Hít thở và Bàn Chân: Làm thế nào để không hết không khí trong bộ 3

Phân lông là một cơ giống như bất kỳ cơ nào khác nó có thể yếu, cứng, hoặc được đào tạo tốt, bạn chỉ không bao giờ nhìn thấy nó trong gương. Hầu hết những người tập luyện thường xuyên thở sâu và sâu trong ngực, sau đó tự hỏi tại sao phòng nghiêng vào tập ngồi khập khiễng thứ ba hoặc tại sao cổ họ bị đau vào ngày sau khi nâng nặng. Đây là những gì mà mạc có thể làm, một bài kiểm tra hai phút mà bạn có thể làm hôm nay, và những gì bạn phải làm trong sáu tuần tới.

Cái mà mà màng mạc thực sự làm

Nó là một cơ hình mái vòm kéo dài dưới phổi. Nó gắn vào sáu xương sườn dưới cùng, đầu dưới của xương ngực, và qua hai chân dài gọi là crura đến xương sống lưng trên. Khi nó co lại, mái vòm rơi xuống: khoảng 1,5 cm trong hơi thở tĩnh, 7 đến 10 cm trong hơi thở sâu. Giọt nước đẩy các cơ quan bụng xuống và hút không khí vào. Khi nghỉ ngơi, một cơ này thực hiện 60 đến 80 phần trăm công việc thở. Các xương rốn xử lý hầu hết phần còn lại, và cổ và vai chỉ được cho là kết hợp với nhau khi thực sự nỗ lực.

Công việc thứ hai là sự ổn định. Phân lông là mái của ống bụng, sàn chậu là nền và tường bụng sâu tạo thành các bên. Khi cả ba hoạt động cùng nhau bạn sẽ có được áp lực trong bụng, và đó là điều giữ cho cột sống của bạn cứng khi bị tải. Nếu chỉ có cổ của bạn thở, mái nhà bị mất và áp suất rò rỉ.

Thử nghiệm hai phút.

1. Tay trên ngực, tay trên bụng. Nằm xuống lưng và thở 10 hơi. Tay dưới nên di chuyển trước và di chuyển nhiều hơn. Nếu tay trên được nâng lên trong khi tay dưới vẫn ngồi yên, bạn đang thở bằng cổ.
2. Vắt băng quanh xương sườn dưới. Bắn một băng đo quanh xương sườn dưới, ngang với đáy xương ngực. Đo vào cuối một lần thở ra và đầu tiên của một lần hít vào. Sự khác biệt từ 3 đến 5 cm là bình thường; dưới 2 cm có nghĩa là xương sườn của bạn hầu như không di chuyển.
3. Giá cả. Hãy đếm hơi thở trong một phút khi ngồi mà không nghĩ đến nó. 12 đến 18 là bình thường. Hơn 20 ở trạng thái nghỉ ngơi có nghĩa là bạn đang thở quá nhanh và quá nông suốt cả ngày.

Các khoan cơ sở: Hít thở 90/90

Nằm gối với chân trên băng ghế hoặc ghế, hông và đầu gối ở độ 90 độ. Vị trí đó làm cho vòm từ lưng dưới của bạn và cho phép xương sườn lắng xuống thay vì bùng lên.

• Hít qua mũi trong 4 giây. Mục tiêu là xương sườn mở rộng sang bên và vào sàn nhà, không phải bụng phồng thẳng lên.
• Hít thở ra qua miệng trong 6 đến 8 giây, như thổi qua ống hút, cho đến khi xương sườn dưới của bạn giảm và bụng của bạn tự rút lại một chút.
• Ngừng 2 đến 3 giây với phổi trống rỗng.

Năm chu kỳ là một bộ. Thực hiện 4 bộ với 30 giây nghỉ ngơi tổng cộng 6 đến 8 phút, hai lần mỗi ngày, sáng và trước khi đi ngủ, trong 6 tuần. Nếu bạn bị chóng mặt trong vài ngày đầu tiên, hãy rút ngắn hơi thở ra 5 giây và giảm xuống 2 bộ cho đến khi nó lắng xuống.

Dưới một thanh nặng, làm ngược lại.

Đây là nơi mà mọi người nhầm lẫn hai điều. Hít thở chậm, thư giãn là một công cụ để phục hồi và di chuyển xương sườn. Dưới một thanh nặng bạn làm ngược lại: hít vào khoảng 70-80% hơi thở đầy đủ, giữ nó, cố định chống lại dây đai và thành bụng của bạn, và hoàn thành rep. Đó là động tác Valsalva, và với các tập trên 80% của một lần lặp lại tối đa đó là cách đáng tin cậy nhất để giữ cho cột sống cứng.

Quy tắc: giữ mỗi lần, không phải mỗi bộ. Trong một bộ 5 cú cú cúm, có nghĩa là 5 cú cúm ngắn từ 3 đến 5 giây, không phải 25 giây không thở. Sau khoảng 10 giây, huyết áp tăng và chóng mặt không còn là lý thuyết nữa. Để làm việc nhẹ hơn dưới 70 phần trăm, bộ 12 hoặc nhiều hơn chỉ cần thở ra qua phần khó và ngừng suy nghĩ quá nhiều về nó.

Chạy bộ, đạp xe, tập thể dục

Với một nhịp điệu dễ dàng, một trong những nơi bạn có thể nói trong toàn bộ câu, thử một nhịp 3: 2: ba bước mỗi lần hít vào, hai bước mỗi lần hít ra. Khi tốc độ tăng lên nó tự động đi đến 2:1. Trong 8 đến 12 tuần đầu tiên chạy dễ dàng, hãy thử thở chỉ bằng mũi; nếu điều đó buộc bạn phải chậm lại, bạn đã chậm lại đến tốc độ phù hợp cho công việc cơ bản.

Để chích bên: Dừng lại trong 30 giây, kéo dài hơi thở ra và đồng hồ hơi thở ra cho đến khi chân bạn chạm vào bên kia. Hầu hết sẽ sạch trong một hoặc hai phút. Nếu nó xuất hiện ở mỗi lần chạy, nó thường là thức ăn hoặc chất lỏng để lại 2 đến 3 giờ sau khi ăn đầy đủ và tiếp tục uống dưới 300 đến 500 ml trong nửa giờ cuối cùng.

Điều này sẽ không sửa chữa gì.

Các bài tập thở sẽ không chữa khỏi hen suyễn, thay thế thuốc hút hơi hoặc thuốc huyết áp, hoặc thêm 20 kg vào việc ngồi xổm của bạn. Những gì bạn thực tế nhận được trong 4 đến 6 tuần: một cái cổ và vai yên tĩnh hơn, kiểm soát tốt hơn giữa bộ, giảm nhịp tim nhanh hơn giữa các bộ, và cảm giác rằng bạn không thở dài trong bộ ba. Đó là giá trị của 10 phút mỗi ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Hơi thở ngắn khi tập thể dục mới hoặc trở nên tồi tệ hơn trong vài tuần, đặc biệt là khi tập thể dục chưa bao giờ làm phiền bạn trước đây.
• Đau ngực hoặc căng thẳng, ngất xỉu hoặc nhịp tim nhấp nháy trong khi tập luyện dừng buổi tập và kiểm tra, không thêm một bộ nữa.
• Hít thở, ho ban đêm hoặc thức dậy khó thở.
• Huyết áp cao, bệnh tăng nhãn áp, phình mạch phổi, hoặc phẫu thuật bụng hoặc ngực gần đây tránh dùng đeo đeo đeo đeo và Valsalva với bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Chuẩn bị cho bệnh nhân có chứng chóng mặt sau vài ngày tập luyện thở hoặc ngứa ran ở tay và quanh miệng dừng lại và đi khám.

Phiên bản ngắn

• Phân lông làm 60 đến 80 phần trăm việc thở lặng lẽ; nếu cổ của bạn tăng lên khi hít vào, cổ của bạn đang làm công việc.
• Hãy thử bản thân trong 2 phút: tay bụng di chuyển đầu tiên, xương sườn dưới mở rộng 3 đến 5 cm, 12 đến 18 lần thở mỗi phút ở trạng thái yên tĩnh.
• Giao thức cơ bản: Vị trí 90/ 90, hít vào 4 giây, hít ra 6 đến 8 giây, tạm dừng 2 đến 3 giây, 5 chu kỳ mỗi bộ, 4 bộ, hai lần mỗi ngày trong 6 tuần.
• Việc làm nặng bằng cán lưng đảo ngược quy tắc giữ từ 3 đến 5 giây mỗi lần, không bao giờ vượt quá 10 giây.
• Khó thở mới, đau ngực, ngất hoặc thở khàn khàn đi đến bác sĩ, không phải vào bộ tiếp theo.