Máy cướp xương hông: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Máy cưỡng bách hông ngồi là cái mà bạn ngồi xuống và đẩy đầu gối của bạn ra khỏi một miếng đệm. Nó không tạo hình dạng gì và nó không thay thế cho việc ngồi xổm hoặc nách, nhưng nó là cách trực tiếp nhất để tải gluteus medius và minimus, các cơ giữ cho xương chậu của bạn bằng nhau khi bạn đứng trên một chân. Đây là cách một bộ thuốc hợp lý và đơn thuốc đại diện trông như thế nào, và cách di chuyển nó về phía trước tuần này qua tuần khác.

Cái máy thực sự đào tạo

Bắt có nghĩa là di chuyển chân ra khỏi đường trung tâm. Các nhân viên chính là gluteus medius và gluteus minimus, với sự giúp đỡ từ tensor fasciae latae và các sợi trên của gluteus maximus. Ngồi thẳng đặt nhiều công việc hơn trên TFL và phần trước của trung tâm. Nhấp về phía trước 30 đến 45 độ thay đổi đường kéo và mang lại nhiều nhít trên. Không phiên bản nào là chính xác, vì vậy chạy cả hai: hai bộ thẳng đứng, hai bộ nghiêng về phía trước.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên

1. Các miếng đệm nằm ở bên ngoài đùi, khoảng 5 cm trên khớp đầu gối, không nằm trên đầu gối.
2. Lưng chống lại bàn, chân thẳng trên nền tảng, đầu gối cong khoảng 90 độ.
3. Đặt khoảng khởi đầu để đầu gối bắt đầu gần nhau. Sử dụng vị trí bắt đầu hẹp nhất mà máy cung cấp.
4. Bàn tay nằm trên tay cầm mà không cần kéo. Các tay cầm là để giữ vị trí, không phải để tăng lực.
5. Làm một bộ làm nóng với 40 đến 50 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn trong 15 lần.

Bao nhiêu set và reps

Đây là một nhóm cơ nhỏ hoạt động qua một phạm vi ngắn, và nó dung nạp tốt các lần lặp cao hơn. Những trận đấu gấp ba không có ý nghĩa ở đây, bởi vì hình thức của bạn bị phá vỡ lâu trước khi cơ bắp được nạp.

Nếu bạn mới bắt đầu

• 2 đến 3 bộ mỗi phiên tại 12 đến 15 lần lặp lại- Không .
• Hai lần một tuần., nên 4 đến 6 bộ tổng cộng trong tuần.
• Nạp nó để 2 đến 3 lần cuối cùng là khó khăn, nhưng không quá nặng mà bạn ném thân vào nó.
• Tốc độ: 1 giây ra, 1 giây dừng lại ở phạm vi cuối cùng, 2 giây trở lại.

Nếu bạn đã được đào tạo sáu tháng hoặc lâu hơn

• 3 đến 4 bộ tại 15 đến 25 lần lặp lại, dừng 1 đến 2 lần lặp lại chưa thành công.
• 2-3 lần mỗi tuần, cho 8 đến 14 bộ mỗi tuần- Không . Từ 16 đến 18 tập bạn thường mua đau.
• Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các tập. Còn lâu hơn là lãng phí thời gian cho phong trào này.
• Làm một tập hợp một tập hợp drop: 15 lần lặp lại, tháo 30% tải trọng, sau đó 10 đến 12 lần nữa ngay lập tức.

Làm thế nào để tiến bộ

Sử dụng tiến trình hai lần: Lần lượt lên trước, sau đó tải. Chọn một phạm vi, nói 12 đến 20.

1. Chọn trọng lượng mà bạn có thể chịu được trong 12 lần trong tập đầu tiên.
2. Mỗi lần tập, hãy thử thêm 1 đến 2 lần lặp lại với cùng trọng lượng.
3. Khi nào? mỗi bộ chạm đỉnh của phạm vi ở 20, cộng 2,5 đến 5 kg, hoặc một tấm nếu chồng di chuyển trong nhảy lớn hơn.
4. Số lượng sẽ giảm xuống còn 12 đến 14. Điều đó là mong đợi. Bắt đầu lại vòng lặp.

Khi tải bị dừng trong 3 đến 4 tuần liên tiếp, đừng ép đống. Thêm một bộ mỗi tuần, mở rộng thời gian dừng lại đến 2 giây, hoặc đưa vào góc thân thứ hai. Cả ba đều làm thêm công việc mà không làm thêm trọng lượng.

Nếu xương chậu của bạn lắc qua bên hoặc lưng của bạn rời khỏi miếng đệm, trọng lượng quá nặng. Giảm 10 đến 15 kg, kiểm soát lại chuyển động và tăng thêm.

Một ví dụ 8 tuần

• Tuần 1-2: hai lần một tuần, 3 bộ 12 đến 15, 3 lần dự phòng. Mục tiêu là học được mô hình.
• Tuần 3-4: hai lần một tuần, 3 bộ từ 15 đến 18, hai trong dự trữ. Tải cùng một lần, lặp lại nhiều lần.
• Tuần 5-6: ba lần một tuần, 3 bộ từ 15 đến 20, 1 đến 2 dự trữ. Giữ phiên thứ ba nhẹ, khoảng 70% trọng lượng làm việc của bạn.
• Tuần 7: ba lần một tuần, 4 bộ từ 15 đến 20, bộ cuối cùng là một bộ thả.
• Tuần 8: Dỡ tải. Hai lần một tuần, 2 bộ 12 ở 60 phần trăm. Sau đó bắt đầu một chu kỳ mới 2,5 đến 5 kg trên nơi bạn bắt đầu.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nhiều trọng lượng và động lực. Nếu bạn cúi xuống để đẩy các miếng đệm ra, thân xe của bạn sẽ làm việc.
• Một nửa lần nữa. 20kg qua phạm vi đầy đủ đánh 50kg qua 10 độ.
• Bỏ lại tiền. Để các tấm đệm bị đóng lại sẽ làm mất một nửa bộ. Lấy 2 giây để quay lại.
• Sử dụng nó làm công việc nhít nhăn duy nhất của anh. Cướp đi bổ sung đòn đẩy hông, lunges và người Romania deadlifts. Nó không thay thế chúng.

Nơi nó phù hợp trong một phiên

Hai lựa chọn. Hoặc 2 bộ nhẹ 15 như là một phần của quá trình ấm áp trước khi ngồi xổm, giúp đánh thức hông bên và giúp ngăn đầu gối bị sụp đổ; hoặc 3 đến 4 bộ làm việc vào cuối một ngày chân, khi mệt mỏi không có giá trị cho bạn. Đừng làm tập tập nặng ngay trước khi ngồi xổm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bắt cóc là một chuyển động an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng đau ở bên ngoài hông là một dấu hiệu phổ biến của chứng đau gân đệm và tải trọng cuối cùng có xu hướng kích thích nó.

• Đau hông ngoài kéo dài hơn 2 đến 3 tuần Mặc dù đã lùi lại.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc xuất hiện khi bạn nằm trên một bên.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đuối chạy xuống chân.
• Nhấp chuột vì đau, hoặc cảm giác hông di chuyển ra khỏi vị trí.
• Đau háng hoặc đau vùng chậu trong khi mang thai hoặc trong những tháng đầu sau sinh.

Cho đến khi bạn được nhìn thấy, giảm một nửa tầm và tải trọng thay vì dừng lại hoàn toàn. Nếu vẫn đau, dừng lại và chờ xét nghiệm.

Phiên bản ngắn

• 2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần, 2 đến 3 lần một tuần, tổng cộng 6 đến 14 bộ mỗi tuần.
• Ngơi nghỉ 60 đến 90 giây; nhịp 1-1-2 với một tạm dừng ở phạm vi cuối cùng.
• Sự tiến triển gấp đôi: đạt 20 lần lặp lại trên mỗi bộ, sau đó thêm 2,5 đến 5 kg.
• Chạy cả hai bộ thẳng đứng và nghiêng về phía trước; nghiêng 30 đến 45 độ ảnh hưởng nhiều hơn đến glutes trên.
• Đau hông ngoài sau 2 đến 3 tuần, đau ban đêm, hoặc ngứa xuống chân có nghĩa là gặp bác sĩ.