Máy in đứng trên đầu: Bộ phim, lần lặp lại và cách tiến bộ

Máy đeo trên đứng là cái thang máy mà bạn đẩy một thanh từ vai đến cánh tay bị khóa mà không cần bất kỳ động lực chân nào. Nó di chuyển chậm hơn nhiều so với cú nhấc ghế hoặc nâng nặng, vì vậy hầu hết mọi người bỏ nó trước khi nó bắt đầu trả tiền. Đây là những con số thực tế: bao nhiêu set và reps, bao nhiêu để thêm, và những gì để làm khi nó bị đình trệ.

Bao nhiêu lần mỗi tuần

Nếu bạn tập luyện 3-4 ngày một tuần, hai buổi họp báo trên đầu là điểm ngọt ngào. Một lần một tuần làm việc, nhưng tiến bộ chậm hơn bởi vì nâng là kỹ thuật và kỹ thuật cần lặp lại. Ba lần một tuần chỉ có ý nghĩa nếu ít nhất một buổi là nhẹ (60-70% tối đa) nếu không vai và khuỷu tay thường bắt đầu phàn nàn sau 4-6 tuần.

Nếu bạn nhấn hai lần một tuần, hãy giữ ít nhất 48 giờ giữa các phiên và làm cho chúng khác nhau: một ngày nặng hơn với các lần lặp thấp hơn, một ngày nhẹ hơn với các lần lặp cao hơn. Chạy 3x5 với cùng trọng lượng hai lần một tuần không đạt được gì.

Các bộ và các lần lặp theo cấp độ

Người mới bắt đầu: 6 tháng đầu tiên

• 3 bộ 5-8 lần lặp lại, hai lần một tuần.
• Ngơi nghỉ 2-3 phút giữa các tập. Ngơi nghỉ ngắn hơn sẽ làm giảm sức mạnh của cậu ở set 2 và 3.
• Bắt đầu với một thanh Olympic trống (20 kg) hoặc 5-8 kg dumbbells mỗi tay. Nếu thanh trống không di chuyển trong 5 lần lặp lại, sử dụng sốt cho đến khi nó làm.
• Để 2-3 lần dự phòng cho mỗi tập. Việc luyện tập để thất bại trong 6 tháng đầu tiên của bạn không thêm gì và chỉ kéo dài sự hồi phục.

Trung cấp: 6 tháng đến 2 năm

• Ngày khó khăn: 4-5 bộ 3-5 lần lặp lại khoảng 80-87% của max.
• Ngày sáng: 3-4 bộ 8-12 lần lặp lại ở mức 60-70%.
• Tổng cộng 8-12 bộ cứng mỗi tuần của ép trực tiếp trên đầu. Trẻ dưới 6 tuổi thường quá nhỏ để thúc đẩy tiến bộ; hơn 16 tuổi hiếm khi mang lại kết quả trên sự nâng cao này.

Tiến bộ: 2+ năm

• Chạy 4-6 tuần: hai tuần 5x5 ở mức 75%, sau đó 4x3 ở mức 85%, sau đó một tuần với 40-50% ít bộ.
• Một hoặc hai lần một tháng, dùng một lần ở mức 90% để trọng lượng nặng không cảm thấy xa lạ.

8 phút làm ấm.

1. 2 phút tập thể dục dễ dàng (đi xe đạp, nhảy dây thừng).
2. 10 vòng tròn vai và 10 lần rút lưng, không có tải trọng.
3. Bàn trống, 2 bộ 8 lần.
4. 50% trọng lượng làm việc x 5, 70% x 3, 85% x 1, sau đó là bộ làm việc đầu tiên của bạn.

Làm thế nào để tăng cân

Phương pháp tiến triển hai lần là phương pháp đáng tin cậy nhất: Đặt số lượng các bộ, làm việc trong phạm vi lặp lại, và thêm trọng lượng chỉ khi bạn chạm vào đỉnh của phạm vi trên mỗi bộ.

Ví dụ: 40 kg, 3 bộ, khoảng từ 6 đến 8. Phiên bản đầu tiên là 8/7/6, phiên thứ hai là 8/8/7, phiên thứ ba là 8/8/8 chỉ sau đó bạn thêm 2,5 kg và giảm xuống còn 6-7 lần.

Với máy in trên đầu, một cú nhảy 2,5 kg là rất lớn. Các tấm phân số 0,5 và 1,25 kg không phải là sự vất vả chúng là sự khác biệt giữa tiến bộ và trì trệ.

Những kỳ vọng thực tế: một người mới bắt đầu tăng thêm 2,5 kg mỗi 1-2 tuần trong 2-3 tháng đầu tiên. Sau đó, 1-1,5 kg mỗi tháng là tốt. Đối với một tay nâng trung bình, 10-15 kg tiến bộ trong một năm là một kết quả vững chắc, không phải là một sự thất vọng.

Khi anh trì hoãn

Ba lần liên tiếp không có tiến bộ là tín hiệu, không phải là may mắn. Làm theo thứ tự này:

• Giảm 10% giá và leo lên trong 3-4 tuần với những bước nhảy nhỏ hơn trước.
• Thêm thêm công việc phụ kiện hai lần một tuần: Đặt máy kéo 3x8-10, nâng bên 3x12-15, kéo dài cơ trí hoặc cơ trí 3x8-12.
• Xem những thứ nhàm chán: 7-8 giờ ngủ và 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Nếu bạn đang thiếu calo, máy in trên đầu là sự nâng đầu tiên để trì hoãn. Đó là điều bình thường mục tiêu là giữ số lượng của bạn, không phải thiết lập kỷ lục.

Năm sai lầm phổ biến

• Cột đi về phía trước thay vì lên. Kéo đầu lại một chút, rồi đẩy nó lại dưới thanh ngay khi thanh thanh được mở ra trán của bạn.
• Lưỡi lưng bị cong quá mức. Hãy ép mông và cơ bắp; nếu lưng vẫn cong, trọng lượng quá nặng.
• Ngồi trong cùng một khoảng thời gian hàng tháng.
• Chịu quá rộng. Tay trước của bạn nên thẳng đứng ở dưới cùng, thường có nghĩa là rộng hơn chiều rộng vai 5-10 cm.
• Mỗi tuần tôi phải làm việc để thất bại. Cứ để thất bại cho ngày cuối cùng của bạn, tối đa mỗi 2-3 tuần một lần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Vai hiếm khi tự giải quyết một khi nó sai. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có:

• đau vai kéo dài hơn 2 tuần hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm;
• ngứa ran hoặc tê liệt ở cánh tay, tay hoặc ngón tay;
• mất sức mạnh đột ngột hoặc không thể nâng cánh tay lên trên 90 độ;
• chóng mặt, đau đầu dưới áp lực, hoặc huyết áp cao được biết đến kiểm tra điều đó trước khi thực hiện các bộ trên đầu nặng.

Đau xuất hiện ở một góc và tan biến trong một hoặc hai ngày thường là do kỹ thuật hoặc bỏ qua quá trình sưởi ấm. Đau mà theo sau bạn bên ngoài phòng tập thể dục thì không.

Phiên bản ngắn

• Bắt đầu 2 lần một tuần: một ngày nặng (3-5 lần lặp lại), một ngày ánh sáng (8-12).
• Người mới bắt đầu: 3 bộ 5-8, nghỉ 2-3 phút, 2-3 lần còn lại trong dự trữ.
• Mục tiêu là 8-12 bộ cứng mỗi tuần; ít hơn là quá ít, nhiều hơn là lãng phí.
• Tiến bộ với tiến bộ đôi và 0,5-1,25 kg mảng phân số thay vì buộc 2,5 kg nhảy.
• Khi bạn trì hoãn: cắt giảm 10%, xây dựng lại trong 3-4 tuần, và sửa giấc ngủ, protein và vai hoặc cơ bắp phụ kiện làm việc.