Lớp hỗ trợ ngực: Nó làm gì, làm thế nào và phù hợp với ai

Làm thế nào để làm hàng ngực hỗ trợ, góc ghế và nắm bắt nào để sử dụng, bao nhiêu bộ và lặp đi lặp lại để chạy, và ai thực sự được hưởng lợi từ nó.

Lớp ngực được hỗ trợ là một hàng nơi ngực của bạn dựa trên một băng ghế nghiêng, vì vậy bạn không giữ thân thể của bạn lên trong không khí. Một khi công việc đó biến mất, tải trọng sẽ rơi vào nơi bạn muốn nó lưng trên và lưng dưới thay vì rò rỉ vào lưng dưới và xương khớp. Đây là những gì bài tập thực sự làm, cách thiết lập nó, và khi nào nó sẽ được đưa vào chương trình của bạn.

Nó hoạt động như thế nào?

Những người làm việc chính là những cái bẫy giữa, rhomboids và delts phía sau các cơ kéo cánh tay trở lại phía cột sống. Các chân tay đóng góp khi khuỷu tay di chuyển về phía hông, và hai xương tay và xương tay giúp khuỷu tay. Các thiết bị nâng cột sống làm rất ít, bởi vì băng ghế mang thân của bạn.

Đó là toàn bộ điểm. Trong một hàng barbell, lưng dưới thường là thứ đầu tiên để bỏ: Trước khi lưng có đủ sức, thân bắt đầu tăng và các lần lặp lại biến thành một cú lắc. Với sự hỗ trợ ngực, giới hạn đó đã biến mất, nên bộ kết thúc khi lưng của bạn thực sự hoàn thành, không phải khi vị trí của bạn sụp đổ.

Thiết lập: băng ghế, chiều cao, nắm bắt

góc ghế: 304545 độ. Ở tuổi 30, thân hình phẳng hơn và chân phải làm việc nhiều hơn; ở tuổi 45, sự nhấn mạnh nằm rõ ràng hơn ở giữa lưng. Nếu không có lý do gì để chọn cách khác, 40 độ là một khoảng trung bình tốt.
Chiều cao: Đặt nó để tay bạn treo hoàn toàn ở dưới cùng và trọng lượng nằm 101515 cm trên sàn nhà. Nếu các con số chạm đất, bạn sẽ mất đi phần dưới của phạm vi.
Bề trên của băng ghế: gần như ngang với đỉnh xương ngực của bạn. Quá cao và nó làm bạn nghẹt thở; quá thấp và bạn bắt đầu đẩy ra với dạ dày của bạn.
Chịu. trung tính (bàn tay đối diện nhau) dễ dàng nhất trên vai và dễ dàng nhất để giữ. Một nắm bắt ngón tay với khuỷu tay rộng hơn chuyển nhiều công việc đến các khe và bẫy phía sau.
Chân: nằm gọn trên sàn nhà hoặc trên một bậc thang, đầu gối hơi cong. Đừng lái xe với chân của bạn.

Kỹ thuật từng bước

Nằm xuống để cằm của bạn làm sạch cạnh trên cùng và ngực của bạn chắc chắn chống lại miếng đệm.
Hãy để cánh tay của bạn treo hoàn toàn và để cho cánh tay mở rộng nhẹ đó là vị trí dưới cùng đầy đủ.
Bắt đầu kéo bằng cách kéo lưỡi tay về phía cột sống, sau đó uốn khuỷu tay.
Kéo khuỷu tay về phía hông. Với một nắm giữ trung tính, khuỷu tay nằm 304545 độ từ thân; với một nắm bắt ngửa, gần hơn 709090 độ.
Giữ đầu trong 1 giây mà không tháo ngực khỏi băng ghế.
Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 3 giây, tất cả các cách để một cánh tay thẳng.
Hít vào dưới cùng, thở ra gần cuối kéo. Đừng giữ hơi thở trong suốt một bộ 10 phút.

Bộ, lần lặp và tải

Đây là một bài tập giữa. Những con số lớn không có ý nghĩa gì ở đây: bạn không thể dựa vào băng ghế như cách bạn có thể đứng, và miếng đệm sẽ cản trở việc thở khi trọng lượng tăng lên.

Tiêu chuẩn: 34 bộ 812 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi.
Sự thiên vị về sức mạnh: 4 bộ 6 lần, 23 phút nghỉ ngơi.
Là phụ kiện vào cuối buổi học: 23 bộ 121515 lần lặp lại, nghỉ 609090 giây.
Tiếp cận sự cố: để lại 1 3 lần dự trữ. Chỉ cần tập cuối cùng để thất bại, chứ không phải mỗi buổi.
Tần số: hai lần một tuần, trong tổng số 102020 bộ lại mỗi tuần.
Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ trong hai buổi liên tiếp, thêm 22.52.5 kg mỗi tay và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.

Những sai lầm phổ biến

Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó khi ngực nhấc khỏi băng ghế dự bị ở mỗi lần đại diện. Giảm 10% 20% và chuyển động sẽ sạch ngay lập tức.
Kéo với cơ tay. Nếu chỉ có cánh tay của bạn bị đau vào ngày hôm sau, bắt đầu mỗi lần với cánh vai và giữ cổ tay thẳng.
Một nửa lần nữa. Các cánh tay phải đạt đến mức mở rộng đầy đủ ở dưới cùng. Một bản đại diện ngắn với trọng lượng nặng hơn là một giao dịch tồi tệ hơn một bản đại diện đầy đủ 5 kg nhẹ hơn.
Đánh đầu lại. Hãy giữ cổ trung lập nhìn mặt đất, không nhìn gương trước mặt.
Ngủ quá lâu. Nếu 5 phút trôi qua giữa các bộ, phiên kéo dài cho không có gì. Giữ đồng hồ ở 90120120 giây.

Ai thích và ai không thích

Nó có ích nếu lưng dưới của bạn phàn nàn trước khi lưng trên của bạn mệt mỏi, nếu bạn đã nâng hoặc ngồi xổm ngày hôm đó và không còn gì để đứng cúi xuống, nếu bạn là người mới bắt đầu có kỹ thuật hàng bị vỡ sau lần thứ năm, hoặc nếu độ dày lưng trên là mục tiêu cụ thể.

Nó trả ít hơn nếu bạn đào tạo một môn thể thao đòi hỏi một thân thể được hỗ trợ dưới tải trọng (đấu vật, nâng tạ, bóng bầu dục) và đây là hàng duy nhất bạn làm để chỗ cho một biến thể không được hỗ trợ. Những người nâng cao rất cao thường không thể đạt được đủ chiều cao để cánh tay treo tự do và thường được phục vụ tốt hơn bởi một máy hỗ trợ ngực.

Quy tắc chính: Lớp hỗ trợ ngực không phải là sự thay thế cho hàng barbell, đó là một cách để làm việc lưng của bạn vào những ngày khi cột sống của bạn cần nghỉ ngơi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Người ta thường chọn hàng này chính xác vì nó tiết kiệm lưng dưới, nhưng điều đó không giải quyết một vấn đề cơ bản. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

đau vai hoặc lưng kéo dài hơn 2 tuần mặc dù giảm tải trọng;
bạn cảm thấy ngứa ran, cháy hoặc yếu đi xuống cánh tay;
đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có mặt trong thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn;
có sưng, mất sức nắm bắt hoặc bạn không thể nâng cánh tay lên;
vết thương xảy ra đột ngột, với một tiếng nổ và đau sắc bén ngay lập tức.

Đau chỉ xuất hiện khi bị tải và giảm trong một hoặc hai ngày thường là vấn đề về liều lượng. Đau mà không quan tâm đến tải trọng cần được xem xét.

Phiên bản ngắn

Thang 304545 độ, trọng lượng 101515 cm so với sàn nhà, cằm trên cạnh trên cùng.
Đầu tiên là lưỡi tay, sau đó là khuỷu tay; 1 giây ở trên, 23 giây xuống.
344 bộ 81212 lần lặp lại, nghỉ 90120120 giây, hai lần một tuần.
Tiến bộ: +22.52.5 kg mỗi tay một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi trên tất cả các bộ hai lần liên tiếp.
Nếu ngực của bạn nhấc khỏi băng ghế, trọng lượng quá nặng giảm 102020 phần trăm.