Lưu lượng hải cẩu: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Lớp biển là một biến thể chèo thuyền nơi bạn nằm xuống mặt trên một băng ghế cao trong khi thanh hoặc sốt treo tự do bên dưới bạn. Bởi vì thân thể của bạn được hỗ trợ và bị đóng chặt, hông, chân và lưng dưới hoàn toàn bị loại khỏi chuyển động. Những gì còn lại là một số công việc khá sạch sẽ, đó là cả lý do để làm điều đó và lý do một số người không cần nó.

Những gì hàng con hải cẩu làm khác nhau

Trong một hàng cong theo tiêu chuẩn bạn giữ thân thể của mình trong không khí. Các cơ quan nâng cột sống, xương khớp và cơ bắp đốt cháy một phần lớn năng lượng, và khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn bắt đầu đứng dậy và đẩy trọng lượng lên. Trong hàng ngập, băng ghế làm việc đó cho bạn.

Những hậu quả thực tế là cụ thể:

• Bạn không thể lừa dối bằng tiếng Anh cơ thể, vì vậy những gánh nặng bạn nâng lên thực sự là gánh nặng mà lưng bạn kéo.
• Lưng dưới của bạn vẫn tươi, vì vậy tập thể dục không đánh cắp sự phục hồi từ việc nâng và ngồi xổm trong cùng một tuần.
• Bạn có thể tập luyện gần thất bại, với 1-2 lần dự trữ, mà không phải lo lắng rằng kỹ thuật sẽ bị hỏng ở cột sống.
• Phạm vi chuyển động dài hơn so với trên băng ghế nghiêng vì cánh tay treo thẳng xuống và lưỡi phẳng vai kéo dài thêm 2 đến 3 cm ở phía dưới.

Nó tấn công các lá ngực, giữa và dưới, rhomboids, teres lớn và các vùng đồng bằng phía sau. Sự pha trộn chính xác thay đổi theo đường bám và thanh, được đề cập dưới đây.

Thiết lập: Chiều cao là vấn đề.

Một tấm 20 kg có đường kính 45 cm, nên bán kính là 22,5 cm. Một chiếc ghế thường nằm cách sàn khoảng 45 cm, và một khi bạn nằm trên nó, tay bạn treo từ 5 đến 10 cm trên mặt đất. Cánh cột đơn giản là không vừa. Vì vậy, băng ghế phải đi lên trên khối, bậc thang hoặc hộp thấp cho đến khi bề mặt trên cùng ngồi 65 đến 75 cm so với sàn nhà- Không . Kiểm tra bằng băng hoặc một cái gậy trước khi bạn nằm xuống.

Làm hai điều trước khi tập đầu tiên. Đầu tiên, kiểm tra toàn bộ chồng bằng thanh 20 kg trống và cố tình di chuyển sang một bên để xem liệu nền tảng có bị rung không. Thứ hai, hãy chắc chắn đầu bạn không treo trên cạnh băng ghế dự bị, bởi vì một cái cổ bị cẩu qua vài trăm lần một năm sẽ trở thành một vấn đề. Giữ trán của bạn trên miếng đệm hoặc sử dụng khăn gấp.

Nếu không có cách an toàn để nâng băng ghế, đừng improvise. Một hàng số 30 đến 45 độ được hỗ trợ ngực bao phủ cùng một mặt đất với một phạm vi ngắn hơn một chút.

Kỹ thuật từng bước

1. Nằm xuống với mặt xuống với xương ngực của bạn xung quanh giữa băng ghế, hông trên miếng đệm, chân vắt bên hoặc ngón chân dựa trên sàn mà không đẩy.
2. Hãy nắm lấy trên tay khoảng rộng vai cộng với một tay cho giữa lưng và sau delts. Để có sự tham gia nhiều hơn, hãy sử dụng một nắm giữ trung tính hoặc rộng vai.
3. Hãy để cánh tay của bạn nằm hoàn toàn và để cho lưỡi phẳng kéo dài. Đó là vị trí khởi đầu, không phải là một nửa treo.
4. Bắt đầu bằng cách rút lại cánh tay, sau đó uốn khuỷu tay. Trật tự là quan trọng, nếu không thì cơ tay sẽ chiếm quyền.
5. Kéo thanh ra phía ngực dưới hoặc phía trên bụng, lên ghế nếu khoảng cách cho phép.
6. Giữ trên cùng trong 1 giây mà không để ngực của bạn tróc khỏi miếng đệm.
7. Thả dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây cho đến khi treo hoàn toàn, và không bật ra khỏi đáy.

Nếu ngực của bạn nhấc khỏi băng ghế, đó không phải là một lựa chọn phong cách, đó là quá nhiều trọng lượng. Giảm 5 đến 10 kg.

Những sai lầm phổ biến

• Lấy thân khỏi băng ghế dự bị, đây là cách phổ biến nhất.
• Giảm tầm bắn ngắn để cánh tay không bao giờ đạt đến độ cao.
• Đánh nhanh nhẹn và nhảy vọt, khiến cô mất đi chất lượng mà cô muốn.
• Kéo bằng cơ tay, đặc biệt là với một cái nắm chặt dưới tay. Ngón cái trên thanh và nghĩ về khuỷu tay thường sẽ sửa chữa.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Đối với kích thước và độ dày của lưng, chạy 3 đến 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại ở 1 đến 2 lần dự trữ, nghỉ 90 đến 150 giây. Nếu đó là bài tập cuối cùng của buổi tập, 3 bộ 12 đến 15 cũng làm việc tốt.

Trọng lượng khởi động: hàng phong cách thường là 60 đến 75 phần trăm của những gì bạn sử dụng trên một hàng uốn cong, bởi vì không có đóng góp thân. Nếu bạn chèo 70 kg trong 10 ngày, bắt đầu từ 40 đến 45 kg và điều chỉnh từ đó.

Tiến trình: thêm 2,5 kg chỉ khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, trong hai phiên liên tiếp. Giữa những lần nhảy, thêm một lần lặp lại mỗi set mỗi tuần. Tổng cộng 10 đến 20 bộ cứng mỗi tuần cho lưng là một phạm vi hợp lý, và hàng con hải cẩu nên chiếm 3 đến 6 trong số đó, trải rộng trong 1 hoặc 2 buổi.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó sẽ có lợi nếu lưng của bạn giới hạn bạn ở hàng cong, nếu bạn đã làm việc nặng và ngồi xổm và không muốn đánh thuế các erector thêm, nếu bạn bắt gặp mình gian lận với động lực, hoặc nếu bạn đang trở lại sau một thời gian nghỉ hơn 6 tuần và muốn một cách an toàn trở lại khối lượng.

Nó có lợi ít hơn nếu bạn tập luyện cho một môn thể thao đòi hỏi sự ổn định thân thể dưới tải trọng, nếu bạn không có thiết lập ổn định và an toàn, hoặc nếu thời gian tập thể dục của bạn bị chật chội và một bài tập phải bao gồm nhiều công việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngủ ngửa ngửa làm nén lồng ngực và làm khó thở, và ở một số người huyết áp tăng đáng kể. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị chóng mặt, buồn nôn hoặc thị lực mờ trong hoặc ngay sau khi một bộ, nếu bạn đã được chẩn đoán huyết áp cao hoặc bệnh tim và dự định làm bộ nặng trong tư thế này, nếu bạn cảm thấy ngứa ran, yếu tay hoặc đau phát ra cánh tay, hoặc nếu đau vai kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.

Phiên bản ngắn

• Lớp niêm phong gắn thân của bạn vào băng ghế và loại bỏ động lực, vì vậy lưng làm việc sạch sẽ trong khi lưng dưới vẫn còn tươi.
• Bàn ghế phải nằm 65 đến 75 cm so với sàn, vì một tấm 20 kg có bán kính 22,5 cm. Kiểm tra sự ổn định với thanh trống trước.
• Đầu tiên là lưỡi tay, sau đó là khuỷu tay, 1 giây giữ ở trên, 2 đến 3 giây xuống, ngực không bao giờ rời khỏi tấm đệm.
• 3 đến 4 tập 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 150 giây, bắt đầu từ khoảng 60 đến 75% tải trọng hàng cong của bạn.
• Rất hữu ích cho những người bị khó chịu ở lưng và những người lừa dối thường xuyên, ít hữu ích nhất cho bất cứ ai không có thiết lập an toàn.