Magie: Nó thực sự làm gì, bạn cần bao nhiêu và nó có đáng hay không

Magnesium là một trong số ít chất bổ sung thực sự có ý nghĩa cho một số người tập luyện - chỉ thường không phải vì những lý do bạn nghe trong phòng tập thể dục. Nó không chữa được chuột rút, nó không làm tăng testosterone và nó cũng không làm tăng cân. Đây là những gì chúng ta biết: bao nhiêu bạn cần, nơi để có được nó, và khi một bồn thuốc bột kiếm được vị trí của nó.

Magie có tác dụng gì trong cơ thể?

Một người lớn mang theo khoảng 25 gram của magiê. Khoảng 60% nằm trong xương, khoảng 39% trong tế bào mô mềm và ít hơn 1% lưu thông trong máu. Đó là lý do tại sao một xét nghiệm magie huyết thanh tiêu chuẩn là một tín hiệu yếu con số có thể trông ổn trong khi các cửa hàng mô bị cạn kiệt.

Magie là một yếu tố hỗ trợ trong hơn 300 phản ứng enzyme. Cụ thể, ATP phân tử mà cơ bắp của bạn lấy năng lượng từ chỉ hoạt động sinh học như một phức hợp magiê. Nó cũng đóng một vai trò trong tổng hợp protein, tín hiệu thần kinh, thư giãn cơ bắp sau khi co lại, điều chỉnh đường huyết và cấu trúc xương.

Anh thật sự thấp hèn à?

Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống trên khắp châu Âu và Hoa Kỳ liên tục cho thấy một tỷ lệ lớn người lớn ăn dưới mức khuyến cáo. Điều đó không có nghĩa là mọi người đều thiếu hụt, nhưng nó có nghĩa là lượng uống thường nằm gần đường. Nguy cơ của bạn cao hơn nếu bạn:

• chế độ ăn uống dưới 1.800 kcal hơn 812 tuần;
• ăn ít đậu, hạt, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt;
• tập 8-12 giờ một tuần và đổ mồ hôi nhiều;
• uống thường xuyên, bị tiểu đường loại 2 hoặc bị bệnh ruột mãn tính;
• đã dùng thuốc ức chế bơm proton hoặc thuốc lợi tiểu trong hơn một năm.

Trước khi mua bất cứ thứ gì, hãy đếm thức ăn của bạn. Số lượng thực tế cho mỗi khẩu phần:

• hạt dưa chuột, 30 g khoảng 150 mg
• hạnh nhân, 30 g (một nắm) khoảng 80 mg
• rau bina nấu chín, 100 g khoảng 80 mg
• đậu đen hoặc đậu chickpea, 150 g nấu khoảng 90 mg
• yến mạch, 60 g khô khoảng 80 mg
• 70% sôcôla đen, 30 g khoảng 65 mg

Ba lần mỗi ngày sẽ cho bạn khoảng 250-300 mg trước khi đếm bánh mì, khoai tây, sữa chua và nước máy. Đối với nhiều người, đó là hầu hết công việc được thực hiện mà không cần một viên nang.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Lượng dùng hàng ngày được khuyến cáo là: 40020420 mg cho nam giới và 310320 mg đối với phụ nữ (tỷ lệ cao hơn áp dụng cho những người trên 31 tuổi). Mang thai thêm khoảng 40 mg.

Nếu bạn bổ sung, phạm vi hợp lý là 200400400 mg magiê nguyên tố mỗi ngày- Không . Lời nói cơ bản là toàn bộ trò chơi. Một nhãn nói rằng "magnesium citrate 500 mg" không phải là 500 mg của magiê citrate là khoảng 16% nguyên tố, vì vậy đó là khoảng 80 mg. Tìm dòng nói "trong đó có magie".

Giới hạn trên từ các chất bổ sung là khoảng 350 mg/ngày, và giới hạn đó tồn tại vì tiêu chảy, không phải do độc tính. Magnesium từ thực phẩm không có giới hạn như vậy thận khỏe mạnh loại bỏ dư thừa.

Mẫu đơn, ngắn gọn

• Citrate hấp thụ tốt, rẻ, nhẹ. Một sự mặc định vững chắc.
• Bisglycinate nhẹ nhàng nhất đối với ruột, chọn nếu citrate gửi bạn đến nhà vệ sinh.
• Malate, lactate, clorua hoàn toàn có thể sử dụng.
• Oxit rẻ nhất và hấp thụ kém nhất (dưới 5% trong một số phép đo). Chủ yếu là thuốc nhuận tràng.
• L-threonate đắt tiền, bán trên tuyên bố não; dữ liệu con người là mỏng.

Magie không làm gì

Đây là phần tiết kiệm tiền. Các thử nghiệm có kiểm soát trên đau chân ban đêm ở người lớn phần lớn không thể đánh bại giả dược. Cơn co thắt ở chân lần thứ 15 của bạn thường là mệt mỏi thần kinh cơ bắp, không phải là thiếu chất điện giải.

- Được rồi. ngủ: có một hiệu ứng ở những người có lượng thấp, nhưng nó khiêm tốn các thử nghiệm nhỏ cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn khoảng 15~20 phút. Đó không phải thuốc ngủ.

- Được rồi. testosterone, sức mạnh và tăng cường: sửa chữa một sự thiếu hụt giúp; đống magiê trên một lượng đủ không làm gì. Đừng tin tưởng điều đó.

Làm thế nào để thực sự sử dụng nó

1. Theo dõi lượng thức ăn bạn ăn trong 3 ngày bình thường trước.
2. Nếu bạn dưới 250 mg mỗi ngày, thêm 200300300 mg của chất magiê nguyên tố.
3. Ăn cùng với bữa ăn. Nếu ruột của bạn phàn nàn, chia nó thành hai liều 100150150 mg.
4. Nếu giấc ngủ là mục tiêu, hãy uống nó 30~60 phút trước khi đi ngủ.
5. Đưa nó đi. 34 tuần trước khi đánh giá xem có thay đổi gì không.

Khoảng cách 2 giờ từ liều kẽm hoặc sắt lớn và 4 giờ từ tetracycline và kháng sinh quinolone và levothyroxine magiê làm giảm sự hấp thụ của chúng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy nói chuyện với bác sĩ, không phải người bán thực phẩm bổ sung, nếu:

• bạn bị bệnh thận hoặc chức năng thận giảm magiê có thể tích tụ, và đó là nghiêm trọng;
• chuột rút có sự ngứa ran xung quanh miệng hoặc ngón tay, co cơ, rung động hoặc ngất xỉu;
• bạn bị tiêu chảy trong hơn hai tuần hoặc nôn mửa liên tục;
• bạn dùng thuốc lợi tiểu, digoxin hoặc chất ức chế bơm proton lâu dài;
• chuột rút là một bên với sưng và đau ở chân đùi cần loại trừ cục máu đông.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu: 31020420 mg mỗi ngày tổng cộng, thực phẩm cộng với các chất bổ sung.
• Ba phần hạt giống, đậu, yến mạch hoặc rau lá bao gồm hầu hết.
• Nếu bạn bổ sung: 200400400 mg nguyên tố, citrate hoặc bisglycinate, với bữa ăn.
• Đừng mong nhức nhức sẽ biến mất, testosterone sẽ tăng lên, hoặc nâng để nhảy không có gì trong số đó giữ.
• Bệnh thận, ngứa ran, rung động hoặc tiêu chảy lâu dài đòi hỏi phải kiểm tra bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ loại thuốc nào.