộ độ sâu không đau.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng, nửa tầm. Một người ngồi xuống với 200 kg sẽ có thể xây dựng ít hơn một người ngồi xuống với 120 kg.
• Lưng dưới tróc ra khỏi đệm ở dưới. Vòng chậu cong và tải trọng di chuyển lên đĩa của bạn. Sửa lỗi: dừng lại ở mức cao hơn 5 đến 10 cm.
• Đưa gót. Một dấu hiệu chân của bạn quá thấp hoặc chân chân của bạn cứng; di chuyển chân 5 cm về phía trước.
• Đầu gối bị sụp đổ. trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng. Giảm trọng lượng và chĩa đầu gối về phía ngón chân nhỏ.
• Nhảy ra từ đáy. Sự hồi phục đàn hồi giúp giảm căng thẳng từ cơ và đổ nó vào mô liên kết.
• Chốt đầu gối. và nghỉ ngơi ở trên cùng bạn mất căng thẳng và khớp nhận được một cú đánh.
• Giữ hơi thở trong suốt 12 lần. Hít vào khi xuống, hít ra trong 1/3 cuối cùng của chuyến đi.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu bạn muốn nhắm trực tiếp vào các bộ phận bốn chân, nếu lưng dưới của bạn không dung nạp được các cú ngồi xổm, nếu bạn tập một mình mà không có người quan sát, hoặc nếu bạn vẫn đang học các mô hình ngồi xổm. Nó cũng hoạt động tốt như một bài tập chân thứ hai sau khi ngồi khập khiễng hoặc ép chân.

Bỏ qua hoặc tiếp cận rất cẩn thận nếu bạn có cơn đau ở phía trước đầu gối, chấn thương meniscus mới hoặc bệnh gân vòm trong giai đoạn đau đớn, nếu bạn trong vòng 6 tuần sau phẫu thuật đầu gối mà không được phép của một bác sĩ vật lý trị liệu, hoặc nếu lưng của bạn đủ xấu đến mức thậm chí ngồi cũng làm phiền bạn.

Nếu phải chọn giữa chiều sâu và trọng lượng, hãy chọn chiều sâu. Anh sẽ lấy lại trong 2 tuần nữa. Đầu gối thì không.

Đặt nó vào tuần

Hai lần một tuần cho 3-4 bộ là đủ cho hầu hết mọi người, với 48-72 giờ giữa các phiên. Thêm 2,5-5 kg chỉ khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep trên mỗi bộ với kỹ thuật sạch. Mỗi 6-8 tuần, cắt khối lượng 30-40% trong một tuần để cho đầu gối và gân lắng xuống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau đầu gối kéo dài hơn 7-10 ngày và không giảm đi khi nghỉ ngơi, nếu bạn bị sưng, khớp bị khóa hoặc cảm thấy đầu gối bị ngã. cho đi, nếu bạn nghe thấy tiếng bật sau đó có sưng, hoặc nếu đau lưng chiếu xuống chân với ngứa ran. Điều tương tự cũng áp dụng cho cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc kéo dài khi bạn không tập luyện đó không còn là vấn đề về kỹ thuật.

Phiên bản ngắn

• Lên toàn bộ lưng lên sàn, chân ở giữa sàn, ngón chân ra ngoài 15-30 độ.
• 3-4 tập 8-12 lần, 2-3 giây xuống, 90-120 giây nghỉ ngơi.
• Độ sâu ngang hoặc thấp hơn một chút, không có sự bật và không có lưng thấp bị tróc khỏi tấm.
• Tiến bộ: Chỉ thêm 2,5-5 kg khi mỗi bộ sạch ở đầu phạm vi.
• Đau hơn 7-10 ngày, sưng hoặc khớp khóa đi đến bác sĩ, không vào phiên tiếp theo.