Mặt kéo: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Việc kéo mặt là một trong số ít bài tập mà hầu hết mọi người có thể tập mà không cần suy nghĩ nhiều. Nó làm việc các cơ đằng sau, giữa và dưới và các cơ quay bên ngoài của vai, cơ mà ở hầu hết mọi người lại tụt sau ngực và đằng trước. Vấn đề là nó hiếm khi được thực hiện tốt: quá nặng, thân hình lắc lư, và khuỷu tay giảm xuống dưới độ cao vai biến nó thành một hàng xấu.

Cái gì mà một khuôn mặt kéo thực sự đào tạo

Phong trào có hai thành phần xảy ra cùng một lúc. Đầu tiên là cưỡng bách ngang, kéo khuỷu tay ra và ra, làm tải phần sau và giữa. Thứ hai là xoay bên ngoài: Gần cuối kéo tay của bạn nâng cao trên chiều cao khuỷu tay, mang vào infraspinatus và teres nhỏ, hai cơ cuff xoắn. Bỏ qua phần thứ hai và bạn sẽ chỉ còn lại một hàng bình thường ở mặt, hữu ích nhưng có giá trị chỉ bằng một nửa.

Vậy đây không phải là một bài tập tải. Đó là một bài tập để giảm bớt chất lượng co thắt và để giữ phạm vi chuyển động mà bàn ngồi và quá nhiều nhấn từ từ mất đi.

Thiết lập

1. Đặt dây buộc giữa cằm và đỉnh đầu, khoảng 10 đến 20 cm trên tầm vai khi bạn đứng cao.
2. Chịu dây kết thúc bằng một cái nắm trung lập, ngón tay cái chỉ về phía chị. Đừng nắm lấy sau các nút nếu điều đó làm hẹp khoảng cách tay của bạn.
3. Tránh xa 60 đến 90 cm từ tay xích, chân rộng như hông hoặc một chân đi trước 20 đến 30 cm. Đầu gối hơi cong.
4. Đưa cơ bắp lên, giữ xương sườn xuống, tay mở rộng. Trong vị trí bắt đầu vai của bạn ngồi một chút về phía trước, mà là tốt.

Động tác thực thi từng bước một.

1. Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng áp và kéo lại lưỡi tay, sau đó bắt đầu kéo.
2. Kéo tay ra và kéo tay ra, theo dõi dây vào mũi hoặc trán. Cổ tay ở độ cao vai hoặc cao hơn một chút, không bao giờ thấp hơn.
3. Khi tay bạn đạt đến mức mặt, kết thúc với xoay bên ngoài: Tay trước mở ra để tay kết thúc trên khuỷu tay, như một tư thế cơ tay trước.
4. Giữ vị trí cuối cho một giây đầy đủ- Không . Đừng đẩy đầu ra trước để gặp dây.
5. Trở lại kiểm soát trong 2 đến 3 giây cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Một bộ 15 lần với nhịp độ này mất từ 60 đến 75 giây. Nếu tập kết thúc trong 25 giây, bạn không phải đang kéo mặt, bạn đang vỗ tay.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng. Lỗi thường gặp và đắt tiền nhất. Nếu bạn phải nghiêng lại để bắt đầu di chuyển, giảm 5-10 kg.
• Cổ tay xuống dưới độ cao vai. Điều đó biến chuyển động thành một hàng và để lại phía sau chia ra khỏi nó.
• Không có vòng quay bên ngoài. Tay kết thúc bằng hoặc dưới khuỷu tay, vì vậy cuff hầu như không tham gia.
• Đầu đang đi về phía dây thừng. Cổ kéo về phía trước vì cánh tay không thể hoàn thành việc kéo. Vấn đề là ít cân hơn, không phải cổ ngắn hơn.
• Nhún vai. Nếu bạn cảm thấy các bẫy trên cùng ở gần tai, đặt vai xuống và tháo một đĩa ra.
• Chạy theo kẻ kỳ quặc. Để dây thừng bị gãy lại sẽ tốn nửa giá của bộ.
• Cây cong lưng dưới. Các xương sườn ở dưới, xương chậu trung tính, toàn bộ chuyển động diễn ra ở vai.

Họ thích ai?

Chịu mặt là hợp lý nhất nếu có điều gì giống chị:

• Bạn ngồi trên ghế, làm cú ép, hoặc áp dụng trên đầu hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần, với âm lượng kéo ít hơn nhiều.
• Bạn ngồi trước máy tính 6 đến 8 giờ mỗi ngày và vai của bạn đã trôi về phía trước theo thời gian.
• Bạn bơi, hoặc chơi bóng chuyền, bóng tay hoặc quần vợt, nơi vai phải chịu rất nhiều công việc trên đầu.
• Bạn là người mới bắt đầu vẫn đang xây dựng sự kiểm soát của chiếc vòm, trong trường hợp này đây là một trong những mô hình dễ học nhất.

Chúng không phù hợp với bạn nếu bạn có một chấn thương vai đang hoạt động. Một cú kéo mặt không phải là liệu pháp và sẽ không tự sửa chữa vết đâm hoặc vết rách tay. Nếu chuyển động gây ra đau sắc nét ở phía trước vai, hãy dừng lại và thử một phiên bản băng thông qua một phạm vi nhỏ hơn.

Bao nhiêu, thường xuyên như thế nào, nặng như thế nào

• Các bộ và các lần lặp lại: 2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần.
• Tần số: 2 đến 3 lần mỗi tuần, tổng cộng 6 đến 10 bộ làm việc mỗi tuần.
• Trọng lượng khởi động: Hầu hết mọi người bắt đầu khoảng 10 đến 15 kg trên một đống. Các dấu tích đống khác nhau giữa các máy, vì vậy hãy đánh giá theo kỹ thuật chứ không phải số lượng.
• Ngơi nghỉ: 45 đến 60 giây giữa các bộ.
• Tiến trình: Thêm đĩa tiếp theo chỉ khi bạn có thể làm ba bộ 20 với một giây giữ ở cuối.
• Địa điểm: sau khi kết thúc một buổi tập trên cơ thể, hoặc 1 đến 2 bộ ánh sáng 15 như một sự ấm áp trước khi ngồi trên băng ghế.

Không có máy truyền hình cáp? Một dải kháng cự được gắn ở tầm mắt cũng làm được điều tương tự. Với một ban nhạc, sử dụng 2 đến 3 bộ 20 đến 25 lần, vì sức đề kháng thấp khi bắt đầu kéo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy đi khám bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Đau vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mà không giảm bớt.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc có mặt trong lúc nghỉ ngơi.
• Không thể nâng cánh tay lên trên 90 độ hoặc yếu rõ ràng.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay vào tay.
• Đau sau khi ngã, va chạm hoặc cú rung đột ngột, đặc biệt là với sưng hoặc biến dạng nhìn thấy.

Phiên bản ngắn

• Cây dây giữa cằm và đầu cao, khuỷu tay ở mức vai, tay kết thúc trên khuỷu tay.
• Tempo là 1 giây để kéo, 1 giây giữ, 2 đến 3 giây trở lại.
• 2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần lặp lại, 2 đến 3 lần mỗi tuần, nghỉ 45 đến 60 giây.
• Sai lầm lớn nhất là quá tải, làm mất vòng quay bên ngoài và đưa thân vào đó.
• Cơn đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc chiếu xuống cánh tay cần phải được kiểm tra.