Măng-đậu khi tập luyện: Bạn nên ăn gì và khi nào?

Mọi người đều nói hạnh nhân là lành mạnh và hầu như không ai cân chúng. Nếu bạn tập luyện, điều đó quan trọng: một nắm là khoảng 174 calo, và ba nắm trước màn hình là một phần ba bữa ăn mà bạn không bao giờ lên kế hoạch. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ họ và nơi họ thuộc về đào tạo.

30 gram cho bạn

30 gram là khoảng 24 quả hạnh nhân, một nắm đầy đủ. Bao gồm:

• 174 calo trên nhãn
• 6,3 g protein
• 15 g chất béo, khoảng 9,5 g của nó đơn vô bão hòa
• 3,8 g chất xơ, chỉ có khoảng 2,7 g carbohydrate dễ tiêu hóa
• 7,7 mg vitamin E hơn một nửa nhu cầu hàng ngày từ một nắm tay
• 81 mg magiê (khoảng một phần năm nhu cầu hàng ngày), 81 mg canxi và 220 mg kali

Có một điều mà nhãn không nói với bạn: bạn không hấp thụ tất cả 174 calo từ quả hạnh nhân nguyên chất. Một số chất béo bị khóa trong các thành tế bào mà nhai và tiêu hóa không bao giờ hoàn toàn phá vỡ, vì vậy con số thực sự gần hơn 135140140 calo. Điều đó chỉ áp dụng cho các loại hạt nguyên hạt nghiền chúng thành bơ hoặc bột và bạn hấp thụ về cơ bản tất cả mọi thứ.

Tại sao hạnh nhân không phải là nguồn protein

6 gram protein mỗi nắm nghe khá cho đến khi bạn nhìn vào thành phần. Để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp bạn cần khoảng 2,5 g leucine trong một bữa ăn, và 30 g hạnh nhân cho khoảng 0,44 g. Để đạt được ngưỡng đó chỉ với hạnh nhân bạn sẽ ăn khoảng 170 gram, gần 1.000 calo. Protein hạnh nhân cũng ít lysine.

Trong thực tế: Trứng hạnh nhân là một loại thực phẩm có chất béo và vi chất dinh dưỡng mang lại một số protein, không phải ngược lại. Hãy tính protein tập luyện từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu và coi hạnh nhân là thứ làm đầy chất béo và calo trong suốt cả ngày.

Khi nào nên ăn chúng?

Trước khi đào tạo

15g chất béo và gần 4g chất xơ làm chậm việc làm trống dạ dày. Ăn một nắm trong 30 đến 45 phút trước khi bạn đi xuống dưới thanh và có một cơ hội tốt bạn sẽ cảm thấy nó ngồi trong bụng của bạn trên ngồi khập khiễng và deadlift. Quy tắc hiệu quả với hầu hết mọi người: quả hạnh nhân 2 giờ trước khi tập luyện tối đa, và như là một phần của một bữa ăn hơn là một mình.

Sau khi được huấn luyện

Ngay sau lần cuối, cơ thể bạn cần carbohydrate nhanh và protein chất lượng. Trứng hạnh nhân không làm cho chúng trở nên tốt hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa của mọi thứ khác trong bữa ăn. Cứ để lại cho bữa ăn 2-3 giờ sau, khi tốc độ không còn quan trọng nữa.

Giữa bữa ăn

Đây là nơi họ xứng đáng được ở. Nếu bạn có khoảng cách 5 hoặc 6 giờ giữa bữa trưa và bữa tối, một 20 30 g đo được giữ đói tốt hơn so với trái cây hoặc bánh quy có cùng giá trị calo, vì sự kết hợp của chất béo, chất xơ và thời gian nhai đơn thuần.

Vào buổi tối.

Không có lý do gì để tránh chúng vào ban đêm. Một nắm nắm chứa khoảng 20% lượng magiê hàng ngày của bạn, và những người đổ mồ hôi nặng trong khi tập luyện thường ngồi ở mức thấp nhất. Chỉ cần cân chúng trước khi ngồi xuống 200 nửa túi 200 g biến mất mà bạn không nhận ra, và đó là 580 calo.

Bao nhiêu mỗi ngày?

• Giai đoạn giảm mỡ: 152020 g mỗi ngày, cân. Đó là 8515115 calo và vẫn cung cấp vitamin E và magiê.
• Bảo trì: 30g mỗi ngày là một thói quen hợp lý.
• Giai đoạn tăng khối lượng: 506060g mỗi ngày là 300 calo dễ nhất mà bạn sẽ ăn mà không cảm thấy no.

Hãy lấy một cân số và cân một tay một lần đối với hầu hết mọi người nó sẽ ở khoảng 25 đến 40 g. Sau một hoặc hai tuần bạn có thể ước tính nó một cách chính xác bằng mắt.

Sản phẩm sống, rang, bơ, đồ uống

• Sản phẩm sống và nướng khô về dinh dưỡng gần như giống nhau. Nướng ở 150160160 °C không phá hủy vitamin E ở mức độ có ý nghĩa nào.
• Chất muối Các phiên bản có thể chứa 200 400 mg natri mỗi 100 g. Không có vấn đề gì nếu phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn được kiểm soát, nhưng tính nó theo lượng muối hàng ngày của bạn.
• Bơ hạnh nhân: một muỗng canh (15g) có khoảng 95 calo và bạn hấp thụ tất cả chúng. Tốt lắm, chỉ là dễ vượt quá nhiều hơn cả quả hạch.
• Nước uống hạnh nhân không phải là chất thay thế sữa. Phiên bản không đường có khoảng 0,5 g protein trên 100 ml so với 3,3 g trong sữa bò. Hơn một ly 250 ml, khoảng cách gần 7 g protein.
• Ngâm qua đêm làm cho chúng dễ dàng hơn trên ruột cho một số người nhưng không thay đổi đáng kể dinh dưỡng. Da mang phần lớn các polyphenol, vì vậy đừng lấy nó mà không có lý do.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, bệnh sứa hoặc khó thở sau khi ăn hạnh nhân chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức, không phải một cuộc hẹn tuần sau. Dị ứng hạt cây có thể đe dọa đến tính mạng.
• Nếu bạn có bị sỏi thận, cho bác sĩ biết bạn ăn bao nhiêu hạnh nhân. Quả hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng oxalate cao nhất, khoảng 120 mg trên 100 g.
• Bệnh phổi, chuột rút hoặc tiêu chảy kéo dài hơn hai tuần sau khi bạn tăng lượng kiểm tra nó thay vì giả định chất xơ giải thích tất cả.
• Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp hoặc bổ sung sắt, một khoảng cách 2 giờ giữa thuốc và một bữa ăn giàu chất xơ và canxi là hợp lý, nhưng hãy đồng ý thời gian với bác sĩ của bạn.
• Đừng thêm viên nang vitamin E trên một chế độ ăn như thế này mà không cần tư vấn y tế; liều lượng bổ sung cao là một câu chuyện khác với vitamin E trong thực phẩm.

Phiên bản ngắn

• 30 g hạnh nhân là khoảng 174 calo trên giấy, thực tế là 135 140 hấp thụ, 6,3 g protein, 15 g chất béo, 3,8 g chất xơ.
• Chúng không phải là nguồn protein tập luyện: 0,44 g leucine mỗi nắm với khoảng 2,5 g một bữa ăn cần thiết.
• Đừng ăn chúng 30~60 phút trước khi tập luyện hoặc là bữa ăn đầu tiên sau khi chất béo và chất xơ tiêu hóa chậm.
• Thời gian tốt nhất của chúng là giữa các bữa ăn: 203030 g cân ra, không bao giờ thẳng từ túi.
• Phản ứng dị ứng là một trường hợp khẩn cấp; nếu bạn đã bị sỏi thận, hãy thảo luận oxalates với bác sĩ của bạn.