Máy đập sọ: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Máy nghiền sọ là một trong số ít các bài tập làm loading triceps trong khi nó được kéo dài arm cánh tay trên nằm trên đầu hoặc gần nó, và đầu dài làm việc ở chiều dài đầy đủ. Đó là lý do tại sao nó hoạt động, và cũng là lý do tại sao kỹ thuật bị phá vỡ nhanh hơn ở đây hơn hầu hết mọi nơi khác một khi trọng lượng trở nên tham vọng. Dưới đây là cách thiết lập từng bước, những sai lầm bạn sẽ thấy trong mỗi phòng tập thể dục, và một bài đọc trung thực về những người nên làm điều đó.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Bộ tư giác có ba đầu. Đầu bên và đầu trung chỉ kéo dài khuỷu tay, nhưng đầu dài cũng vượt qua khớp vai, vì vậy nó chỉ đạt được sự kéo dài đầy đủ khi cánh tay trên đi trên đầu hoặc phía sau đường thân. Đánh ghế và ngâm làm cho bộ cơ trí trí làm việc nhiều, nhưng chúng giữ cho đầu dài ngắn. Máy nghiền sọ lấp đầy khoảng trống đó.

Kết quả thực tế: nếu bạn đã làm 121616 tập nhấn một tuần (bàn ghế, nghiêng, nhấn trên đầu), máy nghiền sọ không phải là "một nhấn nữa" nó là một kích thích khác. Đó là lý do tại sao nó thuộc về âm lượng thấp hơn và lặp lại cao hơn: 8 đến 15, không phải 3 đến 5.

Thiết lập và thực hiện, từng bước

1. Nằm trên một băng ghế phẳng, chân đặt, lưỡi phẳng kéo lại với nhau, lưng dưới trong đường cong tự nhiên của nó. Nếu lưng của bạn phàn nàn, đặt chân lên băng ghế hoặc sử dụng một độ nghiêng 153030 độ.
2. Lấy một thanh EZ ở chiều rộng vai hoặc hẹp hơn một chút, tay trên phần góc. Một thanh thẳng hoạt động, nhưng đối với hầu hết mọi người nó uốn cong cổ tay vào một vị trí khó chịu.
3. Nhấn thanh lên, sau đó nghiêng tay 20 30 độ về phía đầu. Đó là vị trí khởi đầu. Nếu cánh tay của bạn thẳng đứng, triceps sẽ nghỉ ngơi ở phía trên và một nửa điểm của nâng sẽ biến mất.
4. Cúi khuỷu tay và hạ thanh xuống 23 giây, hướng về đỉnh đầu hoặc qua nó. Bàn tay trên vẫn giữ nguyên; chỉ có cánh tay trước mới di chuyển.
5. Giảm xuống cho đến khi bạn cảm thấy một triceps kéo dài đầy đủ cho hầu hết mọi người đó là khi thanh là mức với đầu đầu hoặc 510 cm phía sau nó. Không đập vào sọ, không nhảy ra khỏi đáy.
6. Thả khuỷu tay dưới sự kiểm soát, khoảng 1 giây, và dừng lại trước đây cánh tay có thể nằm thẳng đứng. Một nửa giây dừng lại ở trên cùng, rồi xuống lại.

Hít vào trước khi hạ xuống, thở ra khi bạn hoàn thành phần mở rộng. Hãy tưởng tượng một người nào đó giữ cánh tay trên của bạn ở đúng vị trí và không để chúng di chuyển đó là toàn bộ việc nâng trong một hình ảnh.

Các biến thể và khi nào để chọn mỗi

EZ thanh trên một băng ghế phẳng

Tiêu chuẩn. Dễ dàng theo dõi hơn vì bạn có thể thêm 1,25 kg mỗi bên. Một lựa chọn tốt nếu khuỷu tay của bạn khỏe mạnh.

Đeo kim, giữ trung tính

Cánh tay đối diện nhau. Phiên bản tốt nhất cho khuỷu tay và cổ tay, và mỗi cánh tay hoạt động riêng của nó để sự khác biệt sức mạnh hiển thị. Bắt đầu với 610 kg.

Thêm trên (đứng, thanh hoặc dây cáp)

Chiều dài đầu dài nhất, vì cánh tay trên hoàn toàn thẳng đứng. Cần phải có khả năng di chuyển vai tốt; nếu xương sườn của bạn phình ra phía trước, hãy giảm trọng lượng.

Phiên bản cáp nằm trên băng ghế

Căng thẳng vẫn không đổi trong khoảng cao nhất. Lựa chọn tốt nhất cho các bộ 121515 khi bạn muốn làm việc mà không tải các khớp mạnh.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Nếu 2 lần lặp lại cuối cùng trông giống như một cú đấm băng gần, thanh quá nặng. Giảm 20% và xây dựng lại nhịp điệu.
• Cổ tay đang bùng lên. Khoảng cách giữa khuỷu tay của bạn nên giống hệt nhau trên rep một và rep mười hai.
• Bàn tay trượt ngược. Làm như vậy và nó trở thành một chiếc áo len được thúc đẩy bởi chân và ngực, với bộ tư thế làm ít hơn.
• Vòng tay ở đầu. Lỗi cổ điển không có kháng cự ở trên cùng có nghĩa là một phần của mỗi bộ là một sự phá vỡ.
• Giảm tầm bắn. Ngừng nửa đầu không phải là quá sức. Đi đến vương miện hay đi qua nó.
• Nhảy ra từ đáy. Con đường nhanh nhất để dẫn đến một gân triceps bị kích thích ở khuỷu tay.
• Quá nặng, quá thường xuyên. Ba lần nghiền nát hộp sọ mỗi tuần là điều mà không ai có thể duy trì được sau một tháng.

Số liệu cụ thể

• Bộ: 244 bộ làm việc mỗi phiên.
• Đại diện: 815.15. Dưới 8 nguy cơ tăng lên; trên 15 kỹ thuật thường suy giảm do mệt mỏi.
• Ngơi nghỉ: 60 90 giây.
• Tần số: 12 lần mỗi tuần; tổng khối lượng triceps hàng tuần là 61212 bộ bao gồm mọi thứ khác.
• Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ cho hai phiên liên tiếp, thêm 1,252.52,5 kg tổng cộng.
• Đáp nóng: 12 bộ nhẹ 121515 lần với 405050 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đã tập luyện ít nhất 3 4 tháng, khuỷu tay của bạn không đau trong các chuyển động hàng ngày, và triceps của bạn tụt lại phía sau ngực và vai. Nó đặc biệt hữu ích cho những người làm rất nhiều cú ép và ngã nhưng không bao giờ kéo dài đầu dài.

Bỏ qua nếu bạn có cơn đau khuỷu tay, nếu bạn là người mới hoàn toàn trong 6 8 tuần đầu tiên (hãy học áp lực và cú ép đầu tiên), hoặc nếu bạn đang trở lại từ chấn thương vai và không thể giữ cánh tay trên đầu thoải mái. Một chất thay thế mang lại khoảng 80% lợi ích với ít rủi ro hơn: dây cáp hoặc thanh đẩy xuống, 3 bộ 1215.15.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau khuỷu tay kéo dài hơn 1014 ngày và không ổn định với thời gian nghỉ ngơi, nếu nó xuất hiện trong các công việc bình thường như mở cửa hoặc mang túi, nếu bạn nghe thấy tiếng nổ sau đó mất sức mạnh đột ngột, hoặc nếu khớp sưng và cảm thấy đỏ và ấm. Ngứa ran hoặc tê ở ngón tay sau khi tập cũng đáng để kiểm tra, bởi vì đó thường là một dây thần kinh chứ không phải một cơ bắp.

Đau xuất hiện giữa buổi tập và tan biến trong vài phút là một chuyện. Đau đớn đang chờ đợi bạn vào buổi sáng ngày thứ ba liên tiếp là một điều khác.

Phiên bản ngắn

• Cúi tay 20°30° về phía đầu và giữ cánh tay trên đóng băng đó là sự khác biệt giữa việc vận động triceps và vỗ tay.
• Giảm trong 2 3 giây đến đỉnh đầu hoặc qua nó, không có bật ở dưới.
• 24 bộ 81515 lần lặp lại, nghỉ 609090 giây, 12 lần mỗi tuần.
• Thêm 1,25 2,5 kg chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ cho hai phiên liên tục.
• Đau khuỷu tay hơn hai tuần, sưng hoặc ngứa ngáy ngón tay đó là cuộc hẹn của bác sĩ, không phải một buổi khác.