Lốp lưng: nó làm gì, cách sử dụng nó, và nó có giá trị cho ai

Những gì bánh xe bụng thực sự đào tạo, làm thế nào để lăn ra mà không phá hủy lưng dưới của bạn, tập chính xác và lặp đi lặp lại để chạy, và những người thực sự được hưởng lợi từ nó.

Chiếc bánh xe bụng rẻ tiền, vừa trong ngăn kéo và trông giống như đồ chơi, nhưng nó là một trong những bài tập cơ bản khó nhất mà bạn có thể làm mà không cần phải tải một kilogram. Hầu hết mọi người mua một chiếc, đúc 10 chiếc và không thể đứng thẳng được hai ngày. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để làm điều đó, và nó có giá trị cho ai.

Nó dùng cho: chống kéo dài

Một cú nhún làm cong cột sống của bạn. Một sự triển khai làm việc ngược lại: Nó buộc bạn phải ngăn chặn lưng dưới của bạn từ cong trong khi tay của bạn di chuyển ra khỏi hông của bạn. Đó là chống kéo dài, và đó là những gì thân của bạn thực sự làm dưới một cái nâng chết, một cái ngồi xổm, một máy in trên đầu, hoặc một đứa trẻ nhỏ được mang trên một cánh tay.

Điều gì hoạt động trong khi di chuyển:

Rectus abdominis và các đường cong và họ mang nó trong một vị trí kéo dài, đó là một kích thích tốt cho sự phát triển.
Lats và triceps giữ cho cánh tay thẳng và kéo bạn trở lại phía hông.
Các bộ uốn nắn hông đóng góp ít hơn bạn giữ tốt hơn một nghiêng xương chậu hậu.

Đòn bẩy là điều khiến việc này khó khăn. Bàn tay càng xa hơn, nhu cầu càng tăng nhanh, nên 10cm cuối cùng của việc triển khai khó hơn tất cả những gì trước đó cộng lại.

Kỹ thuật từng bước

Phiên bản cơ bản từ đầu gối của bạn

Đặt một tấm thảm hoặc khăn gấp dưới đầu gối. Quân gối rộng như hông, bánh xe ngay dưới vai, khuỷu tay thẳng nhưng không bị khóa.
Trước khi anh di chuyển., nhét xương chậu: kéo phía trước của xương chậu của bạn về phía xương sườn của bạn và kéo xương sườn của bạn xuống. Lưng dưới của bạn nên tròn nhẹ, không bao giờ cong. Đó là vị trí khởi đầu và bạn giữ nó suốt.
Hít thở ra và lăn ra phía trước từ từ. 3-4 giây.Chỉ là chừng nào cậu có thể giữ cái đòn đó.
Ngừng ngay khi cảm thấy lưng hạ xuống. Đó là phạm vi của anh cho hôm nay. Không còn nữa.
Trở lại bằng cách kéo với bụng và chân của bạn, không phải cánh tay của bạn. Hãy nghĩ đến việc kéo hông của bạn về phía gót chân của bạn.

Một nửa một sự mở rộng với một cột sống yên tĩnh đánh bại một đầy đủ với một lưng lỏng. Phạm vi là số liệu tiến độ ở đây, không phải số lần lặp lại.

Làm thế nào để tiến bộ

Knee rollouts đến nửa phạm vi, với một hộp hoặc một bức tường phía trước bánh xe như một dừng cứng.
Đưa cái xe đó về phía sau. 3-5 cm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến chiều dài đầy đủ.
Từ đầu gối, thân thể gần ngang sàn.
Đứng lên sẽ đâm vào tường, và bánh xe sẽ đâm vào tường và bạn sẽ đi lại theo thời gian.
Bước lên từ sàn. Thực tế, hầu hết mọi người không bao giờ cần điều này, và nó mất một năm hoặc hơn để làm việc.

Những sai lầm phổ biến

Lưng dưới có vòm. Sai lầm duy nhất gây ra vấn đề. Nếu lưng bạn đau vào ngày hôm sau và cơ bắp của bạn không đau, bạn đã đi quá xa.
Lưng đùi vẫn cong. Chuyển động biến thành một bản lề quỳ và cơ bắp hầu như không hoạt động. Đầu gối, hông và vai nên nằm thẳng ở vị trí cuối.
Đi quá nhanh. Momentum làm một nửa công việc cho anh. Nếu cần thì đếm giây lên.
Giữ hơi thở. Hít ra khi đi ra, hít vào khi trở lại.
Quá nhiều lần lặp lại. 20 chiếc xe không được trang bị tốt hơn 5 chiếc sạch.

Bao nhiêu, khi nào và bên cạnh những gì

Người mới bắt đầu: 3 bộ từ 5 đến 8 lần, hai lần một tuần, nghỉ 90 giây.
Trung cấp: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần, hai hoặc ba lần một tuần.
Luôn luôn. vào cuối phiên họp, chưa bao giờ trước khi nâng nặng hoặc ngồi xổm. Một cái thân mệt mỏi dưới một cái barbell là một thương mại xấu.
Làm nóng với 5 phút tập thể dục, sau đó một bộ dễ dàng 5 lần ở nửa tầm.
Một khi bạn có thể làm 3 bộ 15 lần lặp lại đầy đủ, hãy ngừng thêm lần lặp lại và chuyển sang một biến thể khó hơn.

Trong một tuần, có ý nghĩa để ghép một bài tập chống mở rộng (bánh xe), một bài tập chống bên (nhận vali, 2 bộ 30 mét) và một chuyển động xoay. Và để rõ ràng: bánh xe bụng không cho bạn có bụng nhìn thấy. Mỡ cơ thể làm điều đó. Tập thể dục chỉ làm tăng cơ bắp bên dưới.

Ai mà nó đáng giá cho?

Nó đáng nếu bạn tập luyện ở nhà với ít thiết bị, hoặc nếu bạn đã nâng vật nặng và cần một cái thân giữ vị trí dưới tải. Nó cũng hữu ích nếu bạn ngồi tám giờ một ngày và muốn một cái gì đó cụ thể cho sự ổn định, miễn là bạn bắt đầu ở một nửa phạm vi.

Không đáng nếu bạn đang bị đau lưng liên tục, nếu bạn không thể cầm một tấm ván 30 giây bằng cột sống trung lập, hoặc nếu mục tiêu duy nhất của bạn là một gói sáu có thể nhìn thấy. Trong hai trường hợp đầu tiên, dành một vài tuần trên ván, bọ chết và tải hàng đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi tiếp tục nếu:

đau lưng kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc ngày càng tồi tệ hơn;
bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu đuối chạy xuống chân;
bạn nhận thấy một vết phình ở háng hoặc xung quanh rốn, đặc biệt là một vết phình phát triển khi bạn căng;
bạn đang mang thai hoặc trong những tháng đầu sau khi sinh, hoặc mái vòm đường trung của bạn vào một sườn núi khi bạn tựa;
bạn gần đây đã phẫu thuật bụng hoặc thoát vị.

Phiên bản ngắn

Bánh xe có thể chống kéo dài, có nghĩa là khả năng giữ lưng thấp yên tĩnh, không phải uốn cong cột sống.
Cúi xương chậu, lăn ra trong 3 đến 4 giây, dừng ngay khi lưng bắt đầu lỏng.
Tiến bộ theo phạm vi, khoảng 3 đến 5 cm mỗi tuần, không theo đuổi các lần lặp lại.
Liều dùng: 3 bộ từ 5 đến 8 để bắt đầu, 3 đến 4 bộ từ 8 đến 12 sau đó, hai hoặc ba lần một tuần, vào cuối buổi.
Đau lưng kéo dài hơn một tuần, ngứa chân, hoặc phình lên bụng có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải nhiều lần nữa.