Lượng quá tải dần dần: một quy tắc mà tất cả sự tiến bộ phụ thuộc vào

Nếu bạn chỉ nhớ một điều về việc tập luyện, hãy nhớ điều này: Cơ bắp và sức mạnh chỉ phát triển nếu bạn cho cơ thể nhiều việc hơn trước đây theo thời gian. Đó là quá tải dần dần, và đó là sự khác biệt giữa người trông giống nhau trong ba năm và người thay đổi trong một năm.

"Trong công việc nhiều hơn" thực sự có nghĩa là gì?

Nó không nhất thiết phải nặng hơn. Có năm cách để làm cho cùng một bài tập khó khăn hơn, và tất cả chúng đều có ý nghĩa:

1. Trọng lượng nhiều hơn. cùng một lần lặp lại, tải trọng nặng hơn. Cách rõ ràng nhất.
2. Thêm lần nữa. cùng trọng lượng, 8 rồi 9 rồi 10 lần.
3. Nhiều bộ hơn từ 3 đến 4 bộ (cẩn thận, điều này làm tăng mệt mỏi nhanh nhất).
4. Kỹ thuật tốt hơn và phạm vi đầy đủ đi sâu hơn hoặc đạt đến sự mở rộng đầy đủ là nhiều công việc với cùng trọng lượng.
5. Ngơi nghỉ ngắn hơn cùng 3 × 10 với 60 giây nghỉ ngơi khó hơn với 120.

Quy tắc thực tế: tiến triển gấp đôi

Hệ thống an toàn nhất cho người mới bắt đầu và trung cấp:

Chọn một phạm vi, ví dụ 812 lần. Giữ cùng trọng lượng cho đến khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trên mỗi Đặt sẵn. Chỉ sau đó thêm phần gia tăng nhỏ nhất và quay lại 8. Lặp lại.

Ví dụ, máy ép băng ghế: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Mỗi bước là tiến bộ, mặc dù số trên thanh thay đổi mỗi năm lần.

Bao nhiêu để thêm

• Cầm máy lớn (Squat, deadlift, nhấn): 2,555 kg khi phạm vi đầy đủ.
• Thang máy nhỏ (đánh nheo, nâng bên, triceps): 1 2 kg hoặc một lần.
• Máy: một mốc, bất cứ điều gì xảy ra.

Những bước nhỏ thường xuyên hơn là một bước nhảy lớn làm hỏng kỹ thuật của bạn.

Khi sự tiến bộ dừng lại

Nó dừng lại cho tất cả mọi người, và đó là bình thường. Thử những thứ này, theo thứ tự này:

1. Ngủ và ăn. Trong một sự thiếu hụt hoặc với 5 giờ ngủ, sức mạnh sẽ không leo lên không có chương trình nào sửa chữa điều đó.
2. Thả 10% trọng lượng và leo lên hơn 3 tuần. Việc thiết lập lại này hầu như luôn phá vỡ một đỉnh cao.
3. Kiểm tra kỹ thuật của anh đi. nếu các lần lặp lại của bạn thay đổi hàng tuần (nhiệm ngày hôm nay, nửa ngày mai), bạn không đo được cùng một thứ.
4. Chuyển đổi biến thể đập bằng sốt thay vì đập bằng barbell, ngồi xổm phía trước thay vì ngồi xổm phía sau. Một kích thích mới, cùng một cơ bắp.

Tại sao bạn cần một cuốn sổ tay

Việc quá tải không có ghi chép là không thể. Bạn sẽ không nhớ rằng bạn đã làm 9 hay 10 lần với 60 kg lần trước, và sự khác biệt đó là toàn bộ công việc. Viết ra các bài tập, trọng lượng và các lần lặp lại cho mỗi bộ. 5 giây sau mỗi lần tập.

Một tốc độ thực tế

• 6 tháng đầu tiên: tiến bộ gần như mỗi tuần.
• Năm thứ hai: tiến trình tháng này qua tháng khác.
• Sau đó: tiến triển trong chu kỳ vài tháng.

Nếu trong năm hai bạn mong đợi tốc độ năm một, nó sẽ cảm thấy như bạn đã bị đình trệ trong thực tế bạn chỉ đơn giản là không còn là một người mới bắt đầu nữa.

Phiên bản ngắn

• Nhiều cân nặng, lặp lại, tập, khoảng cách, hoặc ít nghỉ ngơi tất cả đều có ý nghĩa.
• Sự tiến triển gấp đôi: điền vào phạm vi, sau đó thêm trọng lượng.
• Cao nguyên: Ngủ và ăn trước, sau đó là 10%.
• Không ghi chép, không tiến triển.