Máy in đứng trên đầu: Kỹ thuật, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Máy nén đứng trên đầu là một trong số ít các thang máy mà toàn bộ cơ thể làm việc để một thanh có thể hoàn thành trên đầu của bạn: Chân và thân giữ cấu trúc, vai và trí óc đẩy. Đó cũng là lý do tại sao nó dễ bị vỡ ngay khi trọng lượng tăng lên, lưng dưới sẽ đảm nhận một công việc chưa bao giờ thuộc về nó. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thấy trong hầu hết các phòng tập thể dục, và những con số thực tế để phù hợp với một tuần tập luyện.

Những gì thang máy thực sự đào tạo

Các động cơ chính là đầu trước và bên của xương gối cùng với bộ tư giác, với phần ngực trên và bẫy đóng góp gần như khóa. Bức tường bụng, glutes và các bộ dựng cột sống hoạt động theo cách đồng chiều, giữ cho xương sườn và xương chậu chồng lên nhau trong khi tải trọng di chuyển. Đó là lý do tại sao phiên bản đứng chịu ít trọng lượng hơn phiên bản ngồi thường ít hơn 10 đến 20 phần trăm nhưng đòi hỏi và xây dựng sự ổn định của thân xe nhiều hơn.

Thiết lập trước khi lần thứ nhất

1. Chân rộng như hông hoặc hẹp hơn một chút, ngón chân ra ngoài vài độ, trọng lượng trải rộng trên toàn bộ chân.
2. Chịu khoảng 5 đến 10 cm rộng hơn chiều rộng vai. Nhìn từ phía trước, cánh tay của bạn nên thẳng đứng khi bắt đầu.
3. Cột này dựa trên xương sống và xương sống, không treo trên tay. Chiếc cổ tay thẳng và theo chiều với cánh tay, bàn tay dưới thanh thay vì phía sau.
4. Cổ tay hơi ở phía trước thanh, không phình ra bên.
5. Nhấn mông và cơ bắp như thể đang chờ một cú đấm, và kéo xương sườn xuống dưới xương chậu.

Nếu bạn lấy thanh từ một giá đỡ, đặt móc ở độ cao trên ngực để bạn tháo ra từ một 2 đến 3 cm lặn, mà không đi lên trên ngón chân của bạn.

Thực hiện đại diện

1. Hít vào bụng và giữ hơi thở trong suốt.
2. Kéo cằm và đầu lại vài cm để làm sạch đường đi. Cột băng đi thẳng lên, qua mũi của bạn.
3. Ngay khi thanh thanh được tháo ra, đẩy đầu và ngực ra phía trước, trở lại dưới thanh.
4. Nắm chặt khuỷu tay. Ở phía trên, tai nằm trước cánh tay, và thanh, vai và giữa chân nằm thẳng đứng.
5. Giảm dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây đến xương sống, thở ra, và xây dựng lại dây đeo.

Kiểm tra kỹ thuật nhanh nhất là một video bên của một bộ. Nếu thanh ngồi trước đầu bạn ở chỗ khóa thay vì trên nó, thì việc đại diện không hoàn thành và vai đang làm việc ở góc không tốt.

Những sai lầm phổ biến nhất

Cây cong lưng dưới

Lỗi thường gặp và đắt tiền nhất. Thay vì vai hoàn toàn uốn cong, cột sống kéo dài về phía sau và cơ thể trở thành một băng ghế nghiêng. Việc sửa chữa không chỉ là giảm cân mà còn là ép nhít nhít nhít nhít nhít nhít nhít nhít nhét nhét nhét nhét và dừng lại 1 giây khi khóa. Nếu vòm chỉ xuất hiện ở lần thứ tư, tải trọng là một cú nhảy quá nặng thả 2,5 đến 5 kg.

Cột băng xoay quanh đầu anh.

Khi đầu không di chuyển trở lại, thanh phải được cung về phía trước và sau đó lên. Điều đó có nghĩa là một con đường dài hơn, nhiều mô-men xoắn hơn trên vai, và hầu như luôn luôn một nhào ở độ cao trán. Khoan nó với một thanh trống 20 kg, 2 bộ 10 lần, chỉ làm việc phần lên đến trán.

Cánh tay mở ra bên cạnh.

Với cánh tay trên ở vị trí T, cánh tay trước mất đòn bẩy và vai nằm ở vị trí mà hầu hết mọi người cảm thấy bị va chạm. Giữ khuỷu tay khoảng 30 đến 45 độ từ thân khi bắt đầu.

Chiếc cổ tay bị gãy.

Một thanh rơi phía sau gót chân của bàn tay gây ra đau khớp trong vòng 2 đến 3 tuần. Đặt tay cầm để thanh đệm xếp chồng lên trên cánh tay; nếu điều đó không thoải mái, hãy thả ngón tay ra một chút nhưng giữ cổ tay bằng phẳng.

Bấm bấm vô tình

Một cú cúi đầu gối nhỏ ở đầu biến nó thành một bài tập khác. Điều đó tốt khi nó được lên kế hoạch, nhưng nếu nó chỉ xuất hiện trong hai lần lặp lại cuối cùng của bạn, bộ đó không phải là một báo chí nghiêm ngặt ghi nó thành thật.

Ai thích và ai nên chờ

Nó phù hợp với hầu hết mọi người có thể nâng tay lên không phải là phải bù đắp. Thử nghiệm nhanh: ngồi với lưng chống lại tường, nhấn lưng thấp và nâng tay thẳng lên. Nếu ngón cái của bạn chạm vào tường trong khi lưng của bạn vẫn nằm thẳng, kỹ thuật có sẵn cho bạn.

• Nếu tay không chạm đến tường, hãy dành 6 đến 8 tuần để dùng máy ép sốt và máy ép mìn đất, cộng thêm 5 phút mỗi ngày để vận động ngực.
• Nếu bạn bị đau vai mạnh khi nâng tay lên, đừng đẩy nó sử dụng một áp lực nghiêng 30 độ cho đến khi nó lắng xuống.
• Nếu công việc của bạn liên quan đến nhiều công việc trên đầu, hoặc bạn chơi một môn thể thao ném, thang máy là hữu ích nhưng giữ âm lượng khiêm tốn: 6 đến 9 bộ làm việc mỗi tuần.

Một lịch trình cụ thể

• Người mới bắt đầu (0 đến 12 tháng): 3 bộ từ 5 đến 8 lần, hai lần một tuần. Bắt đầu với một thanh 20 kg trống hoặc một thanh đào tạo 10 đến 15 kg. Thêm 1 đến 2,5 kg mỗi tuần trong khi mỗi đại diện vẫn sạch sẽ.
• Trung cấp: 4 bộ 5 đến 6 lần lặp lại ở mức 75 đến 82 phần trăm của mức tối đa một lần một tuần, cộng thêm 3 bộ 10 đến 12 lần lặp lại trong ngày thứ hai.
• Ngơi nghỉ: 2 đến 3 phút giữa các bộ nặng, 60 đến 90 giây cho phụ kiện.
• Đáp nóng: 5 phút làm việc chung, sau đó 2 bộ 8 với thanh trống, sau đó mỗi bộ với 50, 70 và 85% trọng lượng làm việc của bạn.

Một tiêu chuẩn thực tế: máy in trên đầu thường hạ cánh ở mức 55 đến 65 phần trăm của máy in băng ghế phẳng của bạn. Sau 1 đến 2 năm làm việc liên tục, 5 lần lặp lại với 0,6 đến 0,75 lần trọng lượng cơ thể cho nam giới và 0,4 đến 0,5 cho phụ nữ là một mức độ vững chắc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, hoặc tồi tệ hơn mặc dù nghỉ ngơi.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc ngăn bạn ngủ trên bên kia.
• Không thể nâng tay lên trên 90 độ.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu nắm tay.
• Một cơn đau đột ngột trong một bộ, đặc biệt là với một cảm giác nổ.

Phiên bản ngắn

• Đầu quay lại, thanh đi thẳng qua mũi, rồi đầu đi về phía trước dưới thanh.
• Khi khóa, thanh, vai và giữa chân xếp thẳng đứng; nếu không, rep không hoàn thành.
• Glutes và abs giữ cho được hỗ trợ trong suốt một trở lại cung có nghĩa là tải trọng là 2,5 đến 5 kg quá nặng.
• Người mới bắt đầu: 3 bộ từ 5 đến 8 lần hai lần một tuần, thêm 1 đến 2,5 kg mỗi lần.
• Đau vai sau 2 đến 3 tuần, đau đêm, hoặc ngứa ran ở cánh tay là nơi của bác sĩ, không phải trong phiên tiếp theo.