Máy cướp xương hông. kỹ thuật, sai lầm phổ biến, và ai phù hợp với nó

Làm thế nào để thiết lập máy cưỡng bách hông, bao nhiêu bộ và lặp lại để chạy, sai lầm nào giết chết hiệu ứng, và ai thực sự được hưởng lợi từ nó.

Trong hầu hết các phòng tập thể dục, máy cướp hông hoặc là trống hoặc được sử dụng như một băng ghế để cuộn điện thoại giữa các bộ. Đó là một sự lãng phí, bởi vì đó là một trong số ít cách để tải gluteus medius một cách cô lập, cơ giữ cho xương chậu của bạn bằng với mỗi bước bạn thực hiện. Đây là cách sử dụng nó để nó thực sự làm gì đó.

Cái máy thực sự đào tạo

Di chuyển là di chuyển chân của bạn ra khỏi đường trung của cơ thể. Những công nhân chính là nhồi nhét và nhúm mỏng, cộng với tensor fasciae latae và các sợi trên của gluteus maximus. Đây là các cơ ngăn đầu gối của bạn bị sụp đổ vào bên trong khi bạn chạy, ngồi xổm hoặc đi xuống cầu thang.

Một huyền thoại để tiêu diệt ngay lập tức: Máy làm không đốt cháy mỡ từ hông hoặc đùi bên ngoài. Không có giảm điểm. Máy tạo ra cơ bắp bên dưới chất béo, trong khi chất béo bị mất đi do thiếu calo do ăn uống và hoạt động hàng ngày.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên của bạn

Ngồi hoàn toàn phía sau để lưng của bạn dựa vào tấm đệm thay vì treo trong không khí.
Đặt các pads trên bên ngoài đùi, khoảng 5 cm trên đầu gối, không bao giờ trên khớp đầu gối.
Đặt chiều rộng khởi đầu vào vị trí thoải mái hẹp nhất, thường cách nhau 5 đến 10 độ. Bắt đầu hoàn toàn đóng cửa có nghĩa là các cm đầu tiên của chuyển động đến từ khớp, không phải cơ bắp.
Giữ chân thẳng trên nền tảng, gối uốn 90 độ, chân cách nhau rộng như hông.
Tay nằm nhẹ trên tay cầm bên. Cúp tay là để ổn định, không phải để kéo.

Thực hiện đại diện

Đẩy ra dưới sự kiểm soát thông qua 30 đến 45 độ của tổng phạm vi, nhiều như máy và hông của bạn cho phép mà không cần vùng chậu của bạn di chuyển. Giữ vị trí cuối cho 1 giây và thật sự ép mông. Sự trở lại sẽ mất 2 đến 3 giây chống lại sức đề kháng và dừng ngay trước khi đống trọng lượng chạm đất.

Tốc độ hiệu quả là 2-1-2: 2 giây ra, 1 giây giữ, 2 giây quay lại. Hít thở bình thường và thở ra bằng cách đẩy.

Nếu chân của bạn tự quay lại, bạn không thực hiện bài tập, máy đang làm cho bạn. Đó là một nửa công việc bỏ qua.

góc thân chuyển sự nhấn mạnh

Khi nghiêng thân sang trước 10 đến 15 độ thường chuyển nhiều công việc lên đùi. Ngồi thẳng hoặc nằm ngửa sẽ làm tăng TFL, cơ ở phía trước bên ngoài hông. Nếu mục tiêu là mông, hãy chạy ít nhất một trong hai bộ nghiêng về phía trước với bàn tay trên máy.

5 sai lầm mà bạn thấy mỗi ngày

Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó bằng cách lắc và bởi những người đập xuống lưng. Giảm tải 20 đến 30 phần trăm và chuyển động ngay lập tức trở nên khó khăn hơn nơi nó nên.
Nửa tầm. 15 độ ra và quay lại không phải là một danh tiếng. 15 lần lặp lại tốt hơn 25 lần lặp lại ngắn.
Đẩy bằng cánh tay. Nếu bạn cố gắng bám chặt vào tay cầm hoặc nâng hông ra khỏi ghế, thân xe sẽ chịu gánh nặng thay vì hậu môn.
- Đặt đệm trên đầu gối. Áp lực thẳng vào khớp là không thoải mái và làm cho bạn cắt ngắn phạm vi. Đưa chúng lên đùi.
Nhảy lại. Giai đoạn hạ thấp là một nửa kích thích. Nếu mất chưa đến một giây, anh đã vứt nó đi.

Ai thích?

Những người làm việc văn phòng 8 giờ hoặc hơn, nơi những người cướp hông bị sử dụng quá ít.
Những người chạy bộ và nâng cao giải trí có đầu gối nghiêng vào trong khi hạ cánh, thường hiển thị trên video của một cú ngồi xổm hoặc một cú nhảy.
Bất cứ ai trở về sau khi bị chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối, như một bổ sung cho kế hoạch của một nhà vật lý trị liệu.
Bất cứ ai ngồi xổm và nâng cơ, vì những cơ này hiếm khi bị mệt mỏi từ việc nâng cơ đơn thuần.
Những người mới bắt đầu dễ dàng cảm nhận mông trên máy hơn là trong các chuyển động trọng lượng tự do.

Ai nên bỏ qua nó, và khi nào

Nếu bạn bị đau háng hoặc đau trước hông cấp tính, nặng hơn khi bạn di chuyển chân ra ngoài, đừng đẩy qua nó. Điều tương tự cũng đúng với cơn đau sắc nét, ở vị trí chính xác và kéo dài hơn 10 ngày. Sau phẫu thuật hông hoặc xương chậu, máy chỉ được đưa vào với sự chấp thuận của bác sĩ hoặc vật lý trị liệu của bạn, thường không phải trước 6 đến 12 tuần.

Đặt nó vào tuần

Chạy đi. 2 đến 3 lần mỗi tuần cho 2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần lặp lại với 45 đến 90 giây nghỉ ngơi. Đặt nó vào cuối một buổi tập chân, hoặc sử dụng nó như một sự ấm áp trước khi ngồi xổm với một tải trọng nhẹ hơn và 15 lần lặp lại mà không làm bạn mệt mỏi.

Tiến trình rất đơn giản: một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi rep trên mỗi bộ với kỹ thuật sạch và phạm vi đầy đủ, thêm 2,5 đến 5 kg và quay lại phía dưới của phạm vi. Một kỳ vọng thực tế là nhận thấy sự ổn định hông tốt hơn trong 8 đến 12 tuần, không phải trong 5 ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau hông hoặc háng chậu kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi.
Nhấp, bắt hoặc khóa khớp, đặc biệt là với đau.
Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống chân.
Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc xuất hiện trong khi đi bộ bình thường, không có tập luyện liên quan.
Bất kỳ cơn đau hông sau khi ngã hoặc bị đòn trực tiếp.

Phiên bản ngắn

Nằm 5 cm trên đầu gối, lưng dưới chống lại nệm, bắt đầu chiều rộng 5 đến 10 độ.
Lên 30 đến 45 độ, giữ 1 giây ở cuối, 2 đến 3 giây trên đường trở lại.
2 đến 3 lần mỗi tuần, 2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 90 giây.
Nhấp về phía trước 10 đến 15 độ nếu bạn muốn đùi hơn là TFL.
Máy tạo ra cơ bắp nhưng không loại bỏ mỡ hông. Một sự thiếu hụt calo làm điều đó.